Каждая глава книги включает в себя как практики осознанности, так и практики сострадания к себе, позволяющие овладеть навыками, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. Некоторые из них более формальны, и на них следует выделять несколько минут каждый день для тренировки осознанности или сострадания к себе. Другие неформальны, и к ним можно обращаться в любое время, когда вы испытываете гнев, стресс или фрустрацию. Они помогут вам успокоиться и определить лучший и самый благоприятный образ действий.

Сейчас мы углубимся в эти практики, сначала рассмотрев, как осознанность облегчает жизнь с СДВГ.

С СДВГ или без него мы проводим много времени, не обращая внимания на то, что происходит в реальности. Мы присутствуем здесь физически, но наш ум витает где-то далеко, и мы по привычке реагируем на все, что случается. Мы совсем не уделяем внимания ежеминутным решениям. В таких случаях ситуация может обостриться.

Например, сестра говорит вам: «Ты снова потерял домашнее задание?! Ты ужасный растяпа!» Вы немедленно отвечаете: «Я – резина, а ты – клей. Все, что ты говоришь, отскакивает от меня и прилипает к тебе!» Это ответ маленького ребенка, но это первое, что приходит на ум. Вы чувствуете неуважение к себе, сестра раздражает вас. Конечно, этот комментарий заставляет ее ответить тем же, что еще больше злит вас. Обмен репликами перерастает в настоящую ссору.

Эта проблема особенно неприятна из-за того, что СДВГ заставляет вас реагировать, не обдумав ситуацию. Вы даже не понимаете, что делаете, а потом вам приходится разбираться с тем, что произошло. Возможно, вы думаете:

«Что со мной не так? Я ничего не могу сделать правильно». Ситуация выходит из-под контроля, и после этого вы чувствуете себя плохо.

Но на самом деле вы можете опередить свои реакции в подобных ситуациях. Осознанность позволяет это. Осознанность не означает, что вы действуете каким-то определенным образом. Она подразумевает, что вы в курсе того, что происходит, и не осуждаете себя.

Когда вы так непредвзято осознаете происходящее, то более ясно видите, что происходит в жизни. Понимая жизнь, мы становимся более решительными в том, что делаем (или не делаем). Возможно, вы увидите, что осуждение сестры причиняет вам боль. И может быть, вы сначала переведете дыхание и успокоитесь, а не наброситесь на нее. Вы можете промолчать, если это имеет смысл, или дадите ей понять, какие чувства вызвал у вас ее комментарий, чтобы она поняла, что сделала вам больно.

Когда мы учимся замечать свои реакции и понимать себя, то можем выбирать, что сказать. У нас есть шанс смягчить напряженную ситуацию, а не усугубить ее. Мы способны даже пошутить, как обычно, потому что это смешно, и мы знаем, что это не будет воспринято неправильно. Это тоже важно. Когда мы практикуем осознанность, то остаемся самими собой.

Навыки осознанности, описанные в этой книге, помогут вам начать замечать свои мысли и эмоции, и это позволит вам легче управлять ими. Один из наиболее эффективных способов – обращать внимание на физические ощущения в теле. Это может показаться странным, но это довольно просто. Наш ум где-то блуждает, а тело не может быть нигде, кроме как здесь. Вот и все.

Мы поработаем над этой идеей в первой практике осознанности, часто называемой «Подошвы ног»[2]. Вы можете скачать аудиозапись этой техники по адресу https:// www.newharbinger.com/46394.

Только что вы выполнили свою первую практику осознанности! Вот так начинается развитие этой способности… всего лишь с отмечания физических ощущений, которые вы испытываете. Когда мы замечаем физические ощущения, мы понимаем, что не потерялись в мыслях. Мы отключили автопилот и полностью осознаем, что происходит.

Как видите, подобные практики осознанности вполне доступны. Самое трудное – не забывать их выполнять. Еще труднее – сохранять осознанность в наши дни, когда происходит масса событий. Но не беспокойтесь. Мы предоставим вам множество возможностей изучить и развить эти навыки.

Осознанность подобна исполнению гамм на пианино или отработке штрафных бросков в корзину в баскетболе. Когда вы часто тренируете навык, он естественным образом проявляется в жизни – в важной игре, во время выступления на концерте или в споре с младшей сестрой. Как и при отработке бросков в корзину или игре на инструменте, повторение позволяет сформировать привычку (в главе 3 вы увидите, как это действует). В конце концов вы достигнете точки, когда осознанность начнет проявляться именно тогда, когда вы больше всего будете в ней нуждаться.

Но не верьте нам на слово – пробуйте сами. Посмотрите, станет ли осознанность полезной для вас. Мы уверены, что так и будет, то же самое касается и сострадания к себе.

• Сострадание к себе означает проявление доброты к себе, особенно когда вы испытываете трудности. Поддержка себя позволяет поднять настроение и почувствовать уверенность в себе. Сострадание к себе полезно для всех, но, когда у вас СДВГ, оно особенно важно. Подростки в целом строги к себе, а особенно подростки с СДВГ. Как мы уже упоминали, это еще больше затрудняет выполнение чего-либо.

Сострадание к себе состоит из трех частей:

• осознанность – спокойное осознание своих мыслей, чувств и телесных ощущений;

• человечность – понимание того, что, как и все люди, вы иногда будете испытывать трудности;

• доброта к себе – активные действия, направленные на то, чтобы поддержать себя и доставить себе удовольствие.

Если сложить все вместе, то сострадание к себе означает, что, когда вам плохо, вы относитесь к себе с той же добротой, с какой относились бы к хорошему другу. Посмотрим, что это значит в вашей жизни.

Когда вы практикуете осознанность, то лучше понимаете, как работают ваши мысли. Например, вы узнаете, что раздражающие голоса в голове, говорящие вам, что вы глупы или неудачники, это просто мысли, а не факты. Вы не должны воспринимать их всерьез.