За три последних десятилетия ученые выяснили, что мозг обладает удивительной способностью менять свои структуры и перестраивать свои реакции – это называется нейропластичностью. Наш мозг не является неизменной структурой, как его представляли в прошлом, и связи внутри него не определяются исключительно генетическими факторами – их образуют наш личный опыт, образ мыслей и поведение. Независимо от возраста вы можете перестроить свой мозг, обучив его новым реакциям. Безусловно, на это существуют ограничения, но и степень гибкости мозга, и его способность к изменениям удивительны. В том числе можно изменить мозг, склонный к созданию навязчивых пугающих мыслей, ведущих к компульсивным действиям.

Новые связи в мозге часто формируются на удивление просто, как вам и в голову не могло прийти: выявлено, что занятия аэробикой способствуют изменениям анатомии и физиологии мозга, с сопутствующими существенными изменениями в настроении (Swain et al., 2012). Помогают развитию и изменению связей в мозге определенные медикаменты (Drew and Hen, 2007). Также было установлено, что способствует изменениям психотерапия (Linden, 2006), снижая активность в одной области мозга и повышая в других. В частности, у людей, освоивших медитации для практики осознанного внимания, обнаруживаются изменения в связях между частями мозга, отвечающими за тревогу (Yang et al., 2016). В последующих главах мы объясним, как можно использовать эти методы в борьбе с ОКР, но пока можете просто быть уверены в том, что да, мозг изменить можно!

Мы немало знаем о том, как изменить мозг так, чтобы снизить интенсивность тревожных мыслей, чтобы он их реже генерировал и иначе на них реагировал. Кроме того, мы знаем, какие техники наиболее эффективны в снижении тревоги навсегда, а не временно. Мы научим вас прерывать циклы реакций, вызванные ОКР, и приучать свой тревожный мозг реагировать по новым правилам, создавая новые нервные структуры для поддержания менее тревожных реакций. Этот процесс мы называем «ремонтом проводки» тревожного мозга. Конечно, в мозге нет никакой настоящей «проводки», но, что довольно удивительно, разные неврологические структуры нашего мозга действительно используют для коммуникации электрические сигналы, передавая друг другу сообщения по сетям, которые очень напоминают проводные. Понимание того, как сообщаются различные части мозга, позволит вам влиять на эту коммуникацию и контролировать ее в большей степени, чем когда-либо раньше. Кроме того, когда вы узнаете, как конкретные части мозга обучаются и образуют новые связи, вы поймете, как можно отремонтировать или обучить эти различные части мозга новым способам реагирования.

Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам не только справляться с тревожными мыслями в данный момент, но и менять привычные реакции своего мозга так, чтобы эти мысли вас меньше беспокоили. Также сведения, изложенные в этой книге, позволят вам изменить систему нейронных связей вашего мозга таким образом, что он будет сопротивляться тревоге, а не создавать ее. Мы надеемся обеспечить вас всеми знаниями, необходимыми для того, чтобы сбежать из камеры пыток, созданной вашим тревожным мозгом.

Мы выяснили, как тревога в мозге способна обострить обсессии и привести к образованию замкнутого цикла. В этой главе мы подробнее рассмотрим корень тревоги внутри мозга, а именно миндалевидное тело. Понимание того, что мозг – это физический орган, управляемый физическими процессами, даст вам преимущество в борьбе с трудностями, вызываемыми ОКР. Вам поможет осознание того, что источником тревоги является физиологический процесс, направленный на защиту вас от угроз. Процессы, которые заставляют нас ощущать страх и тревогу, начинаются с активизации миндалины, которая вызывает защитную реакцию на то, что распознается как угроза. Понимание того, что защитный процесс, запускаемый миндалиной, приводит к ощущению тревоги, – ключевой фактор преодоления эффектов тревоги при ОКР. Снижение уровня тревоги за счет осознания того, что она порождается миндалиной, будет более эффективно в долгосрочной перспективе, чем компульсивные действия, а также понимание реакции миндалины поможет вам иначе вести себя при возникновении тревоги и обсессий.

Понимая, как и зачем она создает эти реакции, вы сможете добиться двух важных вещей: научитесь более точно толковать смысл своей тревоги и получите больше контроля над ней. Наша цель – снизить как частоту приступов тревоги, так и ваш страх, с этим связанный. Это поможет вам контролировать происходящее в случае как обсессий, так и компульсий.

Миндалина, или амигдала (имеет форму и размер миндального ореха, а название «амигдала» происходит от греческого слова, означающего «миндаль») – источник защитной реакции, которую иногда называют реакцией борьбы или бегства. На самом деле у человека два миндалевидных тела, оба они находятся в центре мозга, но традиционно принято говорить об этом теле в единственном числе, и мы будем следовать этой традиции. Различия между двумя миндалинами для наших целей несущественны, так что не будем на них останавливаться.

Будучи расположенной в центре мозга, миндалина находится в тесной близости с весьма влиятельными частями мозга, включая гипоталамус, который обеспечивает возможность быстрых изменений в функционировании сердца, легких, мышц и даже пищеварительной системы. Когда миндалина обнаруживает какую-либо угрозу, она приводит в действие очень сложную реакцию в теле, позволяющую вам защитить себя. Миндалина способна запустить эту защитную реакцию прежде, чем вы осознаете опасность, поскольку делает это до того, как кора головного мозга закончит обработку сенсорной информации, на которую реагирует миндалина. Осознание причины и цели этой защитной реакции поможет вам лучше понять, что вы переживаете, пытаясь с правиться со стрессом и тревогой.

Естественный отбор превратил человеческое миндалевидное тело в детектор опасности, основная цель которого – защитить вас (нужно отметить, что у миндалины есть и другие функции, включая генерацию позитивных эмоциональных реакций и агрессии, но в этой книге мы не будем их рассматривать). В течение дня ваша миндалина бдительно выявляет все, что может означать потенциальный вред, и готова запустить защитную реакцию для обеспечения безопасности. Устройство мозга таково, что миндалина служит в качестве системы предварительной сигнализации и координатора защиты, благодаря чему она веками защищала наших предков от опасности.

Теперь мы подробнее рассмотрим роль миндалины в тех двух путях, о которых шла речь в главе 1. Как вы помните, по пути миндалины сенсорная информация попадает в таламус, откуда напрямую идет в миндалину. По пути коры головного мозга входящая сенсорная информация отправляется таламусом сначала в кору, и только потом она становится доступна миндалине. Оба этих пути в итоге создают тревогу, которая подпитывает обсессии и компульсии, поэтому важно их подробно проследить (на рис. 2 изображена упрощенная версия каждого из путей).