Эта книга является практическим руководством для работы над собственным мышлением и поведением. Она посвящена навязчивым мыслям, вызывающим эмоциональный дистресс. В ней вы найдете практические рекомендации по самопомощи и эффективные стратегии, разработанные на основе исследований в области когнитивной психологии, нейробиологии, социальной и клинической психологии, которые подойдут для работы с широким спектром негативных эмоций, таких как тревога, тоска, гнев, вина, а также различных тревожных и депрессивных расстройств. В этом пособии представлены также стратегии развития позитивного мышления.

Дэвид А. Кларк является почетным профессором факультета психологии Университета Нью-Брансуика и практикующим клиническим психологом с более чем 40-летним опытом исследований, клинической практики и обучения когнитивно-поведенческой терапии тревоги и депрессии. Мне посчастливилось быть лично знакомым с автором этой книги, посещать его захватывающие и очень содержательные семинары в разных странах и последние годы работать вместе с ним в составе Международного консультативного комитета Института когнитивно-поведенческой терапии Бека.

Используя это пособие, вы сможете пройти путь изменений и развития на основе когнитивно-поведенческой терапии, открывающий новые возможности, которые помогут вам изменить свою жизнь к лучшему. На этом пути вам понадобятся интерес к себе и предложенным автором способам помощи, решимость в реализации желания достичь результатов, последовательность в применении описанных техник, настойчивость, терпение и самоподдержка. Увлекательного и продуктивного путешествия!

Внимательно читая эту книгу, я не переставая думала о том, насколько она превосходна. Мысль об этом то и дело спонтанно появлялась в моей голове. Это руководство стало для меня источником положительного мышления, приведшего к позитивным чувствам.

Мысли вроде этих редко доставляют нам проблемы, но негативные вполне на это способны. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям распознать их, чтобы оценить и преобразовать. Но Дэвид Кларк доказывает, что такой подход работает не всегда, особенно если негативные мысли часто повторяются. В этой рабочей тетради он предлагает более эффективные способы борьбы с навязчивыми мыслями, сопровождая каждый из них интересными и поучительными примерами из практики.

Некоторые люди, страдающие от навязчивого мышления, могут легко переключить свое внимание. Для них стандартная когнитивно-поведенческая терапия будет работать хорошо. Другие же, наоборот, могут столкнуться с серьезными проблемами, особенно если их негативные мысли касаются чего-то личного. Чтобы взять под контроль свое мышление, им приходится разрабатывать целые стратегии, но такое поведение лишь усугубляет ситуацию. Многократные безуспешные попытки контролировать и подавлять навязчивые мысли могут сделать их токсичными, а это обернется настоящей проблемой, которую действительно придется решать.

Эта рабочая тетрадь поистине уникальна. Она научит вас справляться с негативным и навязчивым мышлением, вызванным депрессией, тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством, чувством вины или разочарованием. Методики доктора Кларка основаны на исследованиях когнитивной нейробиологии и экспериментальной социально-когнитивной психологии. В этой книге вы найдете ряд последовательных и понятных упражнений, чек-листы и другие ресурсы, изучение которых поможет вам контролировать не только разум, но и свою жизнь.

Пособие можно использовать самостоятельно или как дополнение к психотерапии.

Приходилось ли вам когда-нибудь сталкиваться с тревогой или депрессией? Возможно, вы подвергались влиянию сильных негативных эмоций? Если да, то эта рабочая тетрадь для вас. Здесь мы разберемся с навязчивыми мыслями и вы научитесь контролировать сознание, чтобы избавиться от них и стимулировать появление положительных эмоций.

Зачастую мысли, образы и воспоминания возникают в сознании непреднамеренно (Christoff, 2012). Мечты и блуждающий разум – два самых распространенных примера такого спонтанного мышления. Каждого из нас за день могут посетить сотни разных навязчивых мыслей. Иногда они настолько незначительны, что мы можем просто игнорировать их.

Но порой мысль, образ или воспоминание могут быть связаны с чем-то негативным. Они закрепляются в сознании, затуманивая наш разум, усиливая озабоченность и развивая невнимательность (Clark & Rhyno, 2005; Rachman, 1981). Из-за этого у нас ухудшается настроение, повышается уровень тревожности, возникает чувство вины, страха и разочарования.

На самом деле негативные навязчивые мысли – серьезная проблема для тех, кто борется с разного рода клиническими расстройствами. Среди них депрессия, генерализованное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), разные зависимости, расстройства пищевого поведения (РПП) и т. д. У некоторых людей навязчивое мышление может быть частью нормальной работы мозга. Если вы относитесь к этой категории, то пособие объяснит вам, почему многим оно приносит проблемы.

Долгое время психологи предполагали, что эмоциональный стресс уходит корнями глубоко в человеческий разум или психику. Приверженцы старых форм психотерапии, основанных на теории Фрейда, считали причиной тревоги и депрессии бессознательные конфликты. Даже новейшие методы, такие как КПТ, допускают, что в основе психологического дистресса[1] лежат глубинные убеждения (A. T. Beck, 1967; J. S. Beck, 2011). В книге «Тревога и страхи» я использую другой подход к лечению эмоциональных расстройств. Основное внимание здесь уделяется первоначальным негативным мыслям в сознании, активирующим неконтролируемый рост дистресса. Изучив реакции на эти первичные мысли, можно выяснить причины эмоционального стресса.

Эта книга посвящена тревожному и навязчивому мышлению, а также способам его контроля. Когда навязчивая мысль рассматривается как что-то опасное, что нужно контролировать, возникает дистресс (Rachman, 2003). То есть мы убеждены в том, что нельзя останавливаться на одной конкретной мысли, и поэтому старательно пытаемся от нее избавиться, но все эти попытки заканчиваются неудачей. Такой контроль лишь повышает эмоциональное напряжение: мы попадаем в порочный круг усиливающегося стресса и навязчивых мыслей, которые будут сводить с ума.

Применяя методики и стратегии из этой рабочей тетради, вы научитесь контролировать свое сознание, что в итоге поможет вам справиться с тревожными мыслями. Некоторые приемы основаны на хорошо изученных психологических методах лечения, таких как КПТ (Greenberger & Padesky, 2016) и терапия принятия и ответственности (ТПО) (Hayes, Strosahl & Wilson 2011). Другие получены из исследований в области когнитивной нейробиологии и социально-клинической психологии (Christoff, 2012; Killingsworth & Gilbert, 2010; Rachman, 2003; Wegner, 1994). Чтобы лучше понять, как контроль сознания влияет на личный дистресс, рассмотрим следующий пример.