Как по мне, знания из области психологии позволяют лишний раз убедиться в цикличности жизни. Надеюсь, в этой книге вы найдете что-то полезное для себя. В ней я в том числе указываю, какие исследования позволили выработать те или иные приемы, а также объясняю, как использую их сама и чем они могут быть полезны в отдельных случаях. Я не буду рассказывать о судьбах своих клиентов, поскольку не смею нарушать неприкосновенность частной жизни. Однако, основываясь на собственном профессиональном опыте, я создала обобщенные примеры, которые наглядно показывают суть тех или иных трудностей.
Стоит понимать, что эта книга не способна заменить психотерапию и иные виды профессиональной помощи. Если какие-то из упомянутых трудностей проявляются у вас ощутимее и справиться с ними самостоятельно вам не удается, то настоятельно советую обратиться за помощью к специалисту. В этой книге я, словно сорока, собрала наиболее «блестящие» мелочи. Надеюсь, вы также сочтете их блестящими.
1. Январь. Куда дальше? Как выбирать, меняться и не сбиваться с намеченного пути
В январе кажется, будто мы обязаны что-то менять и выбирать. Нет-нет и начинают грызть мысли: нужно иначе, нужно лучше, нужно быстрее. Что вы пообещали себе в Новый год? Какие задачи перед собой поставили? Чему решили его посвятить? Какие привычки намерены выработать? А от каких избавиться? С НОВЫМ ГОДОМ! С НОВЫМ СЧАСТЬЕМ! Как же достало.
Привычка обещать себе что-то в январе восходит еще к временам Римской империи: тогда люди обещали двуликому Янусу непременно исправиться. Январь как раз и зовется январем в честь Януса, два лика которого глядят в противоположные стороны. Сколько времени прошло, а люди до сих пор стремятся приурочить важные перемены либо к началу нового года, либо к иному празднику в духе дня рождения. Подобные дни, кажется, безупречно подходят для того, чтобы вспомнить прошлое и с новыми силами устремиться в будущее. Ты будто начинаешь жизнь с чистого листа, и это вдохновляет на новые свершения, пусть и требующие порой ощутимых усилий. К таким дням удобно приурочивать задачи краткосрочные (в духе «записаться на занятие по вождению»), для которых достаточно порыва вдохновения. Еще лучше использовать подход SMART: ставить перед собой четкие (specific), измеримые (measurable), достижимые (achievable), важные (relevant) и привязанные ко времени (time-limited) цели. Вот только вопреки тому, что краткосрочную задачу выполнить проще, на Новый год мы нередко обещаем себе нечто внушительное: похудеть, бросить курить или пить: чего стоит «сухой январь», о котором в последнее время слышно все чаще. Тут недолго попасть в ловушку: пообещать себе нечто непосильное, закономерно оплошать и, как следствие, приуныть.
Чтобы успешно справиться с чем-то громадным, неплохо это громадное разбить на куски поменьше. Освоил один кусок – уже победа, второй – новая. Так задача будет казаться проще, и выполнять ее захочется больше.
В январе особенно полезно знание о том, как доводить начатое до конца, а также в целом совершать выбор и менять что-то.
Новый год, конечно, будто создан для того, чтобы люди менялись и устремлялись к новым вершинам. Вот только в действительности человеку порой непросто как меняться, так и заведомо решать, в какую сторону меняться. Как сейчас помню один январь, в который моя жизнь полнилась новизной. До него я долго-предолго размышляла о том, соглашаться мне на кое-какую должность или нет. Меня хотели повысить, и это, казалось бы, честь и радость. При этом новая должность требовала покинуть Лондон, а я прожила там тринадцать лет, завела немало друзей, а также привязалась к сослуживцам и супервайзеру да и работу свою обожала. Тут еще дело, будто в ответ на мою мысленную мольбу, затянулось: организация в Бристоле все никак не отправляла мне оффер, а я все тянула с согласием.
Я то и дело просыпалась глубокой ночью: страх буквально пронизывал меня. Я пыталась воззвать к собственному разуму. Я включала свет и записывала, что думаю. Как-то раз я написала: «Я то и дело лежу с открытыми глазами или подскакиваю на постели: меня не покидают мысли о том, чем может обернуться то или иное решение. Я никак не могу определиться. Как угадать, что вернее? Кто может ручаться, что я не ошибусь в своем выборе?»
«Ну ты себя и накрутила», – наверняка решите вы. Вот только я ничего не могла поделать с этими мыслями. Кроме того, бояться перемен естественно.
Еще одна бессонная ночь, и я пошла записывать в электронную таблицу все «за» и «против» по каждому из возможных решений, чтобы точнее оценить их относительную выгоду.
Это действенный прием. Сначала нужно записать, какие вам доступны решения. После – перечислить, какие у каждого из решений есть достоинства и недостатки. Каждое положение из списка при этом необходимо оценить по шкале, к примеру, от нуля до десяти. Допустим, я по-настоящему хочу занимать положение повыше, значит, соответствующей выгоде можно поставить 8 баллов. Однако при этом жить не могу без друзей и родных поблизости – тогда на них пусть приходятся все 10. Так можно взвесить каждый критерий, что весьма полезно: порой преимуществ может быть больше, однако настолько незначительных, что один существенный недостаток все их затмит. К примеру, если в пользу переезда свидетельствуют пять причин, каждой из которых я дала по баллу, а одну-единственную причину против при этом оценила в 10, то переезжать, вероятно, не стоит.
И вот я спозаранку села и взвесила все за и против. Ввела в табличку числа, та их пересчитала. И обнаружилось… что сумма баллов по разным вариантам примерно одинаковая. Я меняла количество баллов в шкале – все тщетно. В итоге я бросила считать, сделала себе чаю и вернулась в постель с твердым намерением заснуть под убаюкивающий морской прогноз погоды от BBC.
Попытка взвесить все за и против не привела меня ровным счетом ни к чему. Я не сделала и шагу вперед и продолжала топтаться на распутье. Не помогали и иные приемы. Напрасно я бросала монетку в надежде, что чутье, какая бы сторона ни выпала, непременно подскажет мне верный ответ. Мой разум знал, в чем загвоздка, а потому отказывался обманываться. Напрасно я делилась своей нерешительностью с друзьями, родными и коллегами: даже если те помогали мне выбрать, якобы окончательно, потом, наедине с собой, я вновь преисполнялась сомнений. И размышлять здраво я тоже силилась напрасно. Даже все непредвзято обдумав, я не пришла ни к чему. Как же так получилось?
Отчасти это было связано с тем, что я вообще понятия не имела, как сложится моя жизнь после переезда. Естественно, я осознавала, что все может обернуться как благополучно, так и не очень. И тем не менее я не знала даже, где, с кем и как буду жить. Я не могла полноценно представить возможные последствия переезда. Ведь перемены зачастую подразумевают неопределенность.
Человеческий разум не особенно любит неопределенность. Неопределенность пугает, а также порой мешает выбирать и менять что-то. Марк Фристон со своими коллегами из Ньюкаслского университета изучили принятие решений с точки зрения людей, у которых наблюдается генерализованное тревожное расстройство (ГТР).
Люди с ГТР испытывают беспокойство и тревогу без привязки к каким-либо обстоятельствам. Однако эти беспокойство и тревога способны обостряться под влиянием определенных событий1. Человек тревожится как бы обо всем и сразу, причем порой тревожится из-за того, что он тревожится, что невероятно выматывает.
Марк Фристон обнаружил, что люди с ГТР прекрасно знают, как выбирать, вот только знаний этих применять не умеют2. Что же мешает людям с ГТР? Основное препятствие – необходимость мириться с неопределенностью. Именно ее люди с ГТР воспринимают как непреодолимую угрозу3.
Когда я пыталась решить, менять ли мне работу, то испытывала примерно то же. Необходимость выбирать привела меня к тому, что называют «аналитическим параличом»: я раз за разом оценивала имеющуюся у меня информацию, но не сдвигалась с мертвой точки, поскольку представляла (и могла представить) возможное будущее слишком размыто. Как справиться с таким неприятным состоянием? Отчасти в этом способно помочь следующее: необходимо признать, что вас пугает неопределенность, смириться с тем, что будущее предсказать невозможно, и вместо воображаемого (и в разной степени вероятного) будущего сосредоточиться на ощутимом настоящем. Возможно, чтобы привыкнуть к такому, понадобится время. Однако признать, что вас беспокоит неопределенность, – это важный первый шаг навстречу спокойствию. Взывать к здравому смыслу в таких случаях бесполезно. Сказать себе: «Сколько ни гадай – все равно не угадаешь», – это один из способов разорвать порочный круг тревожности (мы еще возвратимся к этому вопросу в июльской главе, посвященной экзистенциальной тревоге).
