Растяжка приводящих мышц при помощи эспандера: Укрепляет приводящие мышцы.

Отжимания на ногах из положения лежа (см. Приложение 1): Повышают общую выносливость.

«Буква V»: Повышает общую выносливость.

«Бабочка»: Растяжка приводящих мышц.

«Дуга»: Выпрямление всего тела.

КОММЕНТАРИЙ

В последние годы «охранник» является популярной для обучения позицией, поскольку существует множество разновидностей этого приема. На уроках по самозащите спортсмены иногда утверждают, что стоит избегать эту позицию, так как спортсмену, выполняющему «охранника», могут нанести удар в пах.

«Захват шарфа»

Этот популярный боковой захват является удобной позицией, из которой можно выполнять другие приемы, такие как блоки руками и удушения. Этот захват активно используется на соревнованиях, однако ему нечасто обучают в классах по самозащите из-за его маленькой амплитуды и ограничений в случае с захватом рослого оппонента.

Скорость (4 из 10)

Скорость не является ключевым фактором в тот момент, когда вы отвечаете на попытки оппонента вывернуться из захвата. Своевременное распознавание этих попыток позволит вам выиграть время для контрприема.

Сила (8 из 10)

Сила образуется за счет работы ключевых мышц тела, за счет веса тела напряженности ноги. Боковая часть груди должна располагаться с угла груди оппонента; напряжение мышц груди сконцентрирует энергию на минимально возможном участке. Другие основные факторы создания мощности включают:

Блок головы. Важным фактором для предотвращения движений оппонента является сильный захват его шеи и плеч.

Притягивание руки. Резкое притягивание руки оппонента создает напряжение, которое затем позволит вам блокировать движения противника.

Ходьба на месте ногами. Ноги должны располагаться сбоку, вне зоны досягаемости оппонента. В то время как оппонент будет сопротивляться вашим действиям, ходьба на месте позволит вам удерживать вес тела на оппоненте.

Точность (6 из 10)

Одним из ключевых факторов выполнения эффективного «захвата шарфа» является следующее: необходимо убедиться, что линия между вашими бедрами и солнечным сплетением находится под правильным углом к такой же линии оппонента. Именно это обеспечивается ходьбой на месте.

Ключевые динамические мышцы

Захват головы. Дельтовидные мышцы (не видны), мышцы груди, бицепс (не виден), брахиорздиалис (не виден).

Притягивание руки. Трапециус, дельтовидные мышцы.

Ходьба на месте ногами. Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия (не видны), икроножные мышцы.

Ключевые статические мышцы

Мышцы живота, грудинно-сосцевидная мышца.

Основные кинетические цепи

Нет.

УПРАЖНЕНИЯ

Поднятие гантели одной рукой: Укрепляет трапециус.

Тренировка бицепсов с гантелями: Укрепляет бицепсы.

Низкая боковая планка: Повышает силу ключевых мышц тела и увеличивает время их напряженности.

«Саранча»: Растяжка и укрепление мышц задней стороны

Повороты тела из положения лежа: Улучшают гибкость позвоночника.

КОММЕНТАРИЙ

1) «Захват шарфа» — это достаточно устойчивая позиция, однако она может быть поставлена под угрозу, что вынудит вас выйти из этой позиции и занять другую, такую как боковой или верхний подъем.

2) Рука, огибающая шею (правая рука, как показано на рисунке), может быть использована для нанесения атакующего действия по задней части шеи оппонента посредством пилящего движения острой стороны предплечья (лучевая кость).

Это важный аспект для удержания оппонента в неудобном положении. Для этого требуется сильно развитый брахиорадиалис, который можно укрепить при помощи весовых упражнений, таких как нижнее поднятие молота руками.

Боковой подъем

Боковой подъем — это сильная удерживающая позиция. Она также довольно гибкая, что позволяет вам легко и быстро переходить из одной позиции в другую, для того чтобы компенсировать перенос тяжести тела оппонента и противодействовать поворотам его тела в то время, как он делает попытки вывернуться из захвата.

Скорость (2 из 10)

Эта позиция относительно статичная, поскольку она не требует активных движений за исключением тех, которые нужны для реакции на действия оппонента. Для того чтобы быть эффективными, эти ответные движения должны быть быстрыми, однако сам по себе боковой подъем требует только напряжения мышц и поддержания баланса.

Сила (6 из 10)

В основном сила, требуемая для этого приема, создается за счет переноса веса тела в ответ на движения оппонента. Напряжение мышц в тот момент, когда вы резко переносите вес тела на ключевые точки на теле оппонента (такие как грудь или бедра) позволяет вам удерживать оппонента на земле и контролировать его положение. Также удерживать вес на теле оппонента помогают выгибание спины, притягивание оппонента к себе руками и отталкивание ступнями от пола.

Точность (8 из 10)

Главными факторами сохранения точности захвата являются поддержание оптимального распределения веса тела и перемещение веса тела в ответ на действия оппонента.

Ключевые динамические мышцы

Притягивание рукой. Трапециус, большая мышца спины, бицепс, брахиалис.

Выпрямление ноги в бедре. Большая ягодичная мышца.

Напряженность ноги. Четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.