Вне зависимости от длительности и причины вашего дистресса работа с негативными обсессиями станет важной частью восстановления после пережитого вами травмирующего события. Методики из этой рабочей тетради основаны на многолетних психологических исследованиях, которые показали, что изменение образа мышления – важный шаг к эмоциональному здоровью и благополучию.
Подходит ли это пособие именно вам?
Эмоциональный дистресс способен принимать разные формы, поэтому его интенсивность и степень влияния на вашу повседневную жизнь тоже могут различаться. Но ПНМ всегда будут негативно влиять на ваше эмоциональное состояние. Если в прошлом вам довелось испытать травмирующее событие и вы боитесь, что оно может повториться в будущем, обратите особое внимание на главы, посвященные беспокойству и чрезмерному мышлению. Инструменты и стратегии оценки в рабочей тетради основаны на научных исследованиях и применимы к большинству видов дистресса, даже к тем, что связаны с медикаментозным или психотерапевтическим лечением. Вне зависимости от интенсивности вашего стресса это учебное пособие станет важным ресурсом, который поможет вам укрепить свое эмоциональное здоровье.
Эта книга предназначена для самостоятельного использования, но в процессе работы вы можете обнаружить, что некоторые стратегии будут более эффективны в контексте медикаментозного лечения или консультационных сессий. Определить, как именно вам будет удобнее работать с пособием, вы сможете в первой главе, где будет вся интересующая вас информация и инструменты оценки вашего состояния.
Как извлечь максимум пользы из работы с этой книгой?
Первые две главы обязательны к прочтению – в них вы найдете базовый материал для остальной части книги. Если вы пропустите их, применение некоторых стратегий окажется менее эффективным. Третья и четвертая главы тоже важны, так как беспокойство и чрезмерное мышление зачастую возникают при большинстве форм дистресса. Последние же четыре главы сосредоточены на определенных типах эмоциональных расстройств – и здесь вы можете выбрать ту информацию, которая вас больше всего интересует.
Вы определенно извлечете максимум пользы из чтения этой книги, если не будете торопиться и пропускать упражнения. Если какие-то из них покажутся вам наиболее полезными для вашей работы с нежелательными мыслями, уделите им больше времени. Вы можете сделать копии некоторых рабочих листов или записывать ответы прямо здесь.
В этой книге представлены истории разных пациентов и заполненные рабочие листы, которые можно использовать как пример. Все упомянутые здесь люди – вымышленные персонажи, которых я создал, основываясь на личном многолетнем опыте работы со своими пациентами.
Прочитав эту книгу, вы сделаете серьезный шаг к изменению вашего подхода к психическому здоровью. Он говорит о вашем желании перемен и открытости новым знаниям – важным качествам, которые помогут вам извлечь гораздо больше пользы из работы по самопомощи. Вы заслуживаете похвалы за проявленную инициативу и самостоятельность. Я искренне надеюсь, что время и силы, которые вы вложите в работу с этим пособием, принесут вам много пользы. Давайте же узнаем, как вы сможете преодолеть дистресс, проработав одну из его первопричин – повторяющиеся негативные мысли.
Глава 1. Ловушки сознания
Как правило, причина дистресса – это огорчающие или переполненные стрессом переживания. Некоторые из них могут быть настолько тяжелыми, что с ними приходится справляться месяцами. В такие периоды наш разум склонен транслировать одни и те же мысли снова и снова, и порой перестать думать о травмирующем событии бывает попросту невозможно. Нас буквально одолевают мысли о том, почему случилось именно так, а не иначе, как это на нас повлияет и будет ли теперь наша жизнь прежней.
В любой момент что-то может пойти не так. Разрыв серьезных отношений, несправедливость, неудачи на работе, угроза здоровью и благополучию – список негативных событий можно продолжать бесконечно. Все они подготавливают почву для появления негативных обсессий: мы озадачены событиями, их причинами и последствиями, тем, как они повлияют на нас самих и наше будущее. Повторяющиеся негативные мысли становятся «топливом» для нашего дистресса.
В этой главе мы уделим особое внимание ПНМ и влиянию, которое они оказывают на негативные эмоции. Вы научитесь определять, насколько ваши нежелательные мысли повторяются и поддаются контролю. Вы узнаете о причинах и следствии повторяющихся негативных мыслей и сможете определить их триггеры и уровень их эмоционального воздействия с помощью пошаговых инструкций и рабочих листов. Но сначала давайте познакомимся с Рондой, которая боролась с беспокойством – одним из самых распространенных типов ПНМ.
История Ронды: обремененная беспокойством
Ронда с самого детства страдала от тревожности. Сейчас ей около сорока и она работающая мать, у которой по-прежнему есть много поводов для беспокойства. Каждый раз, видя, как ее сын-подросток играет в видеоигры вместо выполнения домашнего задания, женщина переживает об отсутствии у него амбиций и стремления к выбору будущей профессии. Муж Ронды страдает от избыточного веса и повышенного давления. Когда он начинает жаловаться на плохое самочувствие, она беспокоится, что у него будет сердечный приступ. Начальник Ронды всегда холоден, критичен и очень требователен, поэтому женщина постоянно боится, что ее уволят. Даже плохой прогноз погоды может вызвать у нее волну беспокойства о том, что завтра она может опоздать на работу. Кажется, будто Ронда способна превратить любую неуверенность в беспокойство. Если повод для переживаний особенно значим, тревога может не покидать ее часами. Женщина всегда ожидает катастрофу. Мысли «а что, если…» завладели разумом Ронды, от чего та становилась еще более неуверенной в себе. Для миллионов людей, таких же как Ронда, беспокойство – это ловушка сознания, и чем настойчивее они пытаются из нее выбраться, тем сильнее сжимаются ее оковы.
Что такое повторяющиеся негативные мысли?
Мы постоянно о чем-то думаем. Наше выживание в окружающем мире зависит от извлечения уроков из прошлого, понимания настоящего и предвидения будущего. Мы планируем, решаем проблемы и рассуждаем, пытаясь понять себя, свое окружение и друг друга. Мы запрограммированы производить поток мыслей, как причудливых и неуместных, так и серьезных, имеющих большое личное значение. О важных вещах мы склонны размышлять более глубоко, а от мыслей, которые мало что значат для нашего личного благополучия, мы легко отмахиваемся. Если бы наш разум работал идеально, то все было бы именно так. Но он несовершенен, и поэтому может выйти из-под контроля, спровоцировав дистресс[1]. Повторяющиеся негативные мысли – яркий тому пример.
ПНМ возникают при депрессии, тревожности, обиде, чувстве вины и стыда и т. п. Такие же мысли можно увидеть и в примере с Рондой. Они проявляются в отношении ее недостигнутых целей: «Почему у меня не получается справиться с депрессией? Что со мной не так? Почему я не могу добиться успеха? Почему в моей жизни было так много потерь?» Нежелательные мысли прослеживаются и в чувстве вины: «Я хочу быть менее строгой и требовательной к своим детям. Мне не следовало бросать университет. Я должна была больше откладывать на пенсию». Эти мысли могут быть сосредоточены на чувстве стыда, испытанном в прошлом: критика в ваш адрес на важной встрече, проваленная из-за волнения презентация и т. д. Иногда ПНМ принимают форму обиды, например когда близкий человек несправедливо вас критикует, когда ваш тяжкий труд воспринимают как должное или выносят вам несправедливое наказание за совершённое действие или принятое решение.
Близки ли вам перечисленные выше примеры? Возможно, вы задаетесь вопросом, имеют ли отношение эти мысли к вашему дистрессу. Чтобы ответить на него, нужно понять, из чего они состоят. Прежде всего это пассивные и эгоистичные мысли, которые почти не поддаются контролю (Ehring & Watkins, 2008). Любой негативный жизненный опыт может вызвать нежелательные ментальные вторжения. Чтобы понять, есть ли они у вас, ознакомьтесь с особенностями этих мыслей:
