Сделай средний расчет потребляемой еды в калориях и расчет расхода энергии за день, учитывая физическую активность, сон, работу, обычную ежедневную деятельность. Чтобы создать профицит калорий ты должен расходовать энергию в калориях меньше, чем ты ее производишь из еды. Безопасная норма профицита калорий 15-20%. Коррекция достигается путем увеличения калорийности продуктов или увеличения объема их употребления, либо уменьшения физической активности.

ПРАВИЛО № 18.

АСКЕТИЗМ В ЕДЕ.

Чем проще будет твоя еда, тем лучше. Ешь обычные продукты, выращенные в наших климатических условиях, готовь минимальное время, чтобы сохранить все полезные свойства в продуктах.

ПРАВИЛО № 19.

ЕШЬ «ПЕРВИЧНЫЕ» ПРОДУКТЫ.

Ешь мясо вместо колбасных изделий, крупы вместо хлеба. Пей чистую воду вместо соков и газированных напитков. Все что касается промышленной переработки первичных продуктов и получения из них полуфабрикатов является факторами, нарушающими твой обмен веществ.

ПРАВИЛО № 20.

ИСКУССТВЕННЫЕ ПОЛИВИТАМИНЫ.

Принимай осенью, в середине октября, и весной, в начале марта, искусственные поливитамины. Дополнительный прием искусственных витаминов и минералов поможет восполнить недостающие компоненты из еды и улучшит метаболизм.

ПРАВИЛО № 21.

НАЧИНАЙ ДЕНЬ С ВЕЧЕРА.

Начинай свой день с вечера, а именно с 22 часов, так как в это время мы должны лечь спать. Это психологический прием. Зачастую мы планируем свой день с утра, хотим встать рано утром и сделать все свои дела до выхода на работу. В итоге ложимся поздно спать и утром даже не завтракаем. Переформатируй свой режим дня.

ПРАВИЛО № 22.

НЕ ЕШЬ ГОТОВУЮ ЕДУ ИЗ МАГАЗИНА.

Не покупай и не ешь готовую еду из супермаркета. Также это касается готовых полуфабрикатов. Мы не знаем изначально из каких первичных продуктов это сделали, не знаем каков был их срок годности, и кто их производитель. Также неизвестно сколько эта еда хранилась и в каких условиях, соблюдались ли санитарно-эпидемиологические нормы при приготовлении этой еды. Неизвестно в какой посуде это готовилось и какое масло использовалось.

ПРАВИЛО № 23.

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ И КАЛОРИЙНЫЕ ФРУКТЫ.

Выбирай такие овощи как картофель, кабачки, баклажаны, тыкву и морковь, а из фруктов бананы, авокадо. В них всегда больше калорий.

ПРАВИЛО № 24.

ГОРЯЧАЯ ВАННА ПЕРЕД СНОМ.

Воздействие горячей воды перед сном помогает быстрее заснуть и повысить качество сна. После часа пребывания в горячей ванне, при температуре воды до 40 градусов ускоряется метаболизм.

ПРАВИЛО № 25.

СОЛЯРИЙ.

При получении в солярии витамина D, ты восполняешь его дефицит, а это улучшает метаболизм. Это своеобразный «толчок» для набора веса.

ПРАВИЛО № 26.

ТЕРМИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА.

Самыми полезными способами приготовления блюд считаются варка на пару, отваривание, запекание, тушение, приготовление на гриле. Рекомендовано класть продукты не в холодную воду, а в кипящую. Чем меньше объем воды, в которой варится пища, тем больше витаминов и минералов она сохранит. Время приготовления также влияет на качество пищи.

ПРАВИЛО № 27.

СТРЕСС.

Гормон кортизол, выделяемый при стрессе, замедляет метаболизм. Нельзя заедать стресс простыми углеводами, сахаросодержащими напитками. Любая стрессовая ситуация должна быть завершена физической активностью и удовольствием от полезной еды. Физическая нагрузка способствует расслаблению мышц, увеличивается выработка дофамина, серотонина, эндорфина и происходит уменьшение содержания в крови кортизола.

ПРАВИЛО № 28.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.

Может ли протеин увеличить вес? Протеин можно использовать в качестве замены приема пищи, если ты находишься в дороге, когда нет возможности нормально принять пищу. В остальном я не рекомендую его использовать, так как организм должен получать белок из сложной составной пищи. Протеин дает более быстрый, но нестабильный результат. Протеин относится к полуфабрикатам, и он негативно влияет на работу внутренних органов.

ПРАВИЛО № 29.

2-4 КГ В МЕСЯЦ.

В среднем норма набора веса в месяц составляет около 2–4 кг. Нормальная скорость составляет примерно 0,5-1 кг. в неделю. Эта норма соответствует увеличению ежедневного потребления продуктов на 500-1000 ккал. Такая скорость позволяет достигнуть устойчивых результатов набора веса и минимизировать риск замедления обмена веществ и потери в дальнейшем мышечной массы.

ПРАВИЛО № 30.

ПЛАТО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА.

Плато при наборе веса – это период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на физическую нагрузку и прием пищи. Твой организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к приемам пищи. Чем большее количество килограммов ты набрал, тем медленнее будет проходить дальнейший набор веса. Если будешь варьировать два важных фактора: питание и тренировки, то запросто обойдешь эффект плато.

ПРАВИЛО № 31.

ВЫБОР ТРЕНЕРА.

Если ты решил кардинально изменить свою жизнь и пойти в тренажерный зал, но плохо в этом разбираешься, тебе нужен персональный тренер. Я помогу определить настоящего профессионала. Тренер должен завести тебе дневник. Здесь он укажет твои первоначальные данные: вес, рост, антропометрию. Он должен выяснить чего ты хочешь: набрать массу, улучшить или изменить отдельные показатели фигуры, добиться каких-либо показателей силы или выносливости. Тренер должен уточнить как у тебя дела с опорно-двигательным аппаратом (суставы, позвоночник), как дела с сердечно-сосудистой системой. Есть ли хронические заболевания или противопоказания. Тренер должен учитывать при выборе нагрузки твой пол, возраст, характер работы. Ты должен узнать, где учился тренер, какой у него опыт и стаж работы. Советую выбирать тренера с высшим профессиональным образованием, а не с курсами инструктора.

ПРАВИЛО № 32.

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК.

Завтрак должен быть между 7-8 часов утра. Выпиваем за 10-20 минут 200 мл. воды с добавление чайной ложки лимона. Это значительно улучшит пищеварение и позволит максимально усвоить все полезные вещества из завтрака.

Текст предоставлен ООО «Литрес».