Учёные установили, что психологическое благополучие в долгосрочной перспективе влияет на физическое и душевное здоровье[21]. У каждого из нас есть четыре вида капитала, из которых складывается благополучие: финансовый (материальные ценности), человеческий (знания), социальный (знакомые и связи) и психологический (самосознание)[22].

• Материальные ценности – это деньги, недвижимость, любые материальные активы.

• Знания – ваши умения, навыки, профессионализм, идеи, образование.

• Знакомые и связи – ваши родные, друзья и все, кого вы знаете.

• Самосознание – ваш психологический капитал, от которого и зависит эффект позитива.

Чтобы изменить самочувствие в лучшую сторону, нужно овладеть навыками эмоционального регулирования, связанными с четырьмя качествами, или ресурсами, из которых складывается психологический капитал, или пси-кап. Вот эти качества.

Надежда: вы верите, что управляете своей жизнью и что ваше будущее – в ваших руках.

Уверенность: опираясь на прошлые успехи, вы обретаете уверенность в себе и в своих силах.

Стойкость: вы учитесь гибко мыслить в настоящем, чтобы быть готовыми к испытаниям и смело их встречать.

Оптимизм: вы пересматриваете своё отношение к прошлому и ожидания насчёт будущего, чтобы научиться видеть перспективу и увереннее смотреть в будущее

По-английски эти четыре компонента обозначаются как Hope, Empowerment, Resilience, Optimism. Иногда их представляют в виде аббревиатуры HERO[23] – что можно перевести как «герой». Для развития каждого из этих качеств требуется базовый навык саморегуляции. Под уверенностью я понимаю то, что обозначается словом empowerment, хотя в оригинальной аббревиатуре традиционно употребляется self-efficacy. Empowerment означает «расширение своих возможностей/влияния» и «вера в свои силы», а self-efficacy – «ощущение своего влияния на ситуацию», которое обычно проявляется как уверенность в себе[24]. Вера в свои силы обычно предшествует ощущению своего влияния на ситуацию[25], и потому в рамках этой книги уместнее термин empowerment.

Эта книга поможет вам раскрыть в себе Героя. Вы освоите техники, которые помогают поддерживать надежду, быть увереннее в себе, стойко переносить невзгоды и сохранять оптимизм. Эти способности есть у каждого человека, но у многих они «спят», поскольку не получали должной эмоциональной подпитки. Чтобы раскрыть все возможности психологического капитала, вам нужно научиться саморегуляции – то есть уметь управлять своим восприятием. Именно от восприятия напрямую зависит, какие эмоции вызывает у нас текущая ситуация – а значит, меняя его, мы способны изменить эмоции и ощущения на более позитивные. Вот как будет проходить наша работа.

В этой книге вы познакомитесь с новейшими исследованиями, касающимися навыков HERO. Вы выполните упражнения, которые помогут вам смотреть в будущее с надеждой, быть увереннее в своих силах, стойко переносить трудности и сохранять оптимистичный настрой. Предложенные техники и методики разработаны на основе многочисленных научных исследований, а их эффективность доказана экспериментально; применяя их, вы сможете контролировать количество своих личных камешков и постоянно добавлять новые пёрышки.

В главе 1 вы научитесь иначе смотреть на жизнь. Наша конечная цель – изменить ваше мышление и восприятие, а для этого нужно сначала научиться смотреть на вещи под другим углом. Вам будет предложено пройти тест, который покажет ваше текущее отношение к позитиву и негативу в своей жизни. Вы также научитесь распознавать свои шаблоны восприятия и выполните упражнение, которое поможет вам избавиться от установок и начать по-новому смотреть на мир и реагировать на происходящее.

В главе 2 я расскажу вам о молодой науке надежды. Именно надежда меняет наше отношение к вещам и событиям. Мы подробно рассмотрим, чем различаются между собой надежда, вера и оптимизм – и вы научитесь ценить надежду как уникальный дар. Это единственная позитивная эмоция, для возникновения которой требуется негатив или неопределённость. Базовый навык надежды – умение смещать своё внимание с негативных аспектов ситуации и видеть всю картину целиком. Это помогает иначе воспринимать происходящее – и смотреть на жизнь с большей надеждой.

Глава 3 представляет собой краткий курс по работе мозга. Вы узнаете, чем она схожа с работой поискового алгоритма и как уверенные в себе люди научились взламывать этот поисковик. Также я расскажу, как переживание положительных эмоций помогает планировать будущее, почему забота о себе – лучший способ начать двигаться вперёд и вверх и не откатываться назад, как всё это помогает обрести уверенность в своих силах.

В главе 4 вы узнаете, почему при внезапных переменах важно сохранять психологическую устойчивость и как она влияет на исход дела. Иногда, когда жизнь подбрасывает нам неожиданности, сбивающие нас с намеченного курса, нужно просто остановиться и пересмотреть маршрут. Вы научитесь реагировать на жизненные трудности так, чтобы выходить из них с наименьшими потерями, используя гибкость мышления и технику осознанных пауз, разработанную доктором Райаном Нимеком.

В главе 5 я покажу вам, как оптимизм – вера в лучшее – способен кардинально изменить нашу жизнь. Степень наших ожиданий оказывает влияние на наш опыт и дальнейшие результаты. Вы узнаете, как «одалживать» положительные эмоции у будущего, думая о Лучшей Версии Себя, и научитесь быть оптимистом.

В главе 6 я объясняю, почему важно пересмотреть свои реакции, и расскажу, как это сделать. Мы поговорим о трёх способах создать для себя лучшее будущее. Первый – через развитие навыков саморегуляции путём методики, разработанной специально для управления стрессом. Второй связан с феноменом посттравматического роста (ПТР): в этом разделе вы узнаете, как превратить травматические переживания в катализатор духовного развития. И наконец, вы узнаете, как гармоничная страсть помогает достичь психологического благополучия.

Чтобы отслеживать свой прогресс по мере работы с книгой, я рекомендую вам вести дневник – в тетради или на компьютере. Так вам будет проще увидеть, что происходит при проведении исследований, и оценить их действие. По возможности старайтесь выполнять каждое упражнение сразу, как только дойдёте до него. Я знаю, что вам наверняка захочется сначала прочесть книгу, а упражнения отложить на потом, но по своему опыту скажу: тотчас выполняя их, вы не только быстрее добьетесь нужного результата, но и получите реальное представление о том, как можно менять свою точку зрения на происходящее и осознанно обрабатывать эту информацию. Это понимание поможет вам на пути к переменам, а по записям в дневнике вам будет видно, какие упражнения оказались эффективны и как именно они вам помогли. Во всех случаях, когда я привожу истории своих пациентов в качестве доказательств или примеров, все имена и детали, позволяющие догадаться о личности человека, изменены из соображений конфиденциальности.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.