Помни, что наш организм стремится к стабильности, к тому состоянию, которое у него было раньше, потому что это безопасно. Новое и неизвестное – это всегда опасность. Обмани его. Скажи ему, что оставишь всё как есть, просто немного почистишь фильтры. И начни постепенно, день за днем, менять что-то в своем питании. Путем плавных изменений ты достигнешь гораздо более мощных результатов, которые впоследствии станут твоим фундаментом.

Но тут тоже не все так просто. Кого-то брокколи приведет в состояние «пойду побегаю», а кого-то – в «какой ужас». Необходимо прислушиваться к своему организму и после каждого приема пищи спрашивать себя: как я себя чувствую? я устал, хочу спать или бодр? как долго я бодр после этого приема пищи?

Задание. Составь список блюд и продуктов, которые дают тебе энергию (ты бодр и весел после еды), и список блюд и продуктов, которые забирают энергию (ты хочешь спать, чувствуешь тяжесть и пр.).

Когда ты начинаешь меньше засорять свой организм, у него начинает меньше уходить времени и ресурсов на стабилизацию системы. Стабилизация системы происходит во сне. Мозг по ночам не отдыхает, он вообще никогда не отдыхает, работает круглосуточно от рождения до смерти. Ночью он всё чистит и перезагружает, усваивает полученную за день информацию и выкидывает лишнюю, неиспользованную, чтобы к утру все системы работали нормально. Мозг разворачивает свою функцию из внешнего во внутреннее, и у нас происходит внутренняя «дефрагментация» каждого органа: проверка связи, что нормально, что ненормально, опрос каждой системы.

Сну нет никакой альтернативы. Если ты не высыпаешься, никакой спорт, йога, правильное питание тебе не помогут. Если ты не высыпаешься, у тебя просто не будет энергии на все это. Поэтому первое, за чем стоит следить, – это количество сна.

Нужно спать от 8 до 10 часов в зависимости от особенностей твоего организма и от состояния усталости. Если ты спишь дольше 10 часов, возможно, тебе стоит пройти обследование, потому что это означает, что ты не успеваешь за ночь восстановить уровень энергии. Так часто бывает во время болезни, поэтому, если твои «пересыпы» регулярны, рекомендую сходить к врачу.

Второе, за чем нужно следить, – это режим. Сетчатка глаза – это, по сути, кусок мозга, вывернутый наружу. Раньше эта область была нейроном, который определял, сейчас светло или темно. Если светло, значит, обстановка вокруг просматривается хорошо и можно действовать. Если темно, то лучше ради безопасности куда-нибудь спрятаться. В нашем мозге есть, если говорить простым языком, центральные часы. Когда мы утром открываем глаза, на сетчатку попадает свет, и с сетчатки подается сигнал на эти центральные часы, которые говорят организму: «Светло». Каждая клетка человека должна знать, сейчас светло или темно, потому что от этого зависит циркадный ритм. Если сегодня мы легли в полночь, завтра в три часа ночи, а послезавтра в десять вечера, циркадный ритм сбивается. На первый взгляд звучит не очень страшно, но именно в этот момент организм приходит в дисбаланс: одна клетка живет по одному времени, другая – по другому, третья – по третьему и т. д. Это очень сильно давит на физиологию. Наверняка ты замечал, что просыпаться в непривычное время очень тяжело, потому что ты не высыпаешься, а просыпаться каждый день в одно и то же время легко. Это и есть баланс циркадного ритма.

Важно ложиться в тот же день, в который ты проснулся. Желательно до десяти часов вечера, тогда ты встанешь в 6–7 утра. Почему я рекомендую просыпаться именно в это время? Дело в том, что в нашей сетчатке есть индикатор, который улавливает солнечный свет. Именно солнечный, никакой другой свет его не сможет заменить. После этого сигнал поступает в мозг, и весь организм начинает просыпаться. Если ты просыпаешься поздно, например в 11 утра, солнце находится уже намного выше, и его лучи падают на землю (и, соответственно, попадают на сетчатку наших глаз) уже под другим углом. В таких условиях синхронизации центральных часов не происходит и просыпаться намного сложнее.

После того как ты проснулся, обязательно посмотри на солнечный свет. Выйди на балкон или просто открой окно, если ты носишь очки – сними. Не должно быть никаких препятствий. Глаз – свет. Не нужно смотреть прямо на солнце и сжигать себе сетчатку, нет, достаточно просто быть в контакте с солнечным светом. Неважно, пасмурно на улице или нет, солнечный свет все равно проникнет в твой организм. И вот тогда ты моментально почувствуешь, как запускается каждая клеточка твоего организма. Сон уйдет быстрее, чем если бы ты выпил чашку кофе. Я ни от чего другого никогда не чувствовал такого быстрого подъема энергии. Как будто мотор запустился. Многие привыкли после просыпания еще долго лежать или сидеть в кровати в ожидании, когда организм раскачается и появится энергия. Это в корне неверно.

Посмотрим на процесс сна и бодрствования с точки зрения гормонов. Итак, мы легли спать и через 8–9 часов начали просыпаться. Это включились надпочечники и начали вырабатывать кортизол, который подал нам сигнал открыть глаза. Мы открываем глаза, на сетчатку поступает свет, после чего просыпается весь организм. Он переходит из режима сна в режим бодрствования. Вместе с этим включается другой механизм – выработка аденозина. Он запускает таймер на 12–14 часов. Через 12–14 часов в организме начинает вырабатываться мелатонин. Именно из-за мелатонина мы по вечерам уставшие и сонные. Организм дает нам сигнал, что пора ложиться на подзарядку, чтобы восстановить запасы энергии. Если физическая, эмоциональная, интеллектуальная нагрузка за день была высокая, мелатонин начинает вырабатываться раньше. Но есть одна проблема.

Мы люди современные, поэтому что мы делаем вечером после работы и ужина? Правильно – утыкаемся в телефон. Можем даже уснуть с ним. Почему это проблема? Потому что экран мобильного телефона светится и дает организму сигнал, что еще день, еще рано для сна. Слаженно работающий механизм начинает сбиваться. Мало того что не вырабатывается мелатонин, еще и начинает вырабатываться пролактин, который гасит дофамин. Если ты весь вечер просидел в мобильном телефоне, то весьма вероятно, что из-за выработанного пролактина на следующий день ты ничего не захочешь делать. Когда в организме накапливается слишком много пролактина, весь дофамин уходит на то, чтобы нивелировать его действие. И пока дофамин не «закроет» весь пролактин, он не сможет выполнять свою основную функцию – мотивировать к действию.

Интересный факт. За счет чего кофе бодрит человека? Кофе блокирует взаимодействие аденозина с нейронами, и из-за этого уходит сонливость. Но аденозин никуда не исчезает. Усталость остается, просто она блокируется. Поэтому, когда действие кофеина прекращается, аденозин проявляется снова, только теперь с еще большим эффектом, потому что за это время усталость успела накопиться.

Еще один интересный факт. Существует распространенное мнение, что спать нужно в кромешной темноте, иначе организм не будет вырабатывать мелатонин. На самом же деле кромешная темнота нам нужна только для того, чтобы заснуть, а не для того, чтобы спать. Свет на качество сна не влияет.

Как бы это банально ни звучало, но, если ты хочешь достичь успеха, быть энергичным иметь желание развиваться и радоваться, вставай и ложись в одно и то же время. Не расшатывай свою систему, чтобы потом вся энергия уходила на ее стабилизацию, не создавай себе дополнительных проблем.

Перед сном обязательно проветривай комнату. Тебе не должно быть душно и жарко, тогда ты хорошо выспишься.

Купи удобный матрас и подушку. Да, съезди в ортопедический салон и купи их. Очень странно экономить на том, где ты проводишь треть своей жизни. Позаботься о себе и подбери то, что подходит именно тебе.

Мало кто об этом говорит, но… спи один. Не знаю, откуда пошла традиция, чтобы пара спала вместе. Во-первых, это жарко. Во-вторых, неудобно. В-третьих, твой партнер может ворочаться, храпеть, задевать тебя, и все это будет влиять на качество твоего сна. Сон – он только для тебя и только в твоей кровати. Это могут быть две кровати в одной комнате, а могут быть и две разные спальни.