Мне хочется, чтобы вы приступили к работе по этой книге с надеждой – ведь это больше, чем мимолетное ощущение. Надежда – это стойкая вера в свою способность видеть дальнейший путь и навык, который можно развить, проявив к себе должное внимание и заботу. Как говорит Джоанна Мэйси, «Активная Надежда – это осознание красоты жизни, во имя которой можно действовать».

У многих из нас складываются сложные отношения с эмоциями ― в силу воспитания, культурных ценностей и особенностей личности. У кого-то даже мысли и разговоры об эмоциях могут вызвать психологический дискомфорт – это кажется опасным и даже пугает. Мы зачастую реагируем импульсивно, не сознавая, что чувствуем, притворяемся, что не испытываем определенных эмоций, или подавляем их. Однако ученые утверждают, что регулярное отрицание или подавление эмоций – не лучший способ с ними справиться (Compas et al. 2017).

Независимо от того, как мы ощущаем свои эмоции, они выполняют определенную функцию. В этом месяце мы будем изучать отношения с эмоциями – и выяснять, что они могут нам рассказать.

Приходилось ли вам просыпаться словно в эмоциональном тумане? Возможно, причина в том, что вам нужно преподавать в трудный для всего мира период или вы ежедневно сталкиваетесь с проблемами, которые накапливаются как снежный ком и вызывают сильные неприятные эмоции, – в любом случае нет ничего хорошего в том, чтобы, едва проснувшись, в ужасе думать о предстоящем рабочем дне.

Вот, например, сейчас передо мной стоит задача: разработать семестровую программу для дистанционного обучения. Я уже чувствую смутную, но ощутимую подавленность («Готова ли я? Нужно еще так много изучить, а я едва все успеваю»). Когда я осознанно заглядываю в себя и пытаюсь рассмотреть свой путь в тумане, я вижу паутину эмоций:

• беспомощность («Как я буду учить без непосредственного общения?»);

• фрустрацию и гнев («Терпеть не могу дистанционное обучение за его искусственность; это так неестественно – особенно сейчас, когда люди отчаянно нуждаются в живом общении»);

• грусть и одиночество («Я и так оторвана от людей»);

• беспокойство и страх («Хватит ли мне эмоционального равновесия и холодного рассудка, чтобы „видеть“ своих учащихся и быть с ними там, где они сейчас?»).

И это только самые явные эмоции по поводу дистанционного обучения – не говоря уже о ситуации в мире. Безусловно, очень важно и то, как я их воспринимаю.

Одна из стоящих перед нами в жизни задач ― выяснить, как эмоции проявляют себя в сознании и теле, чтобы научиться лучше относиться к себе и другим. Эмоция, говоря простыми словами, – это реакция на событие, и эмоции способны дать нам ценную информацию. Если уделять внимание тому, что мы чувствуем, это поможет нам определиться с будущими решениями и действиями (Keltner, Haidt 2001; Izard 2011).

«Эмоциональная гранулярность», или «дифференциация эмоций», – это способность различать конкретные эмоции (Kashdan et al. 2015). Это навык, освоение которого способствует развитию психологической устойчивости. Будучи способным видеть тонкие различия между эмоциями – особенно негативными, – можно научиться управлять ими. Это ведет к улучшению физического здоровья и уменьшает вероятность деструктивного поведения, например злоупотребления алкоголем при стрессе или агрессивных реакций в случае обиды на кого-то (Barrett 2006; Smidt, Suvak 2015).

В конечном итоге эмоции могут побуждать нас к действию. Например, вспомним мою гамму чувств по поводу дистанционного обучения: гнев и фрустрация могли побудить меня что-то делать – что на самом деле и произошло. Сейчас я осваиваю новые приложения, способствующие более полноценному контакту во время дистанционных занятий. Ощущение подавленности побуждает меня находить время на подготовку к занятиям по утрам, чтобы весь день об этом уже не беспокоиться. Чувство одиночества мотивирует меня на ежедневное общение по телефону или через интернет хотя бы с одним человеком, а в эти выходные я даже решила послать подруге по колледжу старомодную открытку.

А что же мой страх по поводу способности присутствовать в моменте и сохранять эмоциональную уравновешенность? Что ж, благодаря ему в том числе я и решила написать эту книгу. Я хочу чувствовать себя более умиротворенной и быть более внимательной к другим, поэтому и делюсь с вами своими открытиями и наработками.

Кроме того, это прекрасная возможность быть ближе и почувствовать связь с вами и всеми остальными преподавателями в мире, которые борются с теми же проблемами, что и я.

Для развития психологической устойчивости, которую обеспечивает осознание собственных эмоций, опишите в своем дневнике несколько актуальных для вас проблем, а затем определите, что вы испытываете по поводу каждой – гнев, грусть, гордость, беспокойство, сожаление, возбуждение, страх и так далее. Перечислите все эмоции.

Далее оцените уровень их интенсивности (по шкале от 1 до 10, где 1 – низкая интенсивность, а 10 – очень высокая). Осознание каждой эмоции и того, как она на вас влияет, даст понять, насколько значительна для вас та или иная проблема. К тому же ваша способность определять эмоции поможет приблизиться к действию или следующему шагу в соответствии с вашими ценностями.

Для начала выберите одну из перечисленных вами эмоций. Поразмышляйте в дневнике над следующим вопросом: как она может определить следующие шаги в решении данной проблемы? Допустим, спросите себя: «Как мой гнев может способствовать действию? Может ли грусть содействовать эмпатии? Вдохновит ли меня мое беспокойство на разработку плана?» Затем выберите следующую эмоцию и сделайте то же самое. Продолжайте до тех пор, пока не начнете понимать, насколько они на самом деле информативны и полезны.

Со временем вы можете обнаружить, что ваши эмоции способны дать вам лучшее понимание сложных обстоятельств. Например, если вы видите, как кто-то подвергается травле, и ощущаете, что это нечто «плохое» – и даже чувствуете гнев, – эмоция может и не побудить вас к конкретному действию. Однако, если вы определите свою реакцию более точно, например «праведный гнев», это может привести к тому, что вы, скажем, сообщите об инциденте либо вмешаетесь, чтобы помочь жертве.

Эмоции – это информация. Научитесь осознавать их и определять со все большей точностью и ясностью ― и со временем вы будете лучше понимать, как они влияют на ваши решения и поступки.

• Tame Reactive Emotions by Naming Them // Mindful. URL: www.mindful.org/labels-help-tame-reactive-emotions-naming