Самое важное, что вы найдете в разделе с заданиями, – инструменты для выявления и исправления неполадок: ими вы сможете пользоваться до конца жизни. А это значит, нет необходимости «все делать правильно» с первого раза. Когда я занималась кикбоксингом, то перед соревнованиями на новом для меня боксерском ринге всегда сначала проверяла веревочные ограждения. Можете сделать то же самое применительно к предлагаемым процессам: сперва прочитайте их описание. Уже само это простое действие может не только натолкнуть на некоторые мысли о взаимосвязи событий и действий, но даже привести к определенным переменам, несмотря на то что вы вроде бы ничего особенного и не сделали. Если появится желание вернуться к заданию с ручкой и бумагой, у вас всегда будет такая возможность. В конце книги я составила указатель заданий, чтобы облегчить вам поиски.
Направляемые медитации Я записала несколько медитаций: их можно слушать во время чтения книги. Они необязательны, но весьма действенны, так как могут послужить катализатором когнитивно-гипнотерапевтического процесса, способствуя ускорению перемен и улучшению результатов. Для каждой из четырех частей подготовлен свой аудиофайл. Задача – стимулировать ваш разум на постепенные позитивные изменения в том, как вы думаете, чувствуете и действуете. Ссылка на соответствующий веб-сайт приведена на странице оглавления в начале каждой части. Для большего удобства я указала все ссылки здесь: http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part1-recording http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part2-recording http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part3-recording http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part4-recording Ведение дневника Целительная сила переложения мыслей на бумагу Писать о том, что болит, – начать исцеляться. Пэт Шнайдер [1]. How the Light Gets In («Как проникает свет») Перенося свои мысли на бумагу (или, точнее, на экран компьютера), мы повышаем вероятность достижения поставленных целей. Каждый мой клиент уносит домой новый блокнот, в котором фиксирует впечатления и документирует мыслительные процессы в промежутках между сеансами. За многие годы я не раз убеждалась, что у тех, кто ведет записи, изменения отличаются большей масштабностью и происходят быстрее. Если хотите такого же результата для себя, советую прорабатывать книгу и параллельно вести дневник. Само собой, он пригодится для многих заданий из книги, но, помимо этого, в нем можно делать пометки и записывать мысли и чувства в течение дня. Каким бы странным ни казался данный совет, но особенно актуален он для не самых позитивных идей. Когда мы переносим на бумагу неприятные мысли, они теряют свое эмоциональное воздействие. Эту разницу между идеей, притаившейся на задворках сознания, и идеей, робко взирающей на вас с листка бумаги, объяснить трудно: словно облачение негативного убеждения в форму полноценного предложения – с большой буквой в начале и точкой в конце – одновременно и очеловечивает, и парализует его. Более того, когда вы срываете со своих убеждений маскировочные одеяния, им намного проще противостоять. Экспрессивное письмо За последние несколько десятилетий были опубликованы сотни исследований, посвященных эффективности метода экспрессивного письма. Под экспрессивным письмом понимается письменное отображение в откровенной и эмоциональной манере самых тяжелых жизненных моментов, включая детские травмы. Результаты поражают воображение. Они доказывают, что записывание болезненных воспоминаний в течение 20 минут в день на протяжении четырех дней подряд сказывается на физическом и психологическом состоянии не менее благотворно, чем проработка этих вопросов с терапевтом. Ниже приведены наиболее яркие моменты из книги Expressive Writing: Words That Heal («Экспрессивное письмо. Слова, которые исцеляют») Джеймса Пеннебейкера и Джона Эванса. Физиологические улучшения В физиологическом здоровье участников исследования отмечались значительные улучшения, такие как: общее укрепление иммунной системы[2]; улучшение функции легких и подвижности суставов у пациентов с астмой и ревматоидным артритом[3]; более высокий уровень лейкоцитов у пациентов со СПИД[4]; облегчение симптомов при синдроме раздраженного кишечника[5]; облегчение симптомов рака[6]. Психологические изменения Многие участники исследований на тему экспрессивного письма сообщали о том, что после использования метода чувствовали себя гораздо более счастливыми и не столь негативно настроенными. (Следует отметить, что эффект обычно проявляется через некоторое время, поскольку непосредственно после письма более чем нормально испытывать опустошение или пребывать в подавленном состоянии). Отмечалось улучшение общего психофизического состояния и когнитивных функций[7], а также уменьшение проявлений симптомов депрессии, негативного зацикливания и тревожности[8]. Поведенческие изменения Были также отмечены поведенческие изменения: улучшение отметок в колледже[9], улучшенное функционирование кратковременной памяти (способности концентрироваться на сложных заданиях[10]) и улучшение социального функционирования (участники чаще общались с другими людьми, больше смеялись, употребляли больше позитивных, эмоционально окрашенных слов[11]). Подводя итог сказанному: подобные исследования показали, что ведение дневника и записи о жизненных трудностях являются невероятно эффективным средством сохранения здорового тела и духа. В процессе чтения книги вам представится масса возможностей воспользоваться преимуществами письма. Калибровка Отслеживание прогресса В начале терапевтического процесса довольно легко пропустить позитивные изменения, если у вас отсутствуют критерии объективной оценки эмоционального состояния. Конечно, они не столь конкретные, как измерение температуры тела, но все же позволяют получить представление о том, как у вас обстоят дела. Для оценки текущего эмоционального здоровья воспользуйтесь представленной ниже таблицей. Надеюсь, что и в процессе чтения, и если будете пользоваться инструментами по завершении работы с книгой, общее количество баллов увеличится. Для более полных и достоверных результатов советую возвращаться к данной форме каждые две недели. Опираясь на ответы, полученные в течение последних двух недель, дайте каждому утверждению оценку от 0 до 4 в зависимости от того, как часто вы думаете подобным образом. Любое утверждение с оценкой 2 или ниже заслуживает определенного внимания. Но пока предлагаю определить те сферы жизни, в которых вы могли бы произвести максимальные положительные изменения. У вас будет возможность сосредоточиться на любом аспекте во время выполнения заданий из книги. К этой анкете мы еще вернемся в последней главе, чтобы вы могли откалибровать свой прогресс.
Часть 1 Осознание Осознание Часть 1, содержащая больше всего технических подробностей, посвящена анализу и пониманию. Чтобы добиться устойчивых изменений, нам нужно знать, почему мы делаем то, что делаем. В этой части мы заложим теоретический фундамент и прольем свет на некоторые самые удивительные функции разума. вернутьсяАмериканская писательница, поэтесса и преподаватель писательского мастерства. вернутьсяKoschwanez, H. E., Kerse, N., Darragh, M., Jarrett, P., Booth, R. J., and Broadbent, E., ‘Expressive writing and wound healing in older adults: A randomized controlled trial’, Psychosomatic Medicine, vol. 75, issue 6, (2013), pp. 581–590; Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glasser, J. K., and Glasser, R., ‘Disclosure of traumas and immune function: health implications for psychotherapy’, Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 56, (1988), pp. 239–245; Lumley, M. A., Leisen, J. C., Partridge, R. T., Meyer, T. M., Radcliffe, A. M., Macklem, D. J., and Granda, J. L., ‘Does emotional disclosure about stress improve health in rheumatoid arthritis? Randomized, controlled trials of written and spoken disclosure’, Pain, vol. 152, issue 4, (2011), pp. 866–877. вернутьсяSmyth, J. M., and Arigo, D., ‘Recent evidence supports emotion-regulation interventions for improving health in at-risk and clinical populations’, Current Opinion in Psychiatry, vol. 22, issue 2, (2009), pp. 205–210; Smyth, J. M., Stone A. A., Hurewitz, A., and Kaell, A., ‘Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: a randomized trial’, Journal of American Medical Association, vol. 281, (1999), pp. 1304–1309. вернутьсяPetrie, K. P., Fontanilla, I., Thomas, M. G., Booth, R. J., and Pennebaker. J. W., ‘Effect of written emotional expression on immune function in patients with HIV infection: A randomized trial’, Psychosomatic Medicine, vol. 66, (2004), pp. 272–275. вернутьсяHalpert, A., Rybin, D., and Doros, G. ‘Expressive writing is a promising therapeutic modality for the management of IBS: a pilot study’, American Journal of Gastroenterology, vol. 105, issue 11, (2010), pp. 2440–2448. вернутьсяHenry, E. A., Schlegel, R. J., Talley, A. E., Molix, L. A., and Bettencourt, B. A., ‘The fility and effectiveness of expressive writing for rural and urban breast cancer survivors’, Oncology Nursing Forum, vol. 37, issue 6, (2010), pp. 749–757; Low, C. A., Stanton, A. L., Bower, J. E., and Gyllenhammer, L., ‘A randomized controlled trial of emotionally expressive writing for women with metastatic breast cancer’, Health Psychology, vol. 29, issue 4, (2010), pp. 460–466; De Moor, C., Sterner, J., Hall, M., Warneke, C., Gilani, Z., Amato, R., et al, ‘A pilot study of the effects of expressive writing on psychological and behavioural adjustment in patients enrolled in a phase II trial of vaccine therapy for metastatic renal cell carcinoma’, Health Psychology, vol. 21, (2002), pp. 615–619; Rosenberg, MA, H. J., Rosenberg, PhD, S. D., Ernstoff, MD, M. S., Wolford. PhD, G. I., Amdur, MD, R. J., Elshamy, AMP, M. R., and Pennebaker, PhD, J. W., ‘Expressive disclosure and health outcomes in a prostate cancer population’, International Journal of Psychiatry in Medicine, vol. 32, issue 1, (2002), pp. 37–53. вернутьсяBarclay, L. J., and Skarlicki, D. P., ‘Healing the wounds of organizational injustice: Examining the benefits of expressive writing’, Journal of Applied Psychology, vol. 94, issue 2, (2009), p. 511. вернутьсяLepore, S. J., ‘Expressive writing moderates the relation between intrusive thoughts and depressive symptoms’, Journal of Personality and Social Psychology, vol. 73, pp. 1030–1037. вернутьсяLumley, M. A., and Provenzano, K. M., ‘Stress management through emotional disclosure improves academic performance among college students with physical symptoms’, Journal of Educational Psychology, vol. 95, (2003), pp. 641–649; Cameron, L. D., and Nicholls, G., ‘Expression of stressful experiences through writing: Effects of a self- regulation manipulation for pessimists and optimists’, Health Psychology, vol. 17, (1998), pp. 84–92; Pennebaker, J. W., Colder, M., and Sharp, L. K., ‘Accelerating the coping process’, Journal of Personality and Social Psychology, vol. 58, (1990), pp. 528–537. вернутьсяKlein, K., and Boals, A. ‘Expressive writing can increase working memory capacity’, Journal of Experimental Psychology: General, vol. 130, (2001), pp. 520–533. вернутьсяPennebaker, J. W., and Graybeal, A., ‘Patterns of natural language use: Disclosure, personality, and social integration’, Current Directions in Psychological Science, vol. 10, (2001), pp. 90–93; Baddeley, J. L., and Pennebaker, J. W. ‘A postdeployment expressive writing intervention for military couples: a randomized controlled trial’, The Journal of Trauma Stress, vol. 24, issue 5, (2011), pp. 581–585. |
