И это не обязательно должен быть хлеб! Хлеб можно заменить 1 стаканом макарон (вареных, а не сухих) или любого другого разрешенного крахмала – цельно зернового риса, чечевицы, гороха, кускуса, киноа и т. д.

40 грамм сыра в день

Можно любые: гауда, швейцарские сыры, чеддер. Избегайте козьих сыров, камамбера, рокфора. Лучше съедать всю порцию за один прием, чтобы не съесть слишком много.

2 порции крахмалистых продуктов в неделю

Избегайте белого риса и картофеля.

Макароны – для достижения наилучших результатов берите цельно зерновые и готовьте их «аль денте» (так организму потребуется больше времени на их обработку). При приготовлении блюда не используйте сливки или масло и придерживайтесь веса вареного не более 220 г.

Цельно зерновой рис – столько же, сколько макарон.

Чечевица и фасоль

Свинина и Баранина

Раз в неделю вы можете есть баранину и свинину, но старайтесь есть нежирные части.

Праздничные блюда

Два раза в неделю возможны праздничные обеды. Это может быть что угодно. ДА, это может быть пицца или картошка фри с мороженым, но есть правила:

Никогда не ешьте еще одну порцию, главное наслаждаться вкусом и не переусердствовать.

Между одним праздничным обедом и следующим должна быть разница как минимум в днях, поэтому, если вы съели один обед на воскресный ужин, вам не следует есть еще один на завтрак в понедельник. Вы должны дать своему телу время сжечь лишние калории.

Лучше всего выбрать время, когда вы сможете «отпраздновать» этот прием пищи, и не торопиться. Может быть, есть что-нибудь жирное, но приготовьте это сами дома. Это может быть закуска (белая булочка), основное блюдо (жареная курица), десерт (кусок торта) и бокал вина. Просто нужно помнить, что нельзя есть больше одной порции.

Протеиновый день

И последнее, но не менее важное: 1 день чистого белка (PP) в неделю. Это гарантия того, что вы не наберете вес. В этот день вы можете есть только те продукты, которые разрешены в фазе атаки.

Это всего лишь еще одна попытка, которая имеет большое значение для поддержания вашего нового, здорового веса. Лучше всего выбрать четверг, так как обычно это наименее загруженный день, без гостей выходного дня и тяги к понедельнику.

Фрукты и Ягоды

На этой стадии фазы консолидации вы имеете возможность включать некоторые фрукты и ягоды в свой рацион. Фрукты богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, и они придают вашему питанию больше разнообразия и вкуса.

Рекомендуется употребление следующих фруктов:

Яблоки

Груши

Клубника

Малина

Апельсины

Черешня

Инжир (в ограниченных количествах)

Молочные Продукты

Фаза консолидации также включает в себя введение нежирных молочных продуктов, таких как обезжиренный йогурт и творог. Молочные продукты богаты белком и кальцием, что важно для поддержания здоровья костей.

Памятка: Важно следить за количеством добавляемых фруктов и молочных продуктов, так как в этой фазе все еще существуют ограничения по количеству углеводов и жиров. Следуйте рекомендациям и пропорциям, указанным в вашем индивидуальном плане для фазы консолидации.

Добавление фруктов и молочных продуктов при фазе консолидации делает ваш рацион более разнообразным и приятным, но помните о мере и соблюдении рекомендаций, чтобы не нарушить достигнутый прогресс.

Избегание рецидивов и сохранение достигнутых результатов

Фаза консолидации – это важный этап в диете Дюкана, который помогает вам избежать рецидивов и сохранить достигнутые результаты. В этой главе мы обсудим стратегии и принципы, которые помогут вам справиться с этой фазой и предотвратить возврат избыточного веса.

Сбалансированное Питание

Одним из ключевых принципов фазы консолидации является сбалансированное питание. Это означает, что вы должны продолжать включать в рацион белки, овощи, фрукты и молочные продукты в правильных пропорциях. Не допускайте избыточного потребления углеводов и жиров.

Постепенное Увеличение Углеводов

В фазе консолидации вы постепенно увеличиваете количество углеводов в вашем рационе. Это делается постепенно, чтобы организм мог привыкнуть к изменениям и избежать резкого взлета уровня сахара в крови.

Умеренность в Потреблении

Умеренность – ключевой аспект в диете Дюкана. Соблюдайте меру в употреблении продуктов, даже тех, которые теперь разрешены. Не переедайте и не употребляйте запрещенные продукты.

Физическая Активность

Регулярная физическая активность остается важной частью вашего образа жизни, даже в фазе консолидации. Она помогает поддерживать обмен веществ на высоком уровне и укрепляет ваши мышцы.

Поддержка и Мотивация

Поддержка близких и поиски мотивации также имеют значение на этом этапе. Расскажите своим друзьям и семье о своих целях и прогрессе. Общение с людьми, которые поддерживают вас, может быть очень мотивирующим.

С фазой консолидации вы вступаете в новую стадию своего пути к идеальной фигуре и здоровью. Важно помнить, что эта фаза не только помогает вам избежать рецидивов, но и учит вас поддерживать достигнутые результаты в будущем.

Вы достигли грандиозной цели – сумели похудеть и удержать его. И даже несмотря на то, что риски, связанные с попытками вашего тела набрать вес, остались позади, всегда существует риск того, что ваш разум предаст вас и предложит, что, поскольку вы так сильно похудели, теперь вы можете вернуться к простому питанию чем угодно.

Последний этап представляет собой набор правил жизни, которые не ограничивают вас, а направляют, чтобы вы никогда больше не набирали вес и вели здоровый и полноценный образ жизни.

Правила фазы стабилизации

Вы придерживаетесь белкового четверга

Вы можете есть все, что захотите, шесть дней в неделю, но день «Только протеин» станет для вас способом вспомнить усилия, которые вы приложили для достижения своего нового, здорового тела.

Хотя доктор Дюкан настаивает на том, чтобы выбрать четверг в качестве дня, когда вы употребляете только протеин, если вы действительно считаете, что какой-то другой день более удобен и легче придерживаться, тогда сделайте это. Но вам нужно не забывать соблюдать выбранный вами день и не пытаться менять его каждую неделю или две.

Поддерживайте высокую активность

Вам не обязательно внезапно становиться фанатом физических упражнений, однако помните простые уроки, полученные на этапах снижения веса.

Если вы не занимаетесь спортом, а не все могут или должны, просто сохраняйте активность в течение дня – пользуйтесь лестницей вместо лифта, гуляйте, а не разъезжайтесь повсюду на машине. Простые действия, позволяющие избежать сидячего образа жизни, включают некоторые примеры ниже:

Поднимитесь по лестнице вместо лифта

Избегайте езды на офисных стульях на колесиках – вставайте и идите, даже если они находятся всего в нескольких метрах от вас.

Постарайтесь пройти немного больше пешком – встаньте на одну остановку автобуса/метро раньше или позже.

Прогуляйтесь до продуктового магазина вместо того, чтобы ехать за рулем

Ешьте овсяные отруби ежедневно

Почему? Они помогает пищеварению, а в сочетании с другой пищей снижает количество усваиваемых калорий. Желудок также раздувается, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Если вы будете есть их ежедневно, это поможет вам подавить тягу к еде и заставить вас есть немного меньше.

Текст предоставлен ООО «Литрес».