Я скомпоновал информацию в десяти принципах тренировки ягодичных мышц.

Принцип развития силы.

Принцип амплитуды движения.

Принцип роста нагрузок.

Принцип вертикальной голени.

Принцип направления мышечных волокон.

Принцип умеренного стресса.

Принцип сильной спины.

Принцип поясничного прогиба.

Принцип периодизации нагрузок.

Принцип специализированной тренировки.

Сегодня мы рассмотрим первый принцип, это

gluteus maximus– потенциально самая большая и самая сильная мышца человеческого тела. Это мышца с самым большим поперечным сечением. Что обещает большой прирост относительно начального уровня силы и массы мышцы. Ягодичная имеет такой огромный потенциал к росту, что ее проще вырастить, чем не вырастить. Почему это не получилось, это вопрос к компетенции твоего блогера. Напомни, как её зовут?

– Я уже давно бросила заниматься по её программе. – Настя улыбнулась и опустила глаза

– Мышцы нашего тела состоят из белых силовых и красных выносливых мышечных волокон – продолжал Влад. – Красные мышечные волокна практически не гипертрофируются и тренировать их с целью роста бессмысленно, в отличии от белых. Поэтому для увеличения мышцы нужно работать именно с белыми силовыми мышечными волокнами. Кроме того, как показали исследования, ягодичные мышцы, в подавляющем своем преимуществе, состоит из белых силовых мышечных волокон, количество которых доходит до 90 и более %. Еще раз скажу. Что именно белые мышечные волокна способны к гипертрофии, то есть к росту своих размеров.

Значит, чтобы вырастить ягодичную мышцу, ты должна на своих тренировках работать с 90% белых мышечных волокон, а не с 10% красных. то есть тренировать их именно на прирост силы, выполняя комплексные силовые упражнения в диапазоне повторений 6-15. Вместе с приростом силы ягодичной мышцы увеличится и её размер . А упражнения с малыми весами нужно выбросить из своего плана тренировок. Они не увеличивают размер мышечного волокна, они увеличивают их выносливость.

Вывод: чтобы твоя ягодичная мышца была действительно большой, ты должна использовать в её тренировке действительно большие веса. Чем больше вес, тем больше ягодичная. Но большой вес понятие относительное. Для каждого человека этот большой вес будет свой и отличаться он может в разы. Т. Е. кому то, в условной румынской тяге, достаточно будет поднять 30 кг. А кому то придется поднять все 100. Но пусть тебя не пугает это число. Я расскажу тебе как твой БОЛЬШОЙ ВЕС, нужный для впечатляющего результата, уменьшить за счет правильной техники выполнения упражнений.

Исходя из ПРИНЦИПА СИЛЫ, можно сказать, что упражнения с резиночкой, всяческие переступания, а так же различные отведения ног сидя, лежа, стоя, стоя на четвереньках, стоя на голове с утяжелителями, резинками , манжетами на ковриках, без ковриков рядом с кроссовером, вдали от кроссовера и т. Д. и т. П. можно смело назвать пустой потерей времени и сил.

– Но я в них так хорошо чувствую мышцы… Во взгляде Насти читалось изумление. – Разве не это нужно в первую очередь, чтобы они выросли?

–Ты можешь чувствовать мышцы сколько угодно, но если ягодицы не становятся сильнее, значит они и не станут больше. Так как эти упражнения не помогают нарастить силу твоих ягодичных, они не прибавят и сантиметра к их размерам. Они работают только с красными выносливыми мышечными волокнами, с волокнами, составляющими менее 10% от объёма ягодичной. Зачем тренировать 10% не растущих волокон, когда можно тренировать 90% растущих? Зачем, делая различные махи ногами с резинками и без, уменьшать эффективность тренировок в 10 раз? Оно тебе надо? Оно тебе не надо.

Да, – кивнула Настя, – Значит я зря делала все эти отведения ног с утяжелителями и в кроссовере?

– Абсолютно. Хотя, если ты пользуешься гормональными препаратами, то они что то все таки помогут нарастить, но и в этом случае они явно уступают в эффективности упражнениям с действительно тяжелыми отягощениями, растящими силу.

Все просто, если хочешь, чтобы какая либо мышца выросла, сделай ее сильнее. А если не хочешь эту мышцу выращивать, сделай так, чтобы она сильнее не стала. Если хочешь, чтобы большая ягодичная мышца выросла, сделай её сильнее! И всё!!!

–А какие упражнения растят силу?

– Про это я тоже обязательно расскажу. А пока слушай дальше.

И Влад перевернул следующую страницу своей тетради.

Упражнение должно выполняться в максимальной амплитуде, позволяющей не травмироваться . Чем больше амплитуда, тем большее количество мышечных волокон будет задействовано в упражнении. Чем большее количество мышечных волокон работает, тем больше их подвергнется стрессу и путем приспособления к нему вырастет. Попытка же сократить амплитуду приведет к увеличению рабочих весов для сохранения величины стресса, а значит повысит травматичность.

Когда я говорю об амплитуде движения, я имею ввиду не расстояние, на которое перемещается груз, гантель или штанга, а степень растяжения ягодицы, определяемое углом, на который переместилось бедро относительно низа спины.. То есть, когда ты стоишь, это угол 180*, а в наклоне во время выполнения, скажем технически правильно выполненной румынской тяги на одной ноге, угол между бедром и низом спины составляет всего 40-50*. Разница между этими углами и будет амплитудой работы ягодичной мышцы.

Итак, амплитуда должна быть увеличена при работе в целевом суставе, в твоём случае это тазобедренный. Увеличение амплитуды движения за счет сгибания спины или коленного сустава приведет к перераспределению нагрузки с ягодичной на разгибатели спины и квадрицепсы. Твоя же задача наоборот, заключается в том, чтобы именно ягодица забирала подавляющую часть нагрузки в упражнении, чтобы сопутствующим мышцам доставалось как можно меньше.

И в этом тебе поможет следующий принцип.

Обратимся к рисунку румынской тяги, и дополним его рисунком становой тяги. Не будем касаться всех различий этих упражнений. Нас интересует разница в приложении силы конкретно ягодичные мышцы. В становой тяге колено подаётся слегка вперед и голень меняет своё вертикальное положение. Что происходит с пропорцией приложения силы участвующих в таком упражнении мышц? В становой тяге ушедшим вперед коленом обусловлено перераспределение части нагрузки с ягодичных мышц в квадрицепс. Какое именно количество нагрузки уходит в разгибатель бедра зависит от того, насколько вперед ушло колено при выполнении упражнения. Чем дальше вперед уходит колено, тем больше нагрузка на квадрицепс и меньше на ягодицы. В румынской тяге колено неподвижно и мышцы бедра работают как стабилизаторы в статическом режиме, всю динамическую нагрузку оставляя ягодичным мышцам.

Этот же принцип можно распространить и на другие упражнения из арсенала тренировки ягодичных мышц: выпады, болгарские выпады, зашагивания на куб и прочие, о конкретной оптимальной технике выполнения которых мы поговорим позднее.

Влад посмотрел на часы, висевшие над барной стойкой.

– Сейчас у меня тренировка. Завтра здесь в это же время продолжим. – С этими словами Влад взял со стола свою тетрадь и поднялся. Через минуту его широкие плечи затерялись в зале среди многочисленных тренажеров.

Настя еще минут пять сидела, допивая кофе и перебирая в голове всю так неожиданно доставшуюся ей информацию. «А все таки, почему он подошел именно ко мне? У него есть девушка? У всех тренеров есть своя страница в инстаграмме, надо будет обязательно посмотреть.»

В прекрасном настроении она шла к станции метро. Солнце едва зашло за крыши домов, но было уже по летнему тепло, несмотря на то, что июнь только наступил. «Интересно, что он мне расскажет завтра?» Эта мысль звучала в ее голове, наполняя вечер приятной интригой.