Что делать во время тайм-аута? Дышать. Интуитивно мы понимаем: чтобы погасить эмоцию, дышать нужно медленно. Но, когда мы находимся во власти страха или гнева, сделать это непросто – вдох получается очень мощным. Вспомните, как вы надуваете воздушный шарик: вы глубоко вдыхаете, а потом с усилием, тяжело и медленно выдыхаете. Чтобы замедлить дыхание, во время тайм-аута начинайте надувать воображаемый воздушный шарик: делайте быстрый вдох и медленный выдох. Часто уже к третьему-четвертому повторению упражнения дыхание замедляется.

Но одного дыхания мало. Чтобы не отвлекаться на негативные эмоции во время паузы, найдите что-то в пространстве вокруг себя, на чем можно сконцентрироваться в ближайшую минуту. Посмотрите на какой-нибудь объект, который до этого не замечали: это может быть дизайнерская лампа в переговорной либо трещина на стене во дворе, где происходит сложный разговор. Начните изучать этот объект и его мелкие детали. Например, вы обнаружите, что к дизайнерской лампе приклеили бирку с информацией на французском языке, а от трещины в стене идут маленькие ответвления как на листе дерева. Так вы начнете отвлекаться от того разговора или того собеседника, который вызывает в вас гнев, страх или другую яркую нежелательную эмоцию. Затем пофантазируйте и сравните эти мелкие детали с чем-то еще. Бирка на дизайнерской лампе похожа на кассовый чек? А мелкие трещинки на стене напоминают линии жизни на ладони? Вы не сможете концентрироваться на агрессии, пока намеренно уводите себя в размышления о чем-то отстраненном и нейтральном. Как можно злиться на собеседника, когда вы вспоминаете, как вам гадали по руке 10 лет назад? Чтобы переждать тайм-аут и успокоиться во время паузы, нужно переключиться.

Чтобы погасить внезапную вспышку гнева, возьмите паузу в разговоре. Дышите медленно, отвлекитесь на окружающие вас предметы.

Упражнение для тренировки:

Попробуйте несколько раз в течение дня отвлечься от дел, обратить внимание на какой-то предмет, найти в нем что-то новое или неприметное и подумать, на что похожи его мелкие детали.

Страх – еще одна древняя эмоция, которая гораздо чаще оказывается полезной, чем гнев. Страх не позволяет нам хвататься за раскаленный чайник или ехать по шоссе со скоростью в два раза выше положенной. Страх уберегает нас от инвестирования в высокорискованные акции и заставляет сдержаться, когда хочется накричать на начальника-самодура.

Бояться – нормально, когда человеку грозит реальная опасность. Но как быть, когда страх появляется без видимой причины? Возьмем, например, аэрофобию – боязнь летать на самолете. Согласно статистике, на борту самолета мы рискуем жизнью меньше, чем дома, когда остаемся одни. У человека может случиться сердечный приступ, он может подавиться или получить травму, потеряв сознание, и оказать ему помощь будет некому. А в самолете пассажир окружен другими людьми и бортпроводниками, которые заинтересованы сохранить человеку жизнь: никакая компания не захочет платить компенсацию и терять репутацию из-за смерти на борту. Но попробуйте все это сказать тому, кто боится летать! На его фобию ваши слова никак не повлияют. Такой страх не только бесполезный, но и вредный, отравляющий жизнь, лишающий радости путешествий и наносящий психологическую травму во время каждого полета.

Или представьте, что на работе распространились слухи о вашем увольнении. Страх за благосостояние, за семью и ипотеку охватывает вас. Вы начинаете больше думать о печальных перспективах и вместе с тем гнать от себя плохие мысли. Но ваша мотивация снижается вместе с работоспособностью и производительностью, и через несколько недель увольнение все-таки происходит. Никто никогда не узнает, почему вас уволили на самом деле: потому что руководство действительно планировало расстаться с вами или потому что вы сами привели себя к увольнению, испугавшись слухов.

В психологии и социологии есть такое понятие, как самосбывающееся (или самоисполняющееся) пророчество: человек, избегающий негативной ситуации, может невольно ее приближать. Если большинство считает, что валюта подорожает, и люди бегут покупать валюту, то она действительно дорожает, потому что для изменения курса действительно были причины или потому что на нее возник ажиотажный спрос из-за паники.

Что делать со страхом, который не приносит никакой пользы? Для начала не нужно запрещать себе бояться. Вспомните притчу о белой обезьяне: ее герою запрещали думать об этом животном, но из-за запрета его мысли постоянно возвращались к белой обезьяне.

Будьте честны с собой: признайтесь, что вы чего-то боитесь, и попробуйте с этим страхом «наладить контакт». Принятие страха и отсутствие запретов будут действовать на вас положительно. Скажите себе: «Да, этот страх – часть меня. Мне не нужно тратить энергию, чтобы доказать, что я ничего не боюсь».

Затем присмотритесь к своим страхам. Вы обнаружите, что в большинстве случаев вы боитесь неизвестности. Вы не знаете, уволят вас или нет, вы не знаете, какой билет вам попадется на экзамене, вы не знаете, что сделает непредсказуемый партнер по переговорам. Если бы вы знали, что случится что-то неприятное, вы бы меньше боялись. Например, вы можете подозревать, что завтра на переговорах собеседник будет давить на вас, чтобы снизить цену на продукт. Это позволит вам понять, на какие уступки вы можете пойти, а на какие нет. И отсутствие полной неопределенности в этом случае помогает обуздать страх.

Свой страх нужно не просто признать, но и изучить. Опытные переговорщики еще накануне деловой встречи обсуждают с оппонентами основные пункты, мнение по которым у них сходится или не сходится. Если по компании распространяются слухи об увольнении, может, стоит пойти к начальству и узнать, правда ли это? Как ни странно, вам станет легче, даже если слухи подтвердятся – в вашем будущем появится определенность, и тогда вы сможете действовать. Увольнение – не конец света.

Часто нам становится настолько страшно, что кажется, будто после разрешения ситуации больше ничего не будет. То же увольнение пугает тем, что оно похоже на последнюю сцену в фильме под названием «Моя жизнь в компании N». После увольнения на экране появятся титры, и это вовсе не похоже на хеппи-энд. Хорошая новость в том, что к этому фильму можно снять сиквел. Жизнь продолжится и после неприятных событий, если речь не идет о смерти.

Итак, вас уволили, и вы вышли с комплектом документов из отдела кадров. Здесь и начинается ваша новая история. Предлагаю разбить следующий фильм на три части. Подумайте, чем займетесь в первые полчаса после увольнения, и это станет основой первой сюжетной арки. Возможно, вы позвоните близкому человеку и пожалуетесь на жизнь или отправитесь в любимое кафе рядом с работой и возьмете там самое вкусное пирожное. Можете даже горько поплакать прямо в офисном коридоре. Сейчас вы должны понять, что жизнь после увольнения не заканчивается.

Представьте, что вы будете делать во второй части сиквела – в течение недели после увольнения. Будете составлять резюме, поедете отдыхать или проваляетесь в постели все семь дней, прерываясь на грустные разговоры с друзьями? Не обманывайте себя, не говорите, что все будет хорошо; просто представьте, что будет дальше.

Наконец, в третьей части вашего сиквела появится то, что вы будете делать месяц после увольнения. В этот период уже можно вовсю ходить на собеседования, осваивать новую специальность или лечить депрессию у психотерапевта. Так или иначе, жизнь продолжается.

Есть еще одна сильная и откровенная техника знакомства со своим страхом. Ее стоит использовать, когда вы уже представили то, чего боитесь, не бежите от страха, но в то же время он овладевает вами. Представьте самый страшный исход ситуации, которая вас пугает. Допустим, вас все-таки уволили, но со скандалом и по какой-нибудь «плохой» статье Трудового кодекса. Вы безуспешно ищете работу месяц, два, год. По каким-то причинам вам не платят даже пособие по безработице. У вас заканчиваются деньги, а платить ипотеку надо. Банк отбирает единственное жилье, и вы оказываетесь на улице. Но и там вас ждет разочарование – прохожие по непонятной причине даже милостыню вам не подают!