Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это ценное культурное наследие, которое представляет собой нечто большее, чем простое, богатое и здоровое питание. Это сбалансированный образ жизни, включающий в себя рецепты, способы приготовления пищи, праздники, обычаи, типичные продукты и различные виды деятельности человека.

Среди множества полезных для здоровья свойств этого режима питания можно выделить характерный для него тип жира (оливковое масло, рыба и орехи), пропорции основных питательных веществ, которые содержатся в его рецептах (зерновые и овощи как основа блюд и мясо или что-то подобное в качестве «гарнира») и богатство содержащихся в нем микроэлементов, обусловленное использованием сезонных овощей, ароматных трав и приправ.

Это было признано и отмечено ЮНЕСКО, включив средиземноморскую диету в число элементов Репрезентативного списка нематериального культурного наследия человечества.

Здоровое питание, обеспечиваемое средиземноморской диетой, прекрасно сочетается с удовольствием от дегустации вкусных блюд.

Состав и количество порций основных блюд.

Одна или две порции за один прием пищи в виде хлеба, макарон, риса, кускуса и т. д. предпочтительно, чтобы это были цельно зерновые продукты, поскольку при переработке могут быть потеряны некоторые питательные вещества (магний, фосфор и т. д.) и клетчатка. овощи должны присутствовать и на обеде, и на ужине, примерно по две порции за каждый прием пищи. хотя бы один из них должен быть сырым. разнообразие цветов и текстур обеспечивает разнообразие антиоксидантов и защитных веществ.

Необходимо обеспечить ежедневное потребление от 1,5 до 2 литров воды. правильная гидратация необходима для поддержания хорошего баланса воды в организме, хотя потребности варьируются в зависимости от возраста человека, уровня физической активности, личной ситуации и погодных условий. помимо непосредственно питья воды, прием жидкости можно дополнить травяными настоями с умеренным содержанием сахара и отварами с низким содержанием жира и соли.

1. Используйте оливковое масло в качестве основного дополнительного жира.

Это наиболее часто используемое масло в средиземноморской кухне. Это пища, богатая витамином е, бета-каротином и мононенасыщенными жирными кислотами, которые придают ей кардиопротекторные свойства. Эта еда представляет собой сокровище средиземноморской диеты и на протяжении веков сохранялась среди региональных гастрономических обычаев, придавая блюдам уникальный вкус и аромат.

2. Ешьте много растительной пищи: фруктов, овощей, бобовых, грибов и орехов.

Овощи и фрукты являются основным источником витаминов, минералов и клетчатки в нашем рационе и в то же время обеспечивают нас большим количеством воды. Очень важно потреблять 5 порций фруктов и овощей в день. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и клетчатки они могут помочь предотвратить, среди прочего, некоторые сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

3. Хлеб и продукты из круп (макароны, рис и особенно цельно зерновые продукты) должны быть частью ежедневного рациона.

Ежедневное употребление макарон, риса и круп имеет важное значение из-за их богатого углеводного состава. Они обеспечивают нас важной частью энергии, необходимой для нашей повседневной деятельности.

4. Лучше всего подходят малообработанные, свежие и сезонные продукты.

Наиболее подходящими являются малообработанные, свежие и сезонные продукты.

Важно использовать сезонные продукты, поскольку, особенно в случае фруктов и овощей, это позволяет нам потреблять их в лучшем виде, как с точки зрения содержания питательных веществ, так и с точки зрения полезности. Его аромат и вкус.

5. Ежедневно потребляйте молочные продукты, в основном йогурт и сыры.

В питательном отношении следует отметить, что молочные продукты являются отличным источником белков высокой биологической ценности, минеральных веществ (кальций, фосфор и др.) И витаминов. Употребление кисломолочных продуктов (кефиров и т. Д.) Связано с рядом преимуществ для здоровья, поскольку эти продукты содержат живые микроорганизмы, способные улучшать баланс микрофлоры кишечника.

6. Красное мясо следует употреблять в умеренных количествах и, по возможности, в составе тушеных блюд и других рецептов. А также обработанное мясо в небольших количествах и в качестве ингредиентов закусок и блюд.

Чрезмерное потребление животных жиров вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется употребление в небольших количествах, желательно нежирного мяса, а также в составе блюд на основе овощей и круп.

7. Ешьте много рыбы и яиц в умеренных количествах.

Рекомендуется употреблять жирную рыбу не реже одного-двух раз в неделю, поскольку ее жиры, хотя и животного происхождения, по свойствам очень похожи на жиры растительного происхождения, которым приписывают защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца содержат белки, жиры и множество витаминов и минералов очень хорошего качества, что делает их очень питательной пищей. Употребление трех или четырех яиц в неделю – хорошая альтернатива мясу и рыбе.

8. Свежие фрукты должны стать обычным десертом. Сладости и пирожные следует употреблять время от времени.

Фрукты – очень питательная пища, которая придает цвет и вкус нашему ежедневному рациону, а также является хорошей альтернативой утреннему завтраку и в качестве перекуса.

9. Вода – лучший напиток в средиземноморье. Вино следует принимать в умеренных количествах и во время еды.

Вода необходима в нашем рационе. Вино – традиционный продукт средиземноморской диеты, который может оказывать благотворное воздействие на здоровье при умеренном употреблении и в контексте сбалансированной диеты.

10. Занимайтесь физической активностью каждый день, поскольку она так же важна, как и правильное питание.

Оставаться физически активным и каждый день выполнять физические упражнения, адаптированные к нашим возможностям, очень важно для поддержания хорошего здоровья.

Польза для здоровья средиземноморской диеты

Одно исследование и метаанализ показали, что увеличение балла по средиземноморской диете (т.е. насколько хорошо мы придерживаемся стиля питания по шкале от 1 до 9) было связано со снижением на 5% риска смерти от любой причины.

Кроме того, согласно исследованию с участием почти 26 000 женщин, те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели на 28% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета может быть особенно защитной, поскольку она может уменьшить воспаление. Кроме того, антиоксидантное соединение под названием гидрокситирозол, содержащееся в продуктах, которые являются отличительными чертами рациона (фрукты, орехи, оливковое масло первого холодного отжима), восстанавливает вредные для сердца повреждения свободными радикалами, говорят эксперты.

Более того, средиземноморская диета может помочь вам похудеть. В исследовании, проведенном исследователями из Гарвардского университета и Университета Эмори, группа взрослых с избыточным весом или ожирением придерживалась средиземноморской диеты, а контрольная группа придерживалась стандартной американской диеты с добавлением рыбьего жира, грецких орехов и виноградного сока – пищи, которая обеспечивает ключевые питательные вещества в течение восьми недель.

Какой у вас тип обмена веществ?

Стандартная европейская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленным сахаром и солью. По сравнению с контрольной группой, люди, сидящие на средиземноморской диете, потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови, а также общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП («плохого»).