Рекомендации по диете

Если у вас высокий уровень холестерина, вы не одиноки: почти половина всех взрослых американцев имеют высокий уровень холестерина. Как правило, ваш образ жизни и ваша генетика в совокупности приводят к тому, что у вас высокий уровень холестерина.

Овсянка

Не весь холестерин вреден. Фактически, ваше тело создает его самостоятельно и использует для ключевых функций, таких как производство клеток и определенных гормонов. Однако слишком много этого воскообразного вещества в крови, и оно будет накапливаться в артериях в виде бляшек, а это повышает риск сердечного приступа, инсульта и состояния, называемого заболеванием периферических артерий, при котором артерии в конечностях сужаются.

Холестерин переносится кровью в виде молекул, называемых липопротеинами. Двумя наиболее часто обсуждаемыми факторами в отношении здоровья сердца являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП (плохой) откладывают холестерин внутри артерий. ЛПВП (хорошие) переносят холестерин в печень, чтобы утилизировать его или переработать для будущего производства клеток и гормонов, что снижает вероятность того, что избыток холестерина в крови попадет в артерии, где он может накапливаться.

Если у вас высокий уровень холестерина, эти девять полезных для сердца советов помогут вам вернуть уровень холестерина в здоровый диапазон. Но поговорите также со своим врачом, потому что вам также могут помочь рецепты, например, статины.

Планы питания для снижения уровня холестерина

1. Выбирайте качественные продукты.

То, сколько вы едите, имеет значение, но то, что вы едите, может иметь большое значение, помогая снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Фактически, исследования показывают, что каждый шаг к тому, чтобы питаться в соответствии с рекомендациями по питанию, снижает риск сердечных заболеваний. Поэтому старайтесь есть больше здоровой пищи – фруктов, овощей, нежирного белка, нежирных молочных продуктов, цельно зерновых продуктов. В то же время используйте эти здоровые продукты, чтобы исключить из своего рациона менее полезные или низкокалорийные продукты (например, обработанное мясо, соленые закуски, такие как картофельные чипсы, сладости и подслащенные напитки). Употребление в пищу высококачественной, здоровой пищи также позволяет сократить потребление питательных веществ, вредных для холестерина: насыщенных жиров, транс жиров и холестерина.

2. Употребляйте жиры омега-3.

Эти полезные полиненасыщенные жиры содержатся в жирной и жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в устрицах, грецких орехах, льняных семенах и рапсовом масле. Хотя они не влияют напрямую на уровень холестерина, они полезны для общего здоровья сердца и в высоких дозах могут помочь снизить уровень триглицеридов. Большая часть жиров в вашем рационе должна поступать из этих и других полиненасыщенных жиров, а также мононенасыщенных жиров. Другие полиненасыщенные жиры содержатся в большом количестве в некоторых растительных маслах: виноградных косточках, сафлоровом, кунжутном, соевом и кукурузном маслах. Оливковое, каноловое и арахисовое масла являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, как и авокадо.

3. Помните о насыщенных и транс жирах.

Два других типа насыщенных жиров и транс жиров могут отрицательно повлиять на уровень холестерина (повышая уровень ЛПНП и, возможно, даже снижая уровень ЛПВП).

Распространенными пищевыми источниками насыщенных жиров являются красное мясо, сливочное масло и другие жирные молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла, а также многие запеченные и жареные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров не более чем 5–6 процентами ежедневных калорий. Если вы едите 2000 калорий в день, это означает от 11 до 13 граммов насыщенных жиров.

Искусственные трансжиры сейчас гораздо менее распространены в нашем рационе, поскольку производители продуктов питания стараются исключить их из большинства обработанных пищевых продуктов, таких как коммерчески приготовленная выпечка, маргарин, закуски и коммерчески приготовленные жареные блюда. Но транс-жиры технически более вредны для вашего холестерина, чем насыщенные жиры, поэтому прочтите панели «Факты о питании» (должны быть указаны транс-жиры) и просмотрите список ингредиентов на предмет частично гидрогенизированных масел, чтобы избегать транс-жиров, насколько это возможно.

4. Ешьте больше клетчатки.

Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки, поэтому всегда полезно увеличить ежедневное потребление клетчатки. Клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта; он насыщает, поэтому с ним легче чувствовать себя сытым, если есть меньше, чтобы похудеть; а когда дело доходит до холестерина, это может иметь большое влияние. Исследования показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки всего на 5–10 граммов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 3–5 процентов. Как? Растворимая клетчатка становится гелеобразной, когда она растворяется в кишечнике и связывает часть пищевого холестерина в кишечнике, не позволяя организму его усваивать. Хорошие источники растворимой клетчатки включают овсянку, ячмень, фасоль, брюссельскую капусту, яблоки, груши, чернослив и цитрусовые. Употребление 1½ стакана вареной овсянки обеспечивает 3 грамма растворимой клетчатки; В ½ стакана брюссельской капусты тоже 3 грамма; а в апельсине или грейпфруте – около 2. Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые следует включить в свой рацион.

5. Следите за своим весом.

Лишний вес – еще один потенциальный фактор, способствующий повышению уровня холестерина. Избыток жира в организме может повысить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (еще одного жирного вещества в крови) и снизить уровень ЛПВП. Но исследования показывают, что, если у вас избыточный вес или даже ожирение, вы можете улучшить уровень холестерина ЛПНП и ЛПВП, а также уровень триглицеридов, потеряв всего от 5 до 10 процентов своего веса.

6. Больше двигайтесь.

Благодаря исследованиям мы знаем, что физическая активность может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также повысить уровень холестерина ЛПВП. Это также может помочь вам поддерживать здоровый вес (или похудеть), а также помогает справиться со стрессом и улучшить сон – все это способствует здоровому холестерину. Так что двигайтесь и работайте до 2,5 часов (умеренно интенсивных) упражнений каждую неделю, но имейте в виду, что любая активность лучше, чем отсутствие активности.

7. Стремитесь к лучшему сну.

Под «лучше» мы подразумеваем как количество, так и качество. Новые исследования показывают, что регистрация около 7 часов – это то, что вам нужно, чтобы защитить свой тикер, а другие исследования показывают, что плохое качество сна может отрицательно повлиять на ваш уровень холестерина, снижая уровень холестерина ЛПВП и повышая уровень холестерина ЛПНП. Но что считается качественным сном? Есть три компонента: заснуть за 30 минут или меньше; просыпаться не чаще одного раза за ночь; и бодрствовать в течение 20 минут или меньше после первоначального засыпания.

1. Салат из кускуса с лососем

Ингредиенты

¼ чашка нарезанных ломтиками грибов

¼ чашка нарезанного кубиками баклажана

3 чашки молодого шпината

2 столовые ложки разделенный винегрет из белого вина

¼ чашка вареного кускуса

120 гр. вареного лосося

¼ чашка нарезанной кураги

2 столовые ложки раскрошенного козьего сыра

Инструкция

1. Смажьте небольшую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем или сильном огне. Добавьте грибы и баклажаны; готовьте, помешивая, пока он не подрумянится и не выделится сок, 3–5 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.

2. Перемешайте шпинат с 1 ст. плюс 1 ч. л. винегрет и выложите на 9-дюймовую тарелку.