• томатный соус;

• растительное молоко с простым составом;

• спортивное питание с хорошим составом от проверенного производителя.

Группа 3. Еда, которую можно спокойно включать в повседневный рацион, – переработка минимальна, а в составе 1–2 компонента:

• нерафинированные масла первого отжима;

• топленое и сливочное масло;

• сыр;

• творог;

• цельнозерновая мука;

• хлопья долгой варки;

• вяленые ягоды и фрукты;

• домашняя консервация;

• белые йогурты и сметана;

• ореховые и семечковые пасты без сахара и добавок;

• сухофрукты (аккуратно).

Группа 4. Идеальная еда – без переработки:

• белковые продукты (мясо, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты);

• овощи;

• ягоды;

• несладкие фрукты (умеренно);

• бобовые;

• цельные неочищенные крупы;

• орехи;

• семечки.

Чем меньше в вашем рационе продуктов из первой группы и больше из четвертой, тем лучше ваше здоровье.

Согласно результатам исследования ультрапереработанного и цельного рационов, опубликованным в журнале Cell Metabolism в 2019 году, люди из невезучей первой группы автоматически потребляли на 500 ккал в день больше, чем участники из второй. И объектом их вожделения были, конечно, не белки и клетчатка, а вредные жиры и простые углеводы. В результате за 14 дней они набрали в среднем по килограмму.

Другое, более длительное исследование, охватившее пятилетний период, показало у испытуемых, потребляющих ультрапереработанные продукты, высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и когнитивных нарушений. И, к сожалению, после коррекции рациона проблемы у участников сохранялись еще в течение нескольких лет.

Есть и другие побочные эффекты: мигрени, инсулинорезистентность, плохой сон, кожные и кишечные воспаления, отсутствие энергии, дефициты питательных веществ.

Чтобы значительно снизить риски перечисленных проблем, нужно всего лишь убрать из рациона весь пищевой мусор из первой группы.

Но для обывателя это катастрофа – нечего есть! Поэтому тем, кто не готов исключать все это из меню, предлагаю щадящий вариант – замещение. Убирайте по пункту в течение года, плавно переходя на цельные продукты.

Простая стратегия

1. Меняйте все постепенно. Сначала – чаи (а лучше – вода) вместо ежедневных пива или газировки, потом – пшенная, гречневая, цельнозерновая рисовая или нутовая мука вместо белой пшеничной, овсянка долгой варки вместо хлопьев для завтрака и так далее.

2. Ходите со списком продуктов и не покупайте еду, входящую в первую группу.

3. Избегайте «триггерных» точек – полок, где разложены любимые вами ранее яства. Так со временем вы отвыкнете от них и вообще не будете считать едой.

4. Ходите в магазин сытым, ведь голодный мозг всегда тянет нас к высокопереработанным жирно-углеводным продуктам.

5. Читайте этикетки. Если какой-то ингредиент в составе не является едой, не берите этот продукт.

6. Не покупайте «нечто», в составе которого более 5 компонентов – это, вероятнее всего, уже глубокая переработка.

7. Не платите за свой диабет. Добавленные сахара могут скрываться под названиями «декстроза», «фруктоза», «сироп», «нектар», «концентрированный сок», «патока», «меласса». Белая пшеничная мука тоже вносит вклад в развитие ожирения и метаболического синдрома.

8. Если вы не можете отказаться от десертов или не хотите лишать детей сладкого, пробуйте альтернативные версии с орехами, горьким шоколадом, фруктами и сухофруктами. Приготовьте любой кекс, творожные сырки, гранолу, конфеты самостоятельно, без вредностей – это несложно.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.