Как психотерапевт, ежедневно работающий с молодыми людьми, я прониклась их взглядом на мир и ощутила страх, опасения и давление, которые они испытывают в столь юном возрасте в такие нестабильные времена. Столкновение с неопределенностью для подростка неизбежно. Научиться справляться с ней может быть трудно, но эта книга может дать вам надежду на лучшее будущее.

«Будущее – за молодежью» – эта фраза звучит в социальных сетях по всему миру. Хотя для многих она является поводом для надежды и радости, этот лозунг также может вызвать ужас и тревогу, особенно если учитывать огромную неопределенность нашего мира. Будущее таит в себе не только новые возможности, но и поводы для волнения. Молодые люди пытаются сформировать свою идентичность, однако в то же время они подвергаются воздействию бушующего хаоса и кризисов. Ваша реакция на неопределенность влияет на устойчивость и чувство стабильности, а также на способность адаптироваться к стрессу и проблемам.

Люди по-разному реагируют на невозможность узнать, что будет дальше. Некоторым неизвестность кажется захватывающей; другие редко об этом задумываются и просто продолжают жить; третьи видят в этом опасность и даже угрозу для жизни. Неопределенность может появляться в разнообразных ситуациях: в первый день в школе, на экзамене или на новой работе, при знакомстве с кем-то или при физических и эмоциональных изменениях в подростковом и юношеском возрасте. Наш разум словно зацикливается на надвигающихся бедствиях, и единственное, в чем мы уверены в этот момент: мы не справимся. Когда нас переполняют чувства сомнения и обреченности, желудок будто скручивает в узел, а сердце начинает биться чаще. Если с вами такое случалось, вы, наверное, начинали искать ощущение стабильности хоть в чем-то: составляли детальное расписание дня, перегружали себя учебой, бесконечно думали о предстоящих встречах и пытались спланировать, что скажете и сделаете. А может быть, вы вообще избегаете всего, что может вызвать чувство неуверенности: прячетесь от повседневных дел, не ходите на учебу или изолируете себя от окружающих.

Если вы подросток, то, скорее всего, уже испробовали множество способов избавиться от неприятных чувств, а также предотвратить их появление. Возможно, вы уже заметили, что они не очень хорошо работают. Вы не одиноки: я точно так же не знаю, как избавиться от мыслей и чувств! А когда пытаюсь абстрагироваться, часто расстраиваюсь из-за потраченного драгоценного времени и энергии на неработающие механизмы. После этого я впадаю в больший стресс и тревогу, а иногда даже стыд, вину или гнев.

Книга «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство», написанная двумя дипломированными психологами, искренне желающими помочь подросткам добиться успеха, поможет научиться жить в условиях неопределенности. Используя многие понятия из терапии принятия и ответственности (ACT), вы научитесь принимать свои мысли и чувства («принятие»), пока занимаетесь чем-то значимым и проживаете лучшую версию своей жизни («ответственность»). Возможно, вы надеялись, что авторы помогут вам реже ощущать неуверенность или не испытывать ее вовсе, но, согласитесь, это не очень реалистичное ожидание.

Вместо того чтобы научить вас избегать неизбежного или контролировать неконтролируемое, авторы предлагают альтернативу в виде рабочей тетради, благодаря которой вы разовьете навыки, необходимые для принятия неопределенности. На ее страницах вы встретите подростков с похожими проблемами и поймете, что не одиноки. Кроме того, в конце каждой главы можно найти краткие выводы. Если почувствуете перегруженность информацией, вы все равно не упустите важные моменты. Они выделены специально для вас!

Представьте, что в путешествии вы натерли ногу. Это же не останавливает вас от дальнейшего пути. В случае с тревогой можно поступить аналогично. Научившись принимать свои мысли и чувства, вы сможете уделить больше времени тому, чтобы жить в соответствии со своими ценностями и заниматься тем, что действительно имеет для вас значение. Я сама использую навыки, описанные в этой книге, и хотела бы отметить: помимо уверенности в том, что неопределенность будет существовать всегда, я также уверена в том, что эти советы помогут вам, если вы будете практиковаться.

Добро пожаловать в «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство»! В этом руководстве вы найдете десять советов о том, как справиться с неопределенностью в повседневных ситуациях и противостоять страху. Зная, как неизвестность влияет на вашу жизнь и что сделать, чтобы преодолеть негативные мысли и чувства, вы сможете заниматься своими увлечениями и жить полной жизнью.

Неопределенность является одной из причин человеческих страданий. Все мы так или иначе реагируем на нее. Некоторые позволяют ей оставаться на «заднем плане» и продолжают заниматься своими делами. Другим же бывает сложнее двигаться вперед, когда они сталкиваются с присутствием в жизни неизвестности. Если вы замечаете, что боретесь с тревожностью и стрессом, которые берут свое начало в отсутствии стабильности, и вам необходимы инструменты для борьбы – эта книга для вас. «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство» созданы, чтобы помочь:

• лучше справляться с ситуациями неопределенности, которые становятся источником переживаний;

• понять, когда неизвестность сбивает вас с пути;

• улучшить качество жизни в сферах отношений с людьми, учебы и работы, досуга, а также личностного роста и здоровья.

Возможно, после прочтения этой книги ваши отношения с неизвестностью изменятся. Прекратив борьбу, вы обнаружите, что ситуации неопределенности и связанные с ними чувства и мысли превращаются в возможности для тренировки адаптивности и смирения. Итак, чем обширнее знания о том, как мириться с неопределенностью и справляться с ней, тем проще контролировать все формы стресса и тревоги.

Мы настоятельно рекомендуем не торопиться при чтении этих советов, так как в них описаны навыки, требующие повторения для достижения результата. Советуем тратить одну-две недели на прочтение и выполнение упражнений каждого совета. Так у вашего мозга будет достаточно времени, чтобы усвоить информацию, и вы сможете обращаться к ней при необходимости.

Обратите внимание, что это не книга-руководство со стратегиями, позволяющими избежать неизвестности. Вы узнаете, что на самом деле попытки спрятаться лишь усложняют жизнь. Реальность такова: когда вы осознаете, что неопределенность вам не враг, и позволите ей просто быть, стресс и беспокойство постепенно станут фоновым шумом, займут позицию «наблюдателя», оставляя вам больше энергии и времени. Надеемся, вы найдете помощь и вдохновение в упражнениях и историях, которыми мы поделимся в этой книге, и узнаете, как неуверенность может стать источником силы, а не слабости.

Заключительное напутствие. Добро пожаловать! Мы очень рады, что вы решили взять в руки эту книгу, и, прежде чем начать, хотели бы немного рассказать о себе. Мы дипломированные психологи, работающие с детьми, подростками и молодыми людьми, которые борются с тревогой и другими связанными с ней состояниями. Важно отметить, что мы цисгендерные белые гетеросексуальные женщины, родившиеся и выросшие в разных странах (Джулиана в Бразилии, а Кэтрин в Великобритании). Наш жизненный опыт сформировал наши взгляды, и мы признаем, что обладаем некоторыми незаслуженными привилегиями. Однако даже если у наших клиентов другой жизненный путь или мировоззрение, мы стремимся войти в их положение, помочь осознать, как их уникальный опыт формирует их личность, и научиться воспринимать его как дар. Хотим поблагодарить наших подопечных, поделившихся своими историями, которые мы использовали в каждом совете. Даже если они не очень хорошо описывают именно ваш опыт, надеемся, вы сможете встать на место рассказчиков. Можете мысленно изменить историю, чтобы она больше отражала ваши переживания и помогала извлечь максимальную пользу из каждого совета. Мы желаем вам познавательного и легкого пути к комфортной жизни в условиях неопределенности!