Три главных принципа тренировок – постепенность, разнообразие, регулярность. Ваша первоочередная задача – сделать бег привычкой: пусть пробежки станут гармоничной частью дня и вашей потребностью. И для этого даже не нужно бегать ежедневно: достаточно через день или два уделять этому занятию тридцать-сорок минут. Когда вы поймете, что можете тридцать-сорок минут бежать без остановки и при этом не задыхаться, постепенно увеличивайте время. Вскоре вы уже сможете бежать целый час, а это примерно восемь-десять километров бега в комфортном темпе. Если можете отслеживать километраж, то понемногу увеличивайте его. Обязательно делайте разминку и по возможности заминку, уделяйте некоторое внимание растяжке. Не давайте себе заскучать: подключайте общую физическую подготовку (ОФП), разные комбинации беговых упражнений, меняйте локации.

Конечно, на это уйдет время. Но это время – лучшая инвестиция, которую вы можете сделать в свое беговое будущее. С точки зрения физиологии медленный бег или даже шаг, которым вы будете поначалу заниматься, – это движение на низком пульсе (как правило, в диапазоне сто двадцать – сто тридцать ударов в минуту), за счет которого сердце будет постепенно «растягиваться». Увеличение сердечной мышцы в объеме – естественное следствие занятий циклическими видами спорта. В то же время, если бегать на слишком высоком для вас пульсе, сердце будет утолщаться неравномерно, что чревато пороками развития и в целом вредно. Кроме адаптации сердечно-сосудистой системы медленный бег позволяет мышцам и связкам привыкнуть к новому движению. Постепенное привыкание опорно-двигательного аппарата – залог того, что в будущем вы избежите многих травм.

Проговаривание фраз на бегу – не просто развлечение, а действенный способ определить, находитесь ли вы в нужной пульсовой зоне. У бега с отслеживанием пульса множество минусов, о чем вы узнаете позже, когда станете уже достаточно опытным бегуном. Но сейчас для вас важно научиться прислушиваться к своим ощущениям и понимать, где ваш восстановительный, а где развивающий темп. Поэтому пульсометр – это, пожалуй, единственный гаджет из всех, которым я бы советовала обзавестись в первую очередь, если вы решите серьезно заниматься бегом. Если есть возможность, купите самые простые часы, в которых есть такая функция.

Вполне вероятно, что первые пробежки не доставят вам большого удовольствия. Это нормально: далеко не всегда у нас все получается с первого раза. Прежде чем бег начнет приносить удовольствие, нужно будет немного побегать. Однако со временем благодаря небольшому упорству вы измените представление о том, что для вас означает «просто», а что – «тяжело».

Подумайте над мотивацией: почему вдруг вы решили заняться бегом? Потому что это модно или вы где-то услышали, что бег полезен для здоровья? Потому что вам интересно попробовать что-то новое? Или, возможно, вы хотите похудеть? Бегать «потому что надо» и «потому что знаю зачем» – не одно и то же.

Бег – одна из немногих вещей в жизни, которую вы делаете только для себя. Некоторым покажется смешным, что мы преодолеваем многие километры исключительно для того, чтобы в итоге оказаться там, откуда стартовали. Но ваша причина для бега – это ваша личная история, которая может быть такой, какой вы сами захотите ее написать.

Единственного правильного способа стать успешным бегуном не существует. Любой, кто бежит, уже бегун. И в действительности никому, кроме нас самих, нет дела до того, достаточно ли быстро и далеко мы бегаем, поэтому каждый из нас волен по своему усмотрению обозначить собственные критерии и само определение успеха.

Однако, какой бы ни была ваша цель, ее стоит четко определить, чтобы впоследствии было проще поддерживать регулярность ваших занятий. Мой опыт подсказывает, что занятия спортом «просто так» продолжаются не слишком долго, а желание похудеть – это самая слабая мотивация. О мотивации мы еще поговорим, но уже сейчас придумайте себе конкретную задачу: например, в конце месяца пробежать без остановки полтора часа, преодолеть пять километров или принять участие в каком-нибудь забеге.

Цель должна быть реально выполнимой и значимой именно для вас, о ней должно хотеться рассказать друзьям, о ней должно быть весело и волнительно думать. Сегодня вам может казаться, что бежать пять или десять километров без остановки – это то, что находится далеко за пределами ваших возможностей, однако вы удивитесь, насколько ваш потенциал превосходит любые ваши представления о себе. Как только вы пробегаете определенную дистанцию, она перестает казаться невозможной. Главное правило здесь – постепенность: чтобы сделать что-то сложное (пробежать десять километров), нужно начать с чего-то простого (пробежать две тысячи метров).

Определившись с целями, подумайте о минимальной экипировке. Бег действительно один из самых демократичных видов спорта, по крайней мере на первых порах. О пульсометре я уже упомянула. Теперь нужно подобрать удобные кроссовки с хорошей амортизацией стопы и минимальный комплект одежды по сезону. Летом и весной это шорты, футболка и кепка от солнца. Осенью понадобятся тайтсы (лосины) и ветрозащитная куртка, а зимой – утепленные тайтсы, термобелье, флисовая кофта и верхняя куртка (похожим образом одеваются лыжники и сноубордисты). Одеваться для бега в холод нужно так, будто на улице на пять градусов больше, чем на самом деле.

Экипировка важна, особенно когда обстоятельства вроде плохой погоды будут создавать препятствия для запланированной тренировки. Жара, холод, дождь или снег – это то, что вы не в силах изменить, чего не скажешь об отношении к этим обстоятельствам и, собственно, о вашей одежде, которая может быть подходящей и неподходящей. Но не стоит переоценивать ее значение: бегать можно в самой обычной спортивной одежде. В магазинах очень большой выбор функциональных и красивых вещей, созданных специально для бега, но их отсутствие у вас не должно быть причиной для того, чтобы не заниматься бегом.

Конечно, идеально, если у вас есть тренер, который составляет план тренировок и дает советы. В то же время его присутствие в первые месяцы занятий совершенно не обязательно. Если вам сложно сориентироваться и понять, как и где бегать, если вы стесняетесь, найдите единомышленников, с которыми первые шаги будут гораздо легче и приятнее. Сейчас практически повсеместно действуют беговые клубы и движения. Например, во многих городах России каждую субботу в девять утра можно поучаствовать в бесплатном забеге на пять километров. Раньше это было частью знаменитого движения паркран[10], теперь на смену ему пришли многие проекты, например «Пять верст» и «Бег в парке». Здесь нет никакой дискриминации или насмешек – вы обязательно найдете себе компанию среди бегунов, а ваши страхи уйдут сами собой. Кроме того, это прекрасная возможность задать интересующий вас вопрос и подсмотреть за более опытными коллегами.

Когда вы начнете регулярно пробегать более трех километров, заведите привычку периодически проводить медицинский чекап, то есть проверку организма. Хотя бы раз в полгода-год делайте УЗИ сердца, кардиограмму, сдавайте кровь на железо, следите за уровнем гормонов щитовидной железы. И пожалуйста, никогда не покупайте справки для участия в соревнованиях!