Глава 3
Решение проблемы тревоги
Худшие тревоги и страхи вы создаете себе сами. К счастью, есть эффективное решение этой проблемы, состоящее из четырех частей.
1. Научитесь распознавать и нейтрализовать различные формы тревожных мыслей и убеждений.
2. Развивайте эмоциональную устойчивость.
3. Реагируйте на паразитические страхи новыми целесообразными действиями.
4. Научитесь управлять собой.
В этой главе мы продолжим исследовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы решения проблемы тревоги. Они также рассматриваются в других главах этой книги.
Нейтрализация тревожных мыслей
Одной из форм тревожных мыслей являются вопросы «что, если»: «Что, если я выставил себя дураком, когда выступал перед аудиторией?» или «Мой друг опаздывает на встречу. Что, если он погиб в автокатастрофе?» Эта форма тревожных размышлений является распространенным трансдиагностическим фактором. Пресекая на корню эти мысли, вы можете значительно уменьшить ваши душевные муки.
Обзор мыслей «что, если»
Вы можете беспокоиться: «Что, если неизвестный астероид угрожает жизни на Земле?» Вас волнует такая возможность, как будто это точно произойдет. Сложно изменить эти мысли, но вам будет легче, если вы признаете, что можете ошибаться.
Во-первых, вы можете разумно признать, что эта форма мыслей «что, если» содержит ошибочную информацию. Если вы полагаете, что поскольку конец света может наступить при вашей жизни, то так и произойдет, подумайте еще раз.
Рассматривая вероятность (а не возможность), вы можете уменьшить чувство неуверенности, беспомощности и уязвимости, которое сопровождает беспокойство по поводу возможных событий в будущем. Например, каковы шансы, что конец света случится в следующем году? Принимайте только те оценки вероятности, которые согласуются с известными научными фактами.
Оспаривание своих умозаключений
Пугающие прогнозы обычно включены в беспокоящие вопросы «что, если», например: «Что, если я заблудился?» Задавание другого вопроса может помочь шире взглянуть на вещи: «Что я должен делать, когда нужно найти дорогу?» Очевидно, вы можете использовать карту или GPS, но это практическое решение, возможно, не относится к сути дела.
Что, если ваш вопрос подразумевает, что вы не можете рассчитывать на себя, чтобы предотвратить проблему или справиться с ней, если она возникает? Например: «Что, если я кажусь взволнованным во время митинга?» Этот вопрос подразумевает вывод: «Люди меня не поддержат». Теперь вы можете исследовать главную проблему.
Для того чтобы опровергнуть этот главный вывод, вы можете спросить себя: «Где доказательства, что люди на митинге меня не поддержат, если я полагаю, что они думают, что я выгляжу взволнованным?» Честный ответ был бы таким: «Я точно не знаю, что происходит в умах людей в толпе». Подобные эмпирические вмешательства могут помочь посмотреть на суждения «что, если» с разумной точки зрения.
Развитие эмоциональной устойчивости
Эмоции могут вызывать мысли о нас самих. Вы просыпаетесь в скверном настроении и обвиняете в этом окружающих. Чувство тревоги может вызвать вводящие в заблуждение мысли для объяснения этого чувства, что, в свою очередь, способно усилить тревогу. Когда эмоции и мысли таким образом поддерживают друг друга, вы можете попасть в порочный круг.
Как разорвать порочный круг
Что вы можете сделать, если тревожные мысли и чувства подпитывают друг друга и мешают вам действовать? Для начала вы можете развить устойчивость к неприятным чувствам; вы с меньшей вероятностью будете бояться того, что, на ваш взгляд, можете выдержать.
Развивать эмоциональную устойчивость к паразитическим тревогам и страхам – значит позволять себе их испытывать. Эта идея может показаться непривлекательной. Однако ваша готовность переносить неприятные настроения, чувства и эмоции является проверенным способом повысить устойчивость к эмоциям, вызывающим дискомфорт. Это также помогает развить самообладание.
Полезный совет: прекратите убегать
Доктор Уильям Голден – преподаватель в Медицинском колледже Вейл Корнелл. У него есть сайт по активной самопомощи (http://www.williamgoldenphd.com), он также работает психотерапевтом в Нью-Йорке и в Брайрклифф-Мэноре (штат Нью-Йорк). Ниже представлены его советы по борьбе с преувеличенными угрозами.
«Угроза и опасность могут быть реальными и внешними, такими как пожар, наводнение, болезнь или террористы. Однако опасность может быть преувеличенной, как страх перед полетом в самолете или боязнь заразиться СПИДом, пользуясь общественным туалетом. Угроза также может исходить изнутри, например воспринимаемая угроза самооценке в результате неудачи.
Избегание – это попытка убежать от угрозы или опасности. Давая временное облегчение, в долгосрочной перспективе избегание только усугубляет положение, особенно если угроза основана на дезинформации или нелогичности. Для того чтобы преодолеть тревогу, вы должны противостоять ей в мыслях и действиях.
Начиная работать над страхами и беспокойством, следует дать им определение. Беспокойство обычно выражается в форме „что, если?“, например: „Что, если я потеряю работу?“ С другой стороны, страх обычно более конкретен. Примером страха могут быть слова: „Я потеряю свою работу и стану бездомным“. Один из способов работы со страхом и тревогой состоит в проверке реальности. Подвергните сомнению страх или тревогу: „Есть ли какие-либо доказательства, что я потеряю работу? Какова вероятность, что я потеряю работу?“ Вы также можете подвергнуть сомнению угрозу своей самооценке. Вы не становитесь никчемным в результате потери работы. Вы можете чувствовать себя никчемным, только если вы считаете себя никчемным. Вы можете подвергнуть сомнению логику своих суждений: считали бы вы своего лучшего друга никчемным, если бы он стал безработным?
Если вы все еще полагаете, что ваши тревоги и страхи имеют реальную основу, используйте следующий пятишаговый подход к решению проблем.
1. Дайте определение проблеме. В данном примере: „Что я буду делать, если потеряю работу?“
2. Придумайте варианты возможных решений, например: „Теперь я мог бы начать искать работу. Я мог бы начать составлять резюме. Я мог бы посоветоваться со знакомыми. Я мог бы заняться бизнесом в Интернете. Я мог бы поговорить со специалистом по подбору персонала. Я мог бы обратиться к специалисту по профориентации. Я мог бы получить пособие по безработице. Я мог бы договориться об условиях увольнения“.
3. Подумайте о преимуществах и недостатках каждого варианта, возможных последствиях для вас и значимых других и возможных результатах, а также о вероятности успеха каждой альтернативы.
4. Выберите лучшую альтернативу или лучшее сочетание альтернатив: вы не должны выбирать только один вариант. Часто сочетание подходов дает лучшие результаты.
5. Выполните разработанный вами план действий. Если вас постигнет неудача, вместо того чтобы сдаваться, начните заново, с нового определения проблемы и поиска вариантов ее решения. Вероятно, у вас будет новая информация и вы сможете найти новые выходы из ситуации. Не бойтесь советоваться с людьми, которых знаете и которым доверяете. Иногда другой человек может увидеть альтернативу, которую вы не заметили».
Как принять реальность
Тревога по поводу дискомфорта может быть одним из худших эмоциональных переживаний, но от нее можно избавиться. Вот четыре мысли, которые помогут.
Дискомфорт вас не убьет.
Неприятные эмоции в конце концов уходят.
Единственное, что может действовать угнетающе, – это усиление тревоги.
