Точность (6 из 10)
Расчет времени касания рук о землю имеет большую важность в отведении энергии от жизненно важных органов во время выполнения падения. Если касание происходит слишком поздно, то ваше тело уже примет на себя энергию падения. Если же касание происходит слишком рано, то с точки зрения поглощения энергии удара прием будет гораздо менее эффективным. Раннее касание лучше позднего, однако еще лучше выполнять касание в момент наивысшей мощности падения.
Ключевые динамические мышцы
Выброс руки (не показан). Мышцы груди, передняя дельтовидная мышца.
Касание ноги. Срединная ягодичная мышца, косые мышцы.
Касание руки. Трапециус, задняя дельтовидная мышца, трицепс, мышцы-пронаторы (не видны).
Ключевые статические мышцы
Прямая мышца живота, срединная дельтовидная мышца, четырехглавые мышцы, портняжная мышца.
Основные кинетические цепи
Ягодичная, выпрямления руки.
УПРАЖНЕНИЯ
Поднятие гантели одной рукой: Укрепляет трапециус.
Растяжение эспандера ногой: Укрепляет приводящие мышцы.
Пресс с поворотом: Укрепляет косые мышцы.
«Голубь»: Растяжка мышц бедер, четырехглавых мышц и мышц паха.
Растяжка «рука через грудь»: Растяжка плеч.
КОММЕНТАРИЙ
1) Единственным важным моментом, который стоит запомнить, является то, что при выполнении этих видов падений подбородок нужно держать опущенным вниз, чтобы не допустить удара головы с землю или травмы шеи.
2) Иногда касание выполняется пяткой ноги, расположенной на более высоком уровне, однако количество энергии, которое может перераспределить такой удар, минимальное по сравнению с тем, которое перераспределяется при касании ногой или рукой, расположенными на более низком уровне. Тем не менее положение ноги, расположенной выше, играет большую роль для предотвращения удара внутренних поверхностей коленей друг о друга.
3) В момент наивысшей мощности бедра и ноги должны находиться выше уровня пола, чтобы защитить бедра. Сгибание тела в талии продлевает момент наивысшей мощности так, что энергия падения имеет больше времени на выход из тела.
Падение вперед
Это важное ударное падение защищает вас в тот момент, когда вы падаете на переднюю часть тела. Падение вперед может быть выполнено двумя способами — из переднего падения или с прыжком.
Скорость (4 из 10)
Скорость при выполнении падения вперед нужно скорее контролировать, чем максимизировать. Скорость должна быть использована для того, чтобы синхронизировать касание руки (и ноги, если падение выполняется с прыжком) с моментом наивысшей мощности. И прыжок, и приземление требуют точного расчета времени.
Сила (7 из 10)
Прыжок. Прыжок требует выполнения двух действий: 1) нога, расположенная на более высоком уровне, осуществляет выброс, что толкает тело вверх вперед; 2) руки притягиваются к телу, готовясь к касанию. Выполнение этих действий нужно грамотно рассчитать, чтобы вы могли приземлиться точно на переднюю сторону тела. Приземление. Приземление предполагает жесткое одновременное касание предплечий (и пяток, если падение совершается с прыжком). Это действие должно быть выполнено в комбинации с приземлением тела на «мостик», когда ваши ладони и ступни расположены достаточно близко друг к другу, чтобы ягодицы находились на значительной высоте, защищая таз от удара.
Точность (8 из 10)
Прыжок. Расчет времени выполнения прыжка требует тщательной координации как прыжка вверх, так и поворота тела. Приземление. Одновременное жесткое касание всех четырех конечностей о землю играет большую роль для защиты жизненно важных органов в момент падения. Если касание происходит слишком поздно, то ваше тело уже примет на себя энергию падения. Если же касание происходит слишком рано, то с точки зрения поглощения энергии удара прием будет гораздо менее эффективным. Раннее касание лучше позднего, однако еще лучше выполнять касание в момент наивысшей мощности падения.
Ключевые динамические мышцы (прыжок, на рисунке не показан)
Выпрямление ноги. Четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.
Выгибание тела. Прямая мышца живота. Подготовка рук к выполнению касания. Трапециус.
Ключевые статические мышцы
Нет.
Основные кинетические цепи
Ягодичная, выпрямления нош.
* * *
Ключевые динамические мышцы (приземление)
Касание рук. Мышцы груди, передняя дельтовидная мышца (не видна), трицепс, мышцы-пронаторы (не видны).
Касание ноги (из прыжковой версии падения; не показано на рисунке). Четырехглавые мышцы, мышцы — сгибатели лодыжки.
Ключевые статические мышцы
Прямая мышца живота, трапециус, срединная дельтовидная мышца; (из версии с падением) большая ягодичная мышца, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.
Основные кинетические цепи
Выпрямления руки
УПРАЖНЕНИЯ
Отжимания с хлопками (см. Приложение 1): Улучшают реакцию верхней части тела.
Разведение гантелей: Укрепляет мышцы груди.
Планка: Укрепляет ключевые и дельтовидные мышцы.
«Уголок»: Укрепляет мышцы рук и ног; растяжка плеч, спины и подколенных сухожилий.
Растяжка плеч с высоким положением локтя: Растяжка плеч и трицепсов.
КОММЕНТАРИЙ
Передняя кинетическая цепь включает мышцы, расположенные вдоль передней стороны тела — от четырехглавых мышц ног до мышц груди. Достаточное напряжение мышц этой кинетической цепи имеет большую важность для выполнения данного падения.
