При быстром сбросе веса уходят мышцы и вода – появляются выраженные морщины, кожа провисает складками. Кровь состоит из воды на 92%, мышцы – на 75%, жировые ткани – на 20%, костные – на 22%, мозг – на 75%, кожа – на 70%, хрящи – на 60%, легкие – на 83%, сердце – на 78%. Потеря организмом воды, нарушает деятельность сердечно-сосудистой системы, клеточный метаболизм и терморегуляцию. Вода снижает накопление жира и способствует уменьшению аппетита.
Экспериментально было показано, что если пить за полчаса до приема пищи по стакану воды, то за 8 месяцев вес снижается на 1,5 кг. Вода, заполняя желудок, частично перебивает аппетит, а еды, съедается меньше обычного.
Суточная потребность в воде составляет 35-40 гр. на 1 кг веса. Если Вы из тех, кто воду не пьет, то важно воду вводить в свой рацион постепенно. Чувство жажды порой считывается нами как голод, поэтому важно различать эти чувства. Как маркер можно использовать метод тестового глотка, предложенный к.м.н., врачом Беловешкиным А., который состоит в том, что вы держите возле себя стакан чистой воды и каждые 30-60 минут делаете тестовый глоток: если после глотка хочется пить, то пьете до устранения жажды; не хочется – не пьете.
Итак, какой же протокол выбрать?
Протокол 12/12
Пищевое окно в течение 12 часов и воздержание от пищи 12 часов. Это первый шаг к сужению пищевого окна. Голодание длится с 19:00 часов вечера до 07:00 часов утра (например, завтрак 07:00 часов, обед 11:00 часов, полдник 15:00 часов, последний прием пищи – ужин в 18:30 часов). Во время 12 часов голода, в данном случае после 19:00 часов допускаются напитки: вода, чай без молока и сахара.
Данное пищевое окно позволяет достаточно комфортно ввести режим питания, если ранее Вы питались хаотично с постоянными перекусами или использовали дробное питание, которое не принесло эффекта.
Пара слов относительно дробного питания. При каждом приеме пищи у нас поднимается инсулин, если Вы питаетесь по 6-8 раз в день, он просто не успевает опускаться, раз он не опускается, то жир не сжигается. Дробное питание используют спортсмены для достижения результатов, либо люди которые имеют медицинские показания, например, после тяжелой болезни, когда мало сил и важно набрать вес, остальным никакого смысла питаться так часто нет. При дробном питании если не рассчитывать калораж, то очень легко можно переесть.
Плюсы:
самоочищение пищеварительной системы. Во время постоянных перекусов пищеварительная система не успевает переваривать полученную еду и процесс переваривания начинается «снова и снова» в момент поступления «новой пищи», тем самым у пищеварительной системы нет периода покоя, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья и пищеварительной системы.
профилактика инсулинорезистентности и ожирения. После любого приема пищи повышается уровень глюкозы, в связи с чем в крови повышается уровень инсулина, следовательно во время «чистых промежутков» (когда пища не поступает) инсулин нормализуется, что является мощным профилактическим средством против ожирения и инсулинорезистентности (при наличии которой снижать вес сложнее).
снижения веса как такового на данном этапе не происходит, однако данный этап помогает выстроить режим дня с четкими по времени приемами пищи (уйти от постоянных перекусов).
Противопоказания:
индивидуальные особенности, медицинские противопоказания к голоданию (при определенных заболеваниях пациентам рекомендуется частое дробное питание, таким людям интервальное голодание не подходит, не пренебрегайте рекомендациями своего лечащего врача).
Безопасность:
употреблять достаточное количество воды;
отслеживать свое самочувствие;
вести пищевой дневник;
каждый прием пищи должен быть сытным и сбалансированным. Основу должны составлять цельные продукты (созданные природой – орехи, фрукты, овощи, зерно, мясо, рыба), а не порошковые (колбасы, нутелла и т.п.).
употреблять разнообразную пищу, это позволит соблюдать выбранный Вами с учетом особенностей здоровья и самочувствия протокол.
Протокол 10/14
Пищевое окно в течение 10 часов и воздержание от пищи 14 часов. Голодание длится с 18:00 часов вечера до 07:00 часов утра (например, завтрак 07:00 часов, обед 10:30 часов, полдник 14:30 часов, последний прием пищи – ужин в 17:00 часов). Не забывайте, что завтрак должен быть в течении часа после подъема.
Во время 14 часов голода, в данном случае после 18:00 часов допускаются напитки: вода, чай без молока и сахара.
Существует большое количество исследований, подтверждающих пользу голодания для здоровья, хотя большинство из них было проведено на животных, а не на людях. По словам Марка Мэттсона, старшего исследователя Национального института старения, входящего в состав Национального института здравоохранения США, было показано, что голодание улучшает биомаркеры заболеваний, снижает окислительный стресс и сохраняет способность к обучению и памяти. М. Мэттсон исследовал пользу прерывистого голодания для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга у грызунов и призвал к «хорошо контролируемым исследованиям на людях по целому ряду индексов массы тела».
По словам М. Мэттсона, существует несколько теорий о том, почему голодание приносит физиологическую пользу. «Гипотеза, которую мы много изучали и разработали эксперименты для проверки, – это гипотеза о том, что во время периода голодания клетки испытывают умеренный стресс», – говорит он. «И они реагируют на стресс адаптивно, повышая свою способность справляться со стрессом и, возможно, сопротивляться болезням». Хотя слово «стресс» часто используется в негативном смысле, нагрузка на тело и разум имеет свои преимущества. Рассмотрите энергичные физические упражнения, которые нагружают, в частности, мышцы и сердечно-сосудистую систему. Пока вы даете своему телу время на восстановление, оно будет становиться сильнее. «Существует значительное сходство между тем, как клетки реагируют на стресс от физических упражнений, и тем, как клетки реагируют на прерывистое голодание», – говорит М. Мэттсон («Intermittent fasting: the science of going without», CMAJ: Canadian Medical Association Journal, www.ncbi.nlm.nih.gov).
Плюсы:
мягкое и существенное снижение веса при условии четкого графика питания и «здоровой» продуктовой корзины. Период голодания в 10 часов запускает организм в стадию уничтожения жировых запасов.
улучшение сна и общего самочувствия.
самоочищение пищеварительной системы.
профилактика инсулинорезистентности и ожирения.
Противопоказания:
индивидуальные особенности, медицинские противопоказания к голоданию (при определенных заболеваниях пациентам рекомендуется частое дробное питание, таким людям интервальное голодание не подходит, не пренебрегайте рекомендациями своего лечащего врача).
желчекаменная болезнь, панкреатит, гастрит.
Безопасность:
употреблять достаточное количество воды;
отслеживать свое самочувствие;
вести пищевой дневник;
каждый прием пищи должен быть сытным и сбалансированным.
Протокол 8/16
Самый распространенный и эффективный протокол. Научное объяснение эффективности протокола основано на биологических часах и циркадных ритмах.
Пищевое окно в течение 8 часов и воздержание от пищи 16 часов. Голодание длится с 17:00 часов вечера до 07:00 часов утра (например, завтрак 08:00 часов, обед 12:00 часов, последний прием пищи – ужин в 16:00 часов). Можно использовать данный протокол на протяжении 5 дней в неделю, а 2 дня питаться в привычном режиме. Не забывайте, что завтрак должен быть в течении часа после подъема. Главное придерживаться режима питания, если Вы не успели поужинать в 16:00 часов, то ужинать в 17:00 нельзя (иначе эффекта от протокола 8/16 не будет), поэтому подстраивайтесь под свой режим питания.
