В последующих главах вы будете учиться отличать тревогу, которая адекватна той или иной ситуации, от явно неадекватной – и вот с последней мы и будем работать, используя терапевтические приемы.

Тем не менее работа с книгой – это не терапия, поскольку в этом случае отсутствует основной компонент терапевтического процесса: взаимодействие между клиентом и специалистом. Таким образом, книга не способна заменить терапию, и если у вас выявили какое-либо психическое расстройство, например комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (комплексное ПТСР), диссоциативное расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), или вы постоянно употребляете наркотики либо страдаете расстройством пищевого поведения, то вряд ли это исследование сможет обеспечить вам необходимый уровень поддержки.

Цель данной книги – не просто помочь вам справиться с симптомами тревоги посредством дыхательных техник и навыков заземления, она станет вашим проводником на пути в прошлое, где застряла ваша тревога, что позволит понять причины ее сегодняшней неадекватности. С помощью методов, описанных в этой книге, вы сможете добраться до корня проблемы и произвести качественные изменения в себе, чтобы больше не искать новые способы преодоления тревожности. Вы перестанете избегать тревоги и вместе с ней тех аспектов жизни, с которыми она связана, – и начнете жить полноценной жизнью.

Большую часть взрослой жизни меня мучил страх выглядеть невеждой, недоучкой, неопытной, некомпетентной – или, как говорят дети, попросту тупой – в глазах значимых людей. Этот страх вызывал тревогу, которая сопровождала меня всю молодость, особенно в начале карьеры. Как начинающий терапевт, я, конечно, понимала, что некоторые сомнения и неуверенность в себе обычны, но моя тревога была явно выше нормы и порой просто парализовала меня.

Я помню, как посещала собрания в первый годы интернатуры – меня окружали люди намного более опытные, и я буквально физически дрожала, когда подходила моя очередь рассказывать о работе с клиентом. В такие моменты я больше всего боялась сказать что-то глупое и тем самым показать, что не могу быть хорошим терапевтом. Такой же страх я испытывала, обнаруживая свою уязвимость и в других ситуациях: например, когда сознательно избегала сообщать кому-либо о назначенном очередном экзамене – потому что в случае провала коллеги узнали бы об этом, а такая перспектива казалась невыносимой. На мой взгляд, это говорило бы о том, что я не настолько умна и достойна уважения, как они, – и в тот период моей жизни такой позор казался хуже смерти.

Однако моя тревога практически не имела оснований: я не только была достаточно компетентна для занимаемой позиции, но и в учреждении, где я стажировалась, все мои начальники, наставники и даже коллеги-интерны искренне поддерживали меня и поощряли развиваться дальше. Меня никогда публично не отчитывали и не давали повода почувствовать себя глупой. То есть страх того, что я самозванка и недостойна занимать свое место, если скажу что-то не так, был совершенно иррациональным, однако мою тревогу это обстоятельство никак не уменьшало. Я была убеждена, что нахожусь в опасности, и моя нервная система постоянно пребывала в состоянии повышенной боевой готовности.

Как вы догадываетесь, испытывать такую тревогу было весьма некомфортно, и, естественно, я старалась делать все возможное, чтобы избежать или подавить ее. Ведь все так делают, верно? Мы пытаемся убежать от боли, а если она неизбежна, то хотя бы ослабить ее – в том числе боль эмоциональную. Когда я вся дрожала внутри, то делала все, чтобы прекратить этот мандраж: потягивала ледяную воду, перечисляла все предметы вокруг себя и даже пробовала применять обретенный навык из области когнитивно-поведенческой терапии (CBT[6]) – пыталась бросить вызов собственным мыслям. Все это отчасти помогало, но настоящее облегчение я испытывала лишь после завершения собрания. Моя нервная система как бы восклицала: «Кризис миновал!» – и я наконец могла расслабленно вздохнуть. В состоянии покоя я пребывала ровно до следующего еженедельного собрания – так сформировался предсказуемый и как будто непрерывный цикл смены тревоги облегчением.

Тревога – сильный, неумолимый страх или предощущение чего-то плохого – не обязательно имеет под собой реальные основания. Часто она вполне уместна в контексте ситуации, ее вызывающей, и в этом случае рациональна – любой человек, представив себя в таких обстоятельствах, подумает: «Мне тоже было бы тревожно». Например, если вы потеряли работу и беспокоитесь о том, как теперь будете платить по счетам, то ваши опасения адекватны. В этом случае тревога может быть полезной, поскольку вынуждает вас заняться поиском работы и урезать расходы. Безусловно, это стресс, но как только вы найдете новую работу и сможете оплачивать счета, то, весьма вероятно, тревога естественным образом стихнет. Вот другие примеры ситуаций, когда тревога обоснованна: ожидание важной презентации, или экзамена, или первого свидания, диагностирование серьезной болезни и так далее.

Но есть еще один тип тревоги, с которым мы и будем работать в последующих главах, неадекватный реальной ситуации. Такая тревога иррациональна и порой мучительна. Например:

♦ совершенно внезапная паника перед встречей с друзьями, которых вы обожаете;

♦ страх, вызванный случайной мыслью о том, что ваш партнер уйдет из отношений;

♦ внезапная тревога вечером спокойного и безмятежного дня, как раз по причине ее довольно долгого отсутствия – вы боитесь, что опасность застанет врасплох.

Такая тревога может провоцировать смятение и досаду; она возникает непредсказуемо и способна ошеломить. В этом случае трудно представить, что кто-то, сочувственно глядя на вашу ситуацию, скажет: «Мне тоже было бы тревожно». Рассказывая кому-то о такой тревоге, вместо сочувствия можно услышать обесценивающие слова. Наверняка вам приходилось слушать фразы вроде: «Просто перестань об этом беспокоиться», «Отпусти это» или (моя любимая) «Да расслабься!».

Конечно, вам хочется перестать беспокоиться, все отпустить, расслабиться и продолжать жить своей жизнью, но, когда тревога иррациональна и кажется непреодолимой, единственным выбором видится ее игнорирование или приглушение – ведь вам есть куда пойти, с кем увидеться, есть отношения, которые нужно поддерживать. Однако, увы, не получится: тревога будет мешать всем вашим планам.

Кроме естественного желания жить, не чувствуя тревоги, на нас влияет и общественное мнение: в новостях и социальных сетях нам каждый день на все лады повторяют, что беспокойство делает человека непривлекательным; нас вынуждают чувствовать, что с нами что-то не так – мы испытываем тревогу, а все эти «идеальные» люди в медиасетях как будто вообще не знают, что это такое. Навязанная потребность быть не хуже других создает еще один стимул для подавления симптомов тревожности.

Безусловно, хотеть избавиться от тревоги – это совершенно нормально: крайне некомфортно чувствовать, как сводит живот или как сложно вдохнуть полной грудью, – частые симптомы тревожности, вселяющие ощущение беспомощности. А общество тем временем убеждает нас, что мы не годимся в партнеры, сотрудники или друзья, потому что не умеем справляться с тревогой. И что же в результате? Большинство из нас свято убеждены в том, что следует хотеть снизить уровень тревоги.

Множество людей перепробовали уйму методов, чтобы прекратить тревожиться – а некоторые даже умирают в отчаянной попытке взять беспокойство под контроль, отупляя себя наркотиками или поддаваясь саморазрушительному поведению. Попытки блокировать, избегать или заглушать тревогу приносят некоторое облегчение, но со временем приводят к крайне неприятным последствиям – в лучшем случае к усилению тревоги, а в худшем – к потере жизни.