Не спеша пройдитесь по списку и поставьте галочку напротив тех слов, которые лучше всего описывают то, что вы чувствуете.

Дневник чувств. В течение следующей недели старайтесь отмечать те чувства, которые испытываете каждый раз, когда общаетесь со своим партнером или думаете о нем. Это упражнение поможет вам замечать и глубже разбираться в своих чувствах в каждый момент времени. Вот что Диана записала в своем дневнике.

Возьмите блокнот или записную книжку, которую удобно носить с собой в течение недели. Можете воспользоваться примером Дианы и записывать все в столбцы или выбрать другой, более удобный для себя формат.

Ключевое аффективное слово

«Аффективный» означает «относящийся к выражению эмоций». Первый шаг к выражению своих чувств заключается в том, чтобы выбрать ключевое слово, описывающее ваше состояние: подавленный, рассерженный, встревоженный, виноватый, обеспокоенный и так далее. Список чувств, представленный далее, сможет помочь вам справиться с этим.

Список чувств

Безмятежный

Безнадежный

Безрадостный

Безрассудный

Безутешный

Безысходный

Беспомощный

Благодарный

Великолепный

Верный

Веселый

Взбешенный

Взбудораженный

Взвинченный

Взволнованный

Виноватый

Возбужденный

Возмущенный

Воодушевленный

Восхищенный

Враждебный

Всесильный

Встревоженный

Глупый

Грустный

Довольный

Достойный

Жизнерадостный

Заботливый

Загнанный

Зажатый

Запуганный

Запутавшийся

Застрявший

Злой

Знающий

Измотанный

Изолированный

Изумленный

Использованный

Любимый

Любопытный

Любящий

Мрачный

Надежный

Надоедливый

Напряженный

Напуганный

Недоверчивый

Недовольный

Недооцененный

Неконтролируемый

Нелюбимый

Необузданный

Нервный

Нерешительный

Несчастный

Нетерпеливый

Неуверенный

Никчемный

Обескураженный

Обеспокоенный

Обиженный

Обманутый

Одинокий

Озабоченный

Оптимистичный

Опустошенный

Оскорбленный

Отвратительный

Отталкивающий

Отчаявшийся

Ошарашенный

Ошеломленный

Паникующий

Пессимистический

Подавленный

Поддерживающий

Понимающий

Понятый

Потерянный

Предвзятый

Прекрасный

Пренебрежительный

Радостный

Раздосадованный

Раздраженный

Разочарованный

Разъяренный

Ранимый

Расслабленный

Расстроенный

Растерянный

Решительный

Самодовольный

Самореализовавшийся

Сексуальный

Сильный

Скучающий

Сломленный

Смелый

Смирившийся

Смущенный

Сопереживающий

Спокойный

Способный

Спровоцированный

Стесненный

Счастливый

Уверенный

Угнетенный

Удовлетворенный

Удрученный

Умиротворенный

Унылый

Упрямый

Устремленный

Уязвимый

Ценный

Чуткий

Шокированный

Щедрый

Яростный

Модификаторы

Важно помнить, что одно слово не дает всей полноты картины. Необходимо расширить ключевое аффективное слово, чтобы увидеть, что переживание означает непосредственно для вас, определить его интенсивность, продолжительность, контекст и любой связанный с ним опыт прошлого, который мог бы помочь партнеру понять, что вы чувствуете на самом деле.

1. Определение. Когда Джоан говорит, что расстроена, она имеет в виду, что обеспокоена и напугана. Когда ее муж Гейл говорит, что расстроен, он подразумевает, что испытывает гнев и раздражение. Вы должны не просто определить ключевое аффективное слово, но и пояснить его значение. Подберите синонимы, которые прояснят смысл, вкладываемый вами в определение. «Я расстроен… раздражен и испытываю стресс». «Я чувствую себя подавленной… грустной и одинокой, и меня ничего не интересует». «Я переживаю из-за своей работы… обеспокоен тем, что дела в компании идут неважно, и напуган, потому что меня могут уволить».

2. Интенсивность. Используйте дополнительные слова или синонимы, чтобы выразить интенсивность ваших чувств. Если вы чуть-чуть рассержены, обязательно уточните это или же выберите синонимы, обозначающие легкий гнев, например «раздражен» или «раздосадован». Если вы очень сердиты, скажите об этом прямо или подберите синонимы, которые будут ясно передавать степень вашего чувства: «взбешен», «возмущен», «разъярен».

3. Временные рамки. Обозначьте, как долго вы испытываете данное чувство: «всю мою жизнь», «с прошлой недели» или «как только проснулся». Определение временных рамок может быть еще одним показателем, который поможет партнеру осознать серьезность или интенсивность ваших чувств.

4. Причина и контекст. Не отождествляйте партнера с причиной ваших чувств.

«Ты так разозлил меня».

«Меня волнует твоя привычка безрассудно тратить деньги».

«Ты меня бросил, и поэтому я впала в депрессию».

Существует огромный соблазн обвинить партнера во всех негативных чувствах, которые вы испытываете, и это становится вдвойне притягательно, если они действительно обусловлены некрасивыми поступками или невнимательностью с его стороны. Но обвинение другого никогда не решает проблему. Когда вы называете своего партнера источником ваших страданий, он слышит лишь обвинения и не воспринимает ваши истинные переживания, из-за чего склоняется к самозащите, а не к сопереживанию и поиску решения проблем.

Всегда лучше подбирать слова так, чтобы описать контекст, в котором возникли ваши чувства, не обвиняя человека напрямую и не выстраивая причинно-следственные связи.

«Я разозлилась, когда ты разбил тарелки».

«Я начинаю волноваться, когда получаю уведомление из банка о превышении лимита».

«Меня охватила тревога, когда я осталась дома одна».

5. Исторические прецеденты. Нередко бывает полезно поделиться с партнером опытом прошлых переживаний – каким-то моментом или ситуацией из жизни, после которых вы испытывали нечто подобное.

«Это напоминает мне время, когда меня бросила первая жена».

«Я не чувствовал себя настолько сбитым с толку с тех пор, как поступал в аспирантуру».

«Я помню, что чувствовал себя точно так же, когда моя мать лежала в больнице».

6. Собирая все воедино. Вот как Алисия соединила вместе все эти шаги.

Я очень зла (ключевое аффективное слово). Я расстроена и подавлена и чувствую себя по-настоящему разочарованной (определение). Эта поездка была для меня важным событием (интенсивность). Когда я поняла, что ты забыл зарезервировать места (временные рамки), у меня возникло неприятное чувство, как тогда, когда сестра не пришла на мой день рождения (исторический прецедент). Когда я не могу получить то, на что рассчитываю (контекст), меня это ранит.

Упражнение

Попробуйте на странице ниже полностью выразить одно из ваших чувств, подобрав ключевое аффективное слово и используя дополнительные характеристики. Пишите короткими, законченными фразами в разговорном стиле, соединяя их примерно так, как это сделала в своем примере Алисия. Представьте, что вы должны написать речь, с которой будете выступать. Прочитайте получившийся рассказ вслух, чтобы понять, как он звучит.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».