Придите в офис пораньше или, наоборот, задержитесь после рабочего дня (например на час), чтобы за это время в одиночестве успеть сделать свое важное дело. Выключите телефон, чтобы не отвлекаться на внешние раздражители. Можно надеть наушники и включить трек со звуками природы, пением птиц или шумом леса, эта музыка настроит вас на легкость. Вы удивитесь, как много удастся сделать!

Если вы хотите управлять состоянием потока и задерживаться в нем надолго, важно делать паузы в работе, а не ждать, когда на вас снизойдет вдохновение. Для этого надо уметь удерживать фокус внимания на одной задаче определенное время, а после этого давать себе возможность отдохнуть. Это тренируемый навык. Представьте поток машин на трассе: вам надо, сохраняя направление движения, какое-то время ехать в заданном ритме, то слегка притормаживая, то ускоряясь. Так и тут: поставьте таймер на определенное время, например на двадцать минут, и сделайте максимально все, что успеете. Таймер прозвенел – не откладывая идите на перерыв.

Например, вы писали отчет за компьютером, теперь переключите внимание на мышечную работу: отожмитесь от края стола десять раз, посмотрите вдаль за окно, сварите кофе и помойте чашку, когда выпьете его. Прошло пять минут – теперь снова наденьте наушники с белым шумом (это создаст эффект изоляции и усилит концентрацию на рабочем моменте) и снова сделайте максимум работы за отведенное время. Прервитесь в тот момент, когда прозвучит сигнал таймера. Опять переключитесь на отдых или другую деятельность. Делая так каждый раз, вы сформируете «якорь». Достаточно нескольких дней, чтобы приучить мозг эффективно работать без напряжения. Он воспримет ритм и структуру (работа – отдых, работа – отдых) и сам непроизвольно создаст инерцию движения.

Теперь про выход из состояния потока, здесь важны две вещи: выйти в хорошем настроении и вознаградить себя после того, как завершили работу. Если не учитывать этого, организм, вместе с хитрым мозгом, отомстит вам саботажем, потому что телу необходимо отдыхать, а мозгу – получать вознаграждение и переключаться на другой вид деятельности. Как только мы это забываем, появляется саботаж! Если вы неправильно вышли из потока и не компенсируете нагрузку, вам гарантировано плохое настроение завтра или приступ прокрастинации и лени прямо сейчас.

Следующим важным аспектом является учет биоритмов – своих часов активности. Биоритмы влияют на работу мозга, так как мозг выделяет те или иные гомоны, а они определяют естественные изменения в физическом, эмоциональном и интеллектуальном состоянии организма в течение суток.

В течение дня уровень бодрости и концентрации может меняться в зависимости от фазы циркадного ритма. Утром, когда уровень кортизола высокий, мозг более активен и способен к длительной и более высокой концентрации внимания. Вечером, когда увеличивается уровень мелатонина, мозг менее активный и настроен на отдых и сон.

Эмоциональные биоритмы также могут влиять на активность мозга. В периоды, когда мы испытываем стресс или радость, мозг может работать более интенсивно, чтобы справиться с возникшими эмоциями. Именно поэтому так сильна связь эмоционального состояния и вашей работоспособности. При этом деятельность внутренних органов и иммунитета замедляется, а физические возможности снижаются.

Интеллектуальные биоритмы, связанные с пиками и спадами когнитивной производительности, также могут влиять на вашу продуктивность и активность. Некоторые люди могут быть более активными и способными к мыслительной работе в определенное время дня, например утром или вечером, а в другие периоды они ощущают снижение концентрации и работоспособности. Понаблюдайте за собой: в какое время у вас наибольшая активность? Далее постройте свой график работы и отдыха, учитывающий ваши особенности.

В целом, биоритмы могут оказывать влияние на активность мозга, однако индивидуальные особенности и другие факторы, такие как образ жизни и внешние условия, также могут играть роль в этом влиянии.

Домашнее задание

Первое задание максимально простое: составьте список из трех приятных дел для разогрева перед работой. В следующий раз, когда вам будет трудно войти в состояние потока, у вас уже будет готовый ритуал – своеобразный «якорь», который поможет настроиться на работу.

Второе задание. Минимум три дня подряд работайте строго по системе Табата: 20 минут – работа, 5 минут – отдых или смена деятельности. Сделайте несколько таких циклов в течение рабочего времени. Здесь важно прерывать работу прямо в тот момент, когда зазвонит таймер, и выходить из-за стола сразу же, не откладывая.

Третье задание. Минимум три дня заканчивайте работу в момент приятной усталости, не дожидаясь отвращения, даже если строка не дописана, отчет не закончен; а уходя с рабочего места, сразу же вознаграждайте себя!

Четвертое задание. Напишите несколько причин, почему вам полезно лениться. Это даст вам внутреннее разрешение использовать лень как ресурс, который поможет восстанавливать ваш организм.

Саботаж влияет на качество жизни, он превращает нас в загнанных лошадей: поскольку цели остаются недостигнутыми, мы начинаем испытывать разочарование в своих способностях и переживаем глубокий стресс. Для успешной борьбы с саботажем необходимо для начала научиться замечать его проявления. Просмотрите все маски, за которыми он скрывается и, если они вам присущи, начинайте преодолевать их с помощью практик из следующей главы.

Голос в голове. Это убеждения и установки, доставшиеся вам от родителей или воспитателей, иначе этот способ саботажа называют «внутренним критиком». Вы слышите в голове (обычно это голос мамы или папы) бесконечную пластинку, которая повторяет: «Ты не сможешь! Тебе лучше и не начинать! Кто ты вообще такая, чтобы думать об этом?»

Мы так верим этому критикующему голосу, что предпочитаем отказываться от тех возможностей, что предлагает жизнь. Этот саботажник образовался в результате психотравмирующего опыта в детстве, тогда у нас сформировались негативные представления о себе, других и мире, которые сейчас затрудняют или останавливают нашу деятельность. А упуская свой шанс, мы долго сожалеем об этом.

Перфекционизм. Когда человек не может что-либо сделать идеально, он либо вообще не начинает, либо бросает начатое, не доведя дело до завершения. За этой маской стоит страх быть не идеальным, страх быть отвергнутым или страх не соответствовать чьим-то ожиданиям.

Ничегонеделание. Прокрастинация, лень и самосаботаж – синонимы. Откладывание дел на потом – это либо признак эмоционального выгорания, либо неудовлетворенная потребность – организм просит восполнить физиологические и психические ресурсы. Эту потребность нельзя игнорировать! Если вы загоняете тело в жесткие рамки «надо», «должна», «обязана» и ничего не даете взамен, то болезнь возьмет власть в свои руки и заставит вас отдохнуть, а боль станет расплатой.

Здесь довольно часто саботаж может проявляться как вторичная выгода. Организм ослабевает и не успевает восстанавливаться – наступает болезнь, и тогда необходимую задачу можно не выполнять вполне легально. Вторичной выгодой в болезни также может быть получение внимания и любви.

Ошибка планирования: гиперпланирование или чрезмерное количество задач. Мозг устроен таким образом, что многозадачность вводит его в ступор, особенно если нет четкого плана. Когда вы беретесь за множество дел одновременно, возникает большая вероятность не довести их до логического завершения. Но даже если план есть, мозг кричит, что это очень много! Он посылает сигнал тревоги в виде саботажа, но мы этого не осознаем. Если мы продолжаем работать, появляется риск допустить множество ошибок, ведь внимание расфокусировано. Кроме того, если к вечеру мы не успеваем переделать все намеченные дела – создается эффект незавершенности, а значит, тревога вам обеспечена.