6. Рационализация.
«Я его критикую, потому что у него есть проблема».
«Если бы ты делал, как надо, я бы не разозлился».
Говорящий прибегает к рационализации, когда не рефлексирует, а оправдывает свои собственные поступки, обвиняя других людей. Этот паттерн коммуникации также может указывать на то, что вы сожалеете и пытаетесь решить проблему. Если человек не в состоянии адекватно выразить свое чувство вины, он пытается объяснить его, при этом причиняя собеседнику еще больше страданий. «Я ничего не могу с этим поделать. Не заставляй меня быть жестоким». В результате этот паттерн используется, чтобы свалить вину за свои слова на собеседника или обстоятельства и избавиться от этого дискомфорта. Такая рационализация может помочь вам избавиться от неприятного чувства, но оставляет сильный дискомфорт в душе вашего собеседника.
Разговорное упражнение
[1] В течение недели записывайте свои слова и автоматические паттерны мышления, которые за ними стоят.
Пример:
«Почему ты не можешь собраться самостоятельно, как твоя старшая сестра?»
– Я использовала автоматический паттерн «сравнение» по отношению к своему ребенку.
[2] В течение недели записывайте слова других людей и автоматические паттерны мышления, которые за ними стоят.
Пример:
Разговор в метро: «Женщина, вы что, не знаете, как себя вести в общественном месте? Вот деревня…»
– Этот человек использовал автоматический паттерн «критика».
Влияние автоматических мыслей на чувства и действия
Автоматические мысли, выраженные в словах, не всегда приводят к конфликтам и дискомфорту в общении. Но если мы ведем диалог, исходя из того, что наши автоматические мысли правдивы, высока вероятность того, что мы не признаем и не выражаем свои потребности, а живем «по привычке». Автоматические мысли, укоренившиеся в голове человека, выливаются в его слова безо всякого фильтра. Но даже если это приводит к конфликту, человек может не понимать сути проблемы.
Мысли человека всегда раскрываются в том, что он говорит, потому что мысли имеют большое влияние на наши эмоции и действия. Способ мышления оказывает влияние на наши чувства и действия, меняя то, как и что мы говорим. Взрослые всегда наказывают детям мыслить позитивно, потому что хотят, чтобы те делали хорошие дела и говорили хорошие слова. Но
для того, чтобы практиковать здоровое общение, не обязательно останавливать негативные мысли и пытаться мыслить позитивно. Важно научиться замечать свои мысли, будь то позитивные или негативные.
Если мы не подвергаем свои автоматические мысли сомнению, а просто верим им, наши эмоции и действия выходят из-под нашего контроля и проявляются неосознанно, по привычке.
Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между автоматическими мыслями, эмоциями и поведением.
1. Наши чувства меняются в зависимости от автоматических мыслей.
Обычного человека встреча с ядовитой змеей может сильно напугать, но для опытного укротителя змей кобра не является пугающим раздражителем. Так как опыт встречи с коброй у укротителя другой, мысли укротителя при встрече со змеей не такие, как у обычного человека.
Укротитель: кобра → «О, какой красивый окрас!» → ощущает возбуждение и интерес
Обычный человек: кобра → «Что делать, если она меня укусит?» → ощущает удивление и страх
Наш опыт формирует автоматические мысли, а автоматические мысли в свою очередь оказывают влияние на наши эмоции. Такие мысли являются результатом нашей собственной интерпретации ситуации и оказывают влияние на наши чувства. Если мы считаю себя малозначительными, мы чувствуем себя замкнутыми и подавленными.
«Я плохой родитель» → чувствует вину и тревогу
«Я никчемный человек» → чувствует беспомощность и депрессию
2. Наши действия могут меняться в зависимости от автоматических мыслей.
Мы верим, что наши мысли верны, и действуем соответственно. В зависимости от того, что человек думает, он может бороться с раздражителем или пытаться его избежать. Или человек может быть перегружен стимуляцией раздражителя и будет не в состоянии сделать хоть что-нибудь. За этим поведением обычно стоят такие эмоции, как гнев, тревога или подавленность, но человек переходит к действию тут же, не имея возможности распознать свои эмоции.
• Реакция «бей»
Ситуация: начальник указывает на ошибку
Мысль: «Он считает меня идиотом!» → критикует собеседника, использует сарказм, может прибегнуть к насилию
Если в такой ситуации человек думает, что его держат за идиота, для того чтобы решить эту проблему, он может подбежать к собеседнику, сразу начать говорить и действовать агрессивно. Например, если на дороге чуть не случилась авария, и водитель сразу выскакивает из машины и начинает кричать и ругаться. Или, сидя в машине, выпаливает: «Да он с ума сошел!». При этом в его голове проносится: «Из-за этого придурка я чуть не погиб!»
• Реакция «беги»
Ситуация: нужно выступить с презентацией
Мысль: «Я опять облажаюсь» → придумывает оправдание и не идет на встречу, которая может закончиться неудачей
Если человек пробует что-то сделать несколько раз, но у него не получается так, как задумано, на основе повторяющегося опыта он может представлять неудачный результат или пытаться избежать повторения неудачного опыта. Например, когда нам нужно идти на нежеланную встречу, мы представляем, в какую неудобную ситуацию мы можем попасть, и стараемся избежать этого, придумывая себе другие дела.
• Реакция «замри»
Ситуация: начальник указывает на ошибки в отчете
Мысль: «Я никчемный человек» → ничего не делает
Если вы офисный работник и вас поторапливает или распекает начальник, у которого больше власти над вами, как вы можете отреагировать? У многих людей в такой ситуации голова пустеет, а тело как будто каменеет и не может пошевелиться. То есть мысли управляют не только нашими эмоциями. Когда человек поглощен собственными мыслями, в состоянии потрясения его тело может замереть, не в силах ни «бить», ни «бежать».
Разговорное упражнение
[1] Опишите недавний неприятный инцидент и расскажите о своих чувствах и действиях.
Пример:
Вы едете по переулку со скоростью не более 20 км/ч. Внезапно слева появляется машина, которая несется на вас на большой скорости. Вы никак не можете ее объехать и сбрасываете скорость, Но машина приближается все так же быстро. Она резко останавливается прямо перед вами.
Интенсивность ваших эмоций: гнев (40 %), тревога (90 %), уныние (0 %)
• Инцидент:
Интенсивность ваших эмоций: гнев (40 %), тревога (90 %), уныние (0 %)
[2] Запишите ваши автоматические мысли, появившиеся в момент инцидента, и расскажите соседу.
Пример: «Как только таких земля носит? Я чуть не погиб из-за него.
Чтоб ему самому так вляпаться. Вот идиот!
Вся жизнь перед глазами пронеслась».
[3] Общий вопрос: запишите другие автоматические мысли, которые могут прийти в голову в такой ситуации, и подумайте, как они влияют на ваши эмоции.
Пример:
Если вы подумаете: «Слава богу, что все закончилось так. Аварии не произошло. и я не пострадал», – вы успокаиваетесь.
