Сколько ходить? Чем больше, тем лучше. Но обязательно до появления хорошей усталости в икроножных мышцах.

Где ходить? Да где угодно! Дома, на работе, в парке, в лесу, по дороге в магазин, на дачном участке. Главное условие – мышцы должны уставать, так как развиваются они только через напряжение.

7. Лестница.

Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а спускаться и подниматься в квартиру или офис по лестнице. Это не только прекрасная тренировка для икроножных мышц, но и экономия времени, поскольку не все могут себе позволить провести полноценную тренировку утром.

8. Подъем на ступеньках.

Для этого надо встать носками на край ступеньки и несколько десятков раз подняться и опуститься вниз, свешивая пятку ниже края ступеньки.

9. На выдохе напрягать как можно сильнее икроножные мышцы и задержаться в этом положении на несколько секунд. Такое упражнение можно выполнять сидя за рабочим столом, в транспорте, лежа на диване.

Упражнения на укрепление и растяжку камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца крупнее и потенциально сильнее икроножной и выполняет только одну основную функцию – подошвенное сгибание. Если вы хотите тренировать мышцы, подъемы на носки на прямых ногах – то, что нужно. Но если стремитесь уменьшить нагрузку на икроножную мышцу и немного больше нагрузить камбаловидную, более эффективны упражнения с согнутыми коленями.

Подъемы на носки сидя выполняют с согнутыми коленями, ослабляя икроножную мышцу и позволяя камбаловидной мышце выполнять большую часть работы. Сделайте это упражнение краеугольным камнем тренировки икроножных мышц, если хотите развить камбаловидные мышцы.

Сесть на тренажер и поставить стопы на край подставки для ног. Голени должны быть примерно вертикальными.

Положить ограничитель для ног на нижнюю часть бедер.

Разблокировать отягощение, а затем плавно опустить пятки ниже пальцев ног. Хорошо растянуть икры.

Далее, не отклоняясь назад и не используя руки для помощи, подняться на цыпочки и задержаться на 1–2 секунды.

Опустить пятки и повторить.

Доказано, что камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон и лучше всего реагирует на легкие веса и многочисленные повторения. Поэтому используйте противоположный подход для тренировки камбаловидной мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию: делайте мало повторений и используйте большие веса для икроножной мышцы.

Подъем носков сидя со свободным весом. Вы можете работать над камбаловидной мышцей со штангой или гантелями.

Сесть на стул, согнув колени примерно на 90 градусов. Поместить подушечки ступней на платформу высотой от 7 до 15 см, например, на небольшую коробку, ступеньку или пару дисков от штанги. Голени должны быть примерно вертикальными.

Положить штангу или гантели на нижнюю часть бедер и удерживать их руками. Можно использовать гири или любой другой увесистый предмет. При необходимости подложить под груз сложенное полотенце для комфорта.

Подошвенно согнуть лодыжки и подняться как можно выше на носки. Пауза 1–2 секунды в верхней точке.

Затем плавно опустить пятки вниз и хорошенько растянуть икры.

Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.

Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что может быть полезно, если вы хотите получить более сильную связь между мозгом и мышцами или не имеете достаточного веса, чтобы перегрузить обе ноги одновременно.

Камбаловидный мост. Можно тренировать икры, используя только вес своего собственного тела, также задействуются ягодицы и подколенные сухожилия.

Лечь на спину, согнув ноги. Поставить подушечки стоп на низкую ступеньку, чтобы пятки могли свободно двигаться.

Поднять бедра, чтобы нагрузить икроножные мышцы.

Не сгибая бедер, надавить на подушечки стоп и подняться на цыпочки.

Пауза 1–2 секунды.

Затем опустить пятки вниз и растянуть икры.

Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.

Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу, чтобы увеличить нагрузку на икры.

Также можно положить на бедра диск от штанги.

Камбаловидный присед. Помимо общего упражнения для ног, это движение улучшит баланс и подвижность, укрепит лодыжку.

Встать, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Подняться на цыпочки.

Не опуская пятки, согнуть ноги и присесть как можно глубже.

Пауза 1–2 секунды.

Упереться подушечками стоп в пол и встать, не опуская пятки на пол между повторениями.

Чтобы сосредоточиться на икрах, следует выполнять это упражнение с поддержкой, держась за поручень или стойку для приседаний.

Растяжка камбаловидной мышцы. Встать лицом к стене и упереться в нее руками на уровне плеч. Принять ступенчатую стойку с одной ногой впереди другой.

Слегка согнув обе ноги для равновесия, опуститься на заднюю ногу и выдвинуть колено вперед, удерживая пятку на полу.

Вы должны почувствовать глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.

Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.

Получить более глубокую растяжку можно, поместив блин штанги под подушечку стопы с той стороны, с которой вы работаете.

Растяжка камбаловидной мышцы на коленях. Камбаловидная мышца очень устойчива к растяжению, поэтому в упражнении используется вес всего тела. Однако выполнять это упражнение следует только после хорошей разминки. Делайте движения плавно, так как рывки могут повредить камбаловидную мышцу или ахиллово сухожилие.

Встать на одно колено, чтобы колено задней ноги было рядом с пяткой передней ноги.

Положить предплечья на колено передней ноги.

Переместить вес тела вперед и выдвинуть переднее колено дальше пальцев ног, чувствуя глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.

Держать пятку передней ноги плотно прижатой к полу.

Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.

Растяжка камбаловидной мышцы с согнутыми коленями. В этом упражнении не используется вес тела для растяжки камбаловидной мышцы, что делает его подходящим для тех, кто восстанавливается после травмы голени или предпочитает менее интенсивное растяжение. Можете использовать его и в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями на растяжку камбаловидной мышцы.

Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

Согнуть ноги в коленях, чтобы расслабить икры и не напрягать икроножную мышцу.

Надеть ремешок для йоги на подушечки стоп.

Мягко потянуть за ремешок и тянуть подушечки стоп к голеням, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах и ахилловом сухожилии.

Задержаться на 15–30 секунд, расслабиться.

Прокатывание камбаловидной мышцы. Мышцы окружены тонким слоем волокнистой ткани, фасцией, которая отделяет и соединяет каждую мышцу с соседней. Эта фасция может стать «склеенной», что ведет к напряжению и болезненности мышц, боли и уменьшению кровотока.

Прокатывание мышц – это форма самомассажа, называемая самомиофасциальным расслаблением, которая может освободить фасцию и восстановить нормальные движения и функции.

Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Поместить массажный валик под одной из голеней. Поддерживать свой вес на руках.

Приподняв ягодицы с пола, двигать ногой вперед и назад, перекатываясь по нижней части голени.

Вращать бедро внутрь и наружу, чтобы прокатать обе стороны камбаловидной мышцы.

Продолжать 2–4 минуты, затем поменять ноги.

Прокатывание на валике может быть болезненным. Но по мере того как спайки начинают рассасываться, последующие сеансы массажа ног станут более приятными.

Вы тренируете камбаловидную мышцу каждый раз, когда работаете с икроножной мышцей, но это не значит, что она не получит пользы от непосредственной работы с ней.

Коленные суставы на 70 % поддерживаются четырехглавой мышцей бедра.