Все это повышает риск перетренированности и получения травм.

Усталость, упадок сил, проблемы со сном – верный признак того, что вам нужен перерыв.

Тогда у вас появляется два варианта: поддержка или дефицит.

И то, и другое поможет сохранить мышцы, которые вы нарастили во время набора ММ. Разница лишь в том, что во время дефицита вы сможете еще и дополнительно сжечь лишний жирок.

Напоминание: во время дефицита потребности в белке увеличиваются! Чтобы сохранить мышцы, вам потребуется еще больше белка, чем вы употребляли на массе.

Исследования показывают, что тренирующимся атлетам на дефиците нужно не менее 1.6 – 2.8 г белка на кг массы тела. Старайтесь стремиться к верхней границе нормы.

Какой же перерыв делать между циклами набора ММ?

Сколько раз надо быть на наборе ММ?

Например, вы определились с целями и решили, что вам нужно ~6 месяцев, чтобы набрать нужное количество ММ.

Что же делать? Расти беспрерывно или чередовать циклы набора/поддержки/дефицита?

Ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Уставать – это нормально. Вы можете двигаться в комфортном для себя темпе.

Например:

2 месяца массонабора – 1 месяц дефицита;

2 месяца массонабора – 2 месяца поддержки;

3 месяца массонабора – 1 месяц поддержки.

Экспериментируйте!!!

Какова роль вашей генетики на рост ММ?

Генетический потенциал действительно у всех людей разный.

Ученым известно как минимум 47 генов, которые отвечают за мышечную гипертрофию. Их экспрессия или активность вызывает гипертрофию мышц, а величина эффекта варьируется от 5 до 345% в зависимости от гена и группы мышц. Эти гены связаны с инсулиноподобным фактором роста-1, миостатином и сигнальным путем mTOR.

Что же все это значит?

Мы с вами очень по-разному реагируем на тренировки с одинаковым тренировочным объемом – и это нормально.

В одном исследовании 66 участников с одинаковым уровнем подготовки выполняли одну тренировку в течение 16 недель.

В результате ученые выделили 3 группы по гипертрофическому отклику: слабый, средний и экстремальный.

Большинство участников (32 чел.) отзывались средне на нагрузку: их мышцы увеличились на 28%.

Участники с экстремальным откликом (17 человек) показали увеличение мышц на целых 58%.

Но была также группа, которая показала совсем незначительные результаты.

Есть ли смысл задаваться вопросом, какой у вас генетический потенциал? Вопрос риторический.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.