Схема-терапия подразумевает использование системы понятий, опросников, ярлыков и техник, которые в сочетании могут пугать новичка своей сложностью. В своей книге Ричард искусно представляет основные темы самопознания, внутреннего диалога, устойчивых изменений в поведении и сострадания к себе в виде доступных и удобных методов практической работы.

Эта книга помогает освоить основные понятия схема-терапии, а также показывает, как можно самостоятельно применять этот вид терапии. Вы узнаете, как связаны болезненные переживания в ранние годы жизни с сильными негативными эмоциями, такими как чувства неадекватности, стыда, гнева, чрезмерной самокритичности или покинутости; о том, как эти эмоциональные связи сформировали конкретные реакции выживания – отстранение, гиперкомпенсацию и послушное смирение – и как это приводит к фрустрации в настоящем. В схема-терапии эти явления описываются как «схемы» и «режимы», и Ричард помогает читателю осмыслить свое поведение в связке с вашей «историей происхождения».

Наиболее инновационные аспекты этой книги заключены в ее практической части. В каждой главе предлагаются упражнения, позволяющие освоить те или иные понятия схема-терапии: выявить свои базовые потребности, а также активизировать режим здорового заботливого взрослого. В книге вы найдете классические для схема-терапии практики, в том числе ведение дневника, использование карточек и образов, работу со стульями, адаптированные Ричардом для широкого читателя. Карта «театра режимов» будет особенно полезна для запоминания и визуализации различных частей вашего «Я».

Любой схема-терапевт стремится помочь клиенту. У автора этой книги такая же цель. Методы повседневной самопомощи, в том числе с использованием смартфона, помогут не сбиваться с курса на пути к исцелению. Один из основных элементов схема-терапии – сострадание и забота о себе. В последнем разделе этой книги Ричард предлагает читателю освоить техники осознанного внимания, помогающие вернуть радость жизни и желание заботиться о себе, а также стратегии повышения мотивации к работе.

Если вы сталкиваетесь с трудностями из-за поведения, мешающего вашему развитию, и вам необходимы эффективные инструменты для реальной трансформации, схема-терапия – то, что вам нужно. Автор этой книги поможет вам привить здоровые, адекватные навыки преодоления стресса, способствующие развитию и осознанным переменам в жизни.

«Да что со мной не так?» Уверен, вы не раз говорили себе что-то осуждающее. Наверное, многие эти фразы могут быть вам знакомы:

♦ «Почему я все время ленюсь? Я хуже всех!»

♦ «Я не должен говорить то, что думаю; мне страшно повезет, если кто-то захочет со мной быть».

♦ «Я не получаю нужного мне внимания от партнера, но нет смысла это обсуждать – у меня всегда так».

Говоря себе нечто подобное, вы думаете, что абсолютно правы. Однако, если попробовать взять паузу и взглянуть на себя со стороны, может оказаться, что все не так плохо, как представлялось. Дурные мысли, с которыми вы в конечном итоге не так уж и согласны, возможно, вызваны определенными умонастроениями. Вряд ли вам нравится обзывать себя лентяем, подавлять свои потребности, оставаться на работе, которая не нравится, или просто ругать себя в попытке справиться с проблемами. «Я тогда просто был в плохом настроении».

Если бы люди слышали, что мы говорим себе, они были бы шокированы, не правда ли?

Часто убеждения, призванные помогать, на самом деле усугубляют проблемы. Если вы страдаете от самосаботажа, возможно, какие-то привычные навыки борьбы со стрессом уже не дают нужных результатов. Только представьте: у нас есть уникальные убеждения, которые придают уверенности, но мешают нам достигать целей.

Это знакомо каждому. Мы признаем, что сами ответственны за свою жизнь, но замечаем, что порой не следуем собственным планам. Мы будто не в ладу с самими собой, а то и находимся в состоянии войны, при этом одна сторона борется за то, чтобы двигаться к новому, а другая упирается, не желая двигаться с места. Возникает недопонимание с собственным «Я», которое не разрешается до тех пор, пока мы в гневе не скажем себе что-то гадкое. То, что мы говорим себе, очень важно, потому что из-за этих слов мы порой движемся в неверном направлении, сами того не ведая.

Как это выглядит в повседневной жизни? Возможно, вы постоянно подгоняете себя требовательным тоном, но от этого только злитесь и раздражаетесь. Может быть, избегаете конфликтов, вместо того чтобы отстаивать свои права. Возможно, по вечерам и в выходные вы делаете все, чтобы забыться, и в понедельник утром чувствуете себя плохо. Или просто уверены, что некомпетентны, но пока это просто удается скрывать. Вам может казаться, что те, кто стоит выше, всегда обращаются с вами несправедливо, и вы рано или поздно срываетесь, зарабатывая себе проблемы. Возможно, вы думаете, что нет смысла что-то менять, и просто заставляете себя двигаться дальше без мотивации. Быть может, вы совсем не понимаете, чего на самом деле хотите, и кажется, что жизнь проходит зря, или думаете, что на самом деле не нравитесь людям, поэтому избегаете их. Вы можете считать, что вам нужно прилагать больше усилий, чем всем остальным, иначе вас не оценят.

Итак, если вы переживаете нечто подобное, я покажу, как вы сами переходите себе дорогу из-за болезненного внутреннего диалога. Если скорректировать свое отношение к нему, вам будет легче двигаться к переменам. Можно начать отвечать самому себе.

Ключ к преодолению препятствий – принять идею о том, что некая часть вас считает, что чинить себе препятствия – это эффективно. Иными словами, у вас есть привычный набор способов реагирования на трудности, однако он не только не помогает, но и даже усугубляет проблемы. И это наверняка происходит с вами давно – с самого детства.

Я научу вас замечать, как говорит эта часть вас, которая ошибается. Затем мы будем ее менять. Иначе говоря, ваши способы преодоления стресса больше не эффективны, и вам нужно убедить их делать то, что будет вам действительно на пользу, – разговаривая с ними.

Если вы слышите в своей голове «Почему я все время так ленюсь? Я хуже всех!», это проблемный голос, или схема, убеждающая вас: «Мне надо предъявлять к себе высокие требования, чтобы по-настоящему измениться». Если вы слышите нечто вроде «Я не должен говорить то, что думаю – не хочу потерять эти отношения», то схема, создающая проблемы, – это убеждение «Мои потребности непомерны для людей, и, если я их выскажу, меня бросят те, кого я люблю». Мысль «Я всегда последним ухожу из офиса. Однако, если я не буду работать больше моих коллег, меня уволят» отражает схему в виде убеждения «Мне нужно усерднее трудиться, иначе со мной произойдет что-нибудь плохое». А мысль «Я не получаю нужного мне внимания от партнера, но мне не стоит об этом говорить», которая мешает вам вести общение таким образом, чтобы удовлетворить свои потребности, отражает схему, то есть убеждение: «Люди всегда меня обижают, так что я должна защитить себя, не допуская разочарования». И так далее. Эти примеры демонстрируют то, как кажется, будто негативные мысли помогают справиться с проблемой, и мы продолжаем прибегать к ним.

В юном возрасте мы научились защищать себя способами, которые мешают во взрослой жизни. Однако мы все равно не расстаемся с ними. Вот что происходит на самом деле: когда вы слишком строги к себе, вы чувствуете себя несчастными. Если вы не говорите о своих потребностях другим людям, им сложно поддерживать с вами отношения. Уверенность в том, что нужно работать больше других, искажает восприятие и приводит к выгоранию. Не позволяя себе быть уязвимыми в отношениях, вы постоянно испытываете разочарование.