Таких тактик и функций намного больше. Вспомните дизайн в ваших любимых приложениях. Ярко-красный значок уведомлений Facebook заставляет вас паниковать, возбуждает и немного подавляет? Это делается намеренно. А помните звук уведомления при получении сообщения, если ваш смартфон не в беззвучном режиме? Он должен заставить вас проверить, что происходит. Размер смартфона позволяет положить его в карман? Это чтобы вы никогда не оставались без него. Многое разрабатывается именно для того, чтобы не дать вам слезть с крючка.

Понимание некоторых из этих тактик меняет постановку вопроса о том, если ли у вас зависимость от технологий. Теперь он звучит не «О нет, как я стал зависимым?», а скорее «А была ли у меня возможность не стать зависимым?».

Попробуйте давать названия

Когда в следующий раз откроете приложение, попробуйте заметить и назвать некоторые из этих тактик. Это техника медитации осознанности, направленная на то, чтобы снизить эффект сильных эмоций. В исследованиях нейровизуализации было установлено, что она снижает эмоциональную реактивность.

Вам нужно лишь заметить, когда вы испытываете определенные эмоции, и дать им имя. Например, если вы сердитесь, скажите «гнев». Просто. Попробуйте проделать это с описанными выше техниками. Если понимаете, что листаете Instagram уже слишком долго, скажите «бесконечная Instagram-история». Можете пропеть на мотив песни из фильма «Бесконечная история», если вы, как и я, выросли в 1980-х.

Делайте это почаще, и такая тактика обезоружит все приемы, направленные на то, чтобы потратить как можно больше вашего времени и осознанного внимания.

Стойте, так я зависим(а)?

Несмотря на то что лучшие умы изучали, думали и писали об использовании технологий, никто не может прийти к согласию, существует ли вообще зависимость от технологий, будь то смартфон, интернет или соцсети. Если да, как ее называть? Зависимость от технологий? Зависимость от цифрового мира? Влечение к смартфону? Номофобия (страх остаться без телефона)?

Давайте на мгновение представим, что зависимость от интернета существует. Если это так, уверена, большинство из нас подпадают под эту категорию. Нужно признать, что многие из нас проводят слишком много времени за смартфонами, мессенджерами, социальными сетями или играя в игры. Но настоящая зависимость вредит жизни пристрастившегося, а для большинства людей, проводящих время в телефоне, это не так.

Возможно, вопрос, являемся ли все мы беспомощными зависимыми от гаджетов, не настолько неотложный, как заставляют нас верить вызывающие панику заголовки. Нам важнее иметь возможность просмотреть тесты и данные об интернет-зависимости и понять, можем ли мы найти те сферы нашей жизни, где наше пользование технологиями перешло здоровые границы.

Вы:

– Регулярно думаете об интернете и соцсетях?

– С помощью телефона справляетесь с эмоциями?

– Часто используете телефон?

– Чувствуете раздражение, если не можете проверить уведомления?

Возможно, вы не ответите «да» на все эти вопросы, но если утвердительных ответов большинство – это повод задуматься.

Все сводится к тому, что, хотя интернет-зависимость, как и зависимость от технологий, не признается расстройством официально, существует множество причин понаблюдать за нашим повседневным использованием технологий.

Одна из основных причин, по моему мнению, заключается в том, что боˊльшая часть технологий, которыми мы пользуемся, относительно новая. Многие волнения из-за гаджетов можно легко списать на технофобию – ведь большинство устройств пробыли с нами слишком мало времени, чтобы точно оценить их долгоиграющий эффект.

Это не значит, что нужно отказаться от всего просто на всякий случай или постоянно паниковать, размышляя, чего же мы не знаем о наших устройствах. Нам просто нужно попытаться найти для себя баланс.

Давайте начнем с замены слова «зависимость» в этом контексте. Я поискала разные слова, которые помогут нам лучше описать и понять наши отношения с технологиями в тех областях, где возникают проблемы. Это нелегко. Даже людям, которые не знают, вешать ли ярлык «зависимость» на эти проблемы, трудно найти альтернативный термин.

Я начала думать о моей зависимости от технологий как о наборе привычек. Некоторые из них хорошие, другие не очень. Я согласна: слово «привычка» не передает то же ощущение тревожности, что и «зависимость», но это даже хорошо.

Мы сможем понять, как все, с чем мы сталкиваемся за день, накапливается и влияет на нас, если разобьем технопроблему, о которой подозреваем, на список привычек. Вы узнаете, что в мире нового, потянувшись за телефоном, как только просыпаетесь утром, измеряете ваш прогресс, надевая фитнес-браслет. Узнаете новости о дорогих вам людях в нескольких группах в WhatsApp, проверяете Twitter, пока ждете, когда же закипит чайник, заходите в Facebook, когда вам скучно. И так далее.

Давайте теперь рассмотрим, как вы можете начать менять свои привычки работы с технологиями. Наша финальная цель – получить контроль и не отдавать его смартфону обратно.

Существует множество мер (больших и маленьких), которые вы можете принять, чтобы изменить привычки в работе с технологиями. Многие из них перечислены на страницах этой книги. Во время своего расследования я все время натыкалась на одну из них: контролируйте свое время. Вы можете добиться этого, добавив расписание, установив точки отсчета и правила на день, чтобы у вас было больше прав голоса в том, как вы проводите свое время. Хорошие новости: для достижения результата не нужны строгие меры.

В просмотренных мной исследованиях по борьбе с привычками при работе с технологиями и избыточным пользованием ими я не нашла никаких идей о том, что нужно навсегда спрятать телефон или погрузиться в жесткий детокс, постараться навсегда выйти из интернета. Вместо этого, как и в данной книге, людям советовали сократить время, которое они проводят онлайн.

Шаги к достижению цели ясны, и их намного проще ввести в ежедневную практику, чем расплывчатое и бесполезное «просто делайте это реже».

Урок по осознанности

Мы не можем изменить свои привычки, если не знаем, в чем они состоят. Давайте начнем с того, что попытаемся понять, куда уходит наше время.

Исследования показывают, что мы все (вот так сюрприз!) не умеем измерять время, которое тратим на телефоны. В одной работе было продемонстрировано, что участники тратили на свои смартфоны в два раза больше времени, чем сами предполагали. Как мы уже узнали, это не случайно. Самые успешные приложения специально созданы технокомпаниями так, чтобы поглощать все наше внимание и часы нашей жизни.

Если хотите прямо сейчас это проверить, запишите, сколько, по вашему мнению, времени вы проведете в телефоне завтра. А потом воспользуйтесь одним из следующих методов проверки, чтобы понять, сколько именно часов вы на это тратите. Скорее всего, ваша оценка будет далека от реальности.

Существуют приложения по отслеживанию времени, которые вы можете загрузить и с их помощью следить за использованием телефона на протяжении дня. Мне особенно нравится Moment. Но большинство телефонов и планшетов имеют автоматические встроенные службы отслеживания экранного времени. Вам нужно убедиться, что эти настройки включены, и тогда (это посложнее) вам придется смотреть на них. И нет, нельзя вздрагивать и отворачиваться. Вам нужно решиться и постараться понять, как часто вы пользуетесь устройством и приложениями, играми и соцсетями, в которых сидите больше всего. Помните: многие из нас склонны недооценивать эти данные.