1. Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, или сокращённо кардио, – это форма физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Они также могут положительно влиять на здоровье вашего мозга. Исследования показали, что регулярные тренировки на выносливость могут увеличить размер гиппокампа – части мозга, отвечающей за память и обучение.

Для кардиопрограммы начните с лёгких упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий по мере развития силы и выносливости. Стремитесь выполнять не менее 30 минут тренировок на выносливость пять раз в неделю. Вы также можете включить в тренировку высокоинтенсивные интервалы, например, спринты, чтобы ещё больше испытать ваше тело и мозг.

2. Йога и медитация

Йога и медитация – это формы физических и умственных упражнений, которые могут быть очень полезны для здоровья мозга. Было доказано, что йога повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, способствующего росту и выживанию нейронов в мозге. В то же время медитация улучшает внимание, память и эмоциональную регуляцию.

Если вы хотите начать заниматься йогой и медитацией, найдите местную студию йоги или онлайн-классы. Ищите занятия, в которых основное внимание уделяется мягкой или восстановительной йоге, в отличие от более интенсивных стилей, таких как силовая йога. Включите в свою практику медитацию на основе осознанности и сосредоточьтесь на своём дыхании и ощущениях тела. Старайтесь заниматься йогой и медитацией не менее 20 минут три раза в неделю.

Важно сосредоточиться на занятиях, которые учащают пульс и дают нагрузку на мозг. Ниже приведены два практических примера фитнес-программ, которые идеально подходят для женщин после беременности, желающих улучшить свои когнитивные способности:

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT – это популярная форма упражнений, которая включает в себя короткие интенсивные тренировки, за которыми следуют периоды отдыха. Этот вид тренировки можно выполнить всего за 20-30 минут, и было доказано, что он улучшает когнитивные функции как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы выполнить эту программу, начните с 5-10 минут лёгкой тренировки на выносливость (например, бег на месте или прыжки с места). Затем чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (например, спринт или бурпи) с 30 секундами отдыха. Повторяйте этот цикл в течение 10-20 минут, а затем охладитесь 5-10 минутами растяжки.

2. Танцевальный фитнес

Занятия танцевальным фитнесом – это весёлый и общительный способ повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своему мозгу. Поскольку многие женщины после беременности испытывают трудности с изоляцией и одиночеством, поиск общественной фитнес-программы может быть особенно полезен.

Для реализации этой программы найдите в своём районе танцевальный фитнес-класс. Например, зумба – это популярная танцевальная тренировка, которая сочетает в себе музыку в латинском стиле и энергичные танцевальные движения. Вы также можете попробовать занятия по хип-хопу или болливудским танцам. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится и чего вы с нетерпением ждёте.

Помимо этих специальных программ упражнений, важно включить в свой распорядок дня и другие здоровые привычки. Сбалансированное питание, достаточный сон и борьба со стрессом – всё это крайне важно для здоровья мозга и восстановления нервов.

Если вы будете ставить на первое место своё здоровье и благополучие, это не только улучшит ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, но и поможет вам преуспеть как матери и как личности в долгосрочной перспективе. Помните, что здоровье вашего мозга так же важно, как и здоровье вашего тела, поэтому сделайте упражнения и физическую активность приоритетом в своей жизни.

Подводя итог, можно сказать, что упражнения и физическая активность могут принести огромную пользу для здоровья мозга и оздоровления нервной системы. Женщинам после беременности важно укрепить свои когнитивные способности и память. Следуя программе кардио- и физических упражнений, вы можете улучшить здоровье своего мозга и способствовать оздоровлению нервов. Так что двигайтесь и пожинайте плоды уже сегодня!

Вы, вероятно, хорошо осведомлены о важности физической подготовки для общего здоровья и благополучия. Но задумывались ли вы, что регулярные упражнения также могут способствовать здоровью мозга и оздоровлению нервной системы? И это правда! И одним из видов упражнений, который особенно эффективен для этой цели, является пилатес.

Пилатес – это мягкий вид спорта, который фокусируется на укреплении ядра тела, включая мышцы спины и живота. Улучшая свою осанку и основные мышцы, вы можете улучшить общее физическое здоровье, а также работу мозга.

Ядро тела человека – это центральная часть корпуса, включающая мышцы и структуры в области живота, нижней спины, таза и бёдер. Оно играет ключевую роль в поддержании осанки, стабильности тела и выполнении различных движений. Включает в себя мышцы кора, такие как прямая мышца живота, внутренняя и внешняя косая мышцы живота, облегчающие поднятие и повороты тела. Кроме того, мышцы ядра участвуют в поддержании равновесия и стабильности торса во время физических упражнений и повседневных движений.

Вот два практических примера того, как пилатес может способствовать здоровью мозга и оздоровлению нервов:

1. Улучшение осанки = улучшение работы мозга.

Плохая осанка может создавать нагрузку на шею, плечи и спину, что приводит к дискомфорту или даже боли. Но знаете ли вы, что плохая осанка может также влиять на работу вашего мозга? Исследования показали, что люди с плохой осанкой чаще сталкиваются с когнитивными нарушениями с возрастом.

С помощью упражнений пилатеса, направленных на улучшение осанки, вы сможете не только снять физический дискомфорт, но и улучшить работу мозга. Одно из эффективных упражнений для этой цели – растяжка позвоночника по методу Пилатеса. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Вдохните, вытягивая руки к потолку, и выдохните, наклоняясь вперёд, доводя руки до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните и перекатитесь обратно в сидячее положение. Повторите упражнение несколько раз.

2. Укрепляйте своё ядро, укрепляйте свой мозг.

Ваши основные мышцы играют решающую роль в поддержании равновесия и устойчивости, что важно для общего физического здоровья. Но знаете ли вы, что сильные основные мышцы могут также улучшить вашу когнитивную функцию?

Исследования показали, что люди с сильными основными мышцами обладают лучшей когнитивной функцией и реже страдают от возрастного снижения когнитивных способностей. Упражнения пилатеса, направленные на основные мышцы, могут помочь укрепить эти мышцы, что приведёт к улучшению работы мозга.