Метод прерывистого голодания основан на соблюдении ежедневного графика (плана, протокола) приема пищи и отказа от еды. Не существует «правильного» графика для получения максимальной выгоды. Лучший график прерывистого голодания – это тот, который легко вписывается в вашу жизнь, чтобы обеспечить долгосрочные обязательства и успех.
И здесь необходимо разделаться с двумя типичными заблуждениями-мифами, связанными с питанием.
Мифы о прерывистом голодании
№ 1. Обязательно нужно есть три раза в день
Это «правило», типичное для западного общества, не было разработано и обосновано на основании имеющихся научных доказательств улучшения здоровья человека, но было использовано в качестве типичной схемы питания для людей и, в конечном итоге, превратилось в питательный шаблон для большинства людей.
Не просто отсутствует научное обоснование трехразового питания, недавние исследования могут показать, что меньшее количество приемов пищи и большее количество голоданий являются оптимальными для здоровья человека.
Одно из исследований показало, что один прием пищи в день, содержащий определенное количество калорий гораздо лучше для питания и состава тела, чем три приема пищи в день с тем же количеством калорий. Этот конкретный вывод является фундаментальной идеей, которая связана с прерывистым голоданием и те, кто решит заняться этим, возможно, сочтут, что лучше просто принимать пищу 1–2 раза в день.
№ 2. Завтрак необходим, это самый важный прием пищи в течение дня
Прием пищи утром – завтрак – возник совсем недавно, около 600 лет назад после возникновения в Англии и Голландии ткацких мануфактур. Рабочие начинали работать в 5 часов утра. Время приема пищи в течение дня – в 13 часов дня. Поэтому рабочие обычно поднимались в 4 часа утра и сразу ели. Вот это и был – утренний прием пищи – завтрак, после прерывания времени воздержания от приема пищи (прерывания голодания) в ночное время. Это слово появилось в английском языке от двух слов break – прерывание и fast – голодание. То есть, принимать утром пищу было уделом бедных рабочих. Все другие сословия: дворяне, буржуа, мещане, чиновники, ремесленники, крестьяне – обычно первый раз в день принимали пищу после 12 часов дня. Однако, позже было создано большое количество абсолютно ложных утверждений о необходимости ежедневного завтрака. Самые популярные из них повествуют о том, что завтрак повышает метаболизм и снижает потребление пищи в течение дня. Эти утверждения уже опровергнуты результатами многочисленных научных экспериментов, показывающих, что пропуск завтрака не увеличивает потребление пищи во время ужина и обеда. Тем не менее, очень легко соблюдать прерывистое голодание, продолжая при этом завтракать.
Я считаю, что завтрак – это самый ненужный и даже «вредный» прием пищи в течение дня. Ведь первые часы утра после сна лучше всего подходят для тяжелых умственных и физических задач. В этот период тело человека находится на пике своих физических и умственных сил, и очень жаль, что так много людей оскорбляют его этой вредной «привычкой к завтраку» и сразу же начинают ежедневную работу органов пищеварения и устранения пищи, набитой в тело, независимо от того, нуждается ли оно в пище или нет. Об этом впервые заявил британский врач Эдвард Дьюи в своей книге «План без завтрака и лечение голоданием» еще в 1900 году. (3)
Конечно, существует много путаницы во взглядах на этот вопрос о питании тела. Некоторым кажется, что организм сразу потребляет данную ему пищу и переводит ее в энергию. Это серьезная ошибка. Вы не получаете энергии от пищи, которую едите, в то время, когда вы ее едите или в течение многих часов после ее потребления. А наоборот, в процессе пищеварения вы только потребляете энергию, которая уже находилась в вашем теле, которую вы часто могли бы лучше израсходовать другими способами, например, на самую производительную умственную или физическую работу с утра.
Примите это как предложение и проработайте его экспериментальным путем. Если вам нужно выполнить большую задачу, умственную или физическую, делайте ее натощак. Если вы хотите собраться с мыслями и, скажем, написать статью, воплощающую в себе все лучшее, что есть в вас, делайте это рано утром и до того, как отведаете пищу, исключая обильное потребление свежего утреннего воздуха. Если вам предстоит читать лекцию и вы хотите как можно лучше владеть всеми своими способностями и голосовыми данными, не ешьте по крайней мере за пять или шесть часов до проведения этой лекции.
Деловой мир полон психических расстройств, граничащих с нервным истощением, девять десятых этого происходит от дурной привычки работать мозгом и желудком одновременно, это невозможно сделать успешно и без травм.
«Имейте это в виду: всякий раз, когда перед вами стоит серьезная умственная задача, ешьте очень умеренно, если вообще едите и вы справитесь с ней превосходно. Причина в том, что при большой умственной деятельности кровь и жизненные силы устремляются к голове, где они необходимы и если у человека есть пища в желудке, она может скиснуть или быть очень неправильно обработанной, или если о ней позаботятся должным образом, голова страдает из-за того, что нельзя хорошо делать два важных дела одновременно», – писал Г. Х. Локвуд в своей книге «Как прожить 100 лет, посвящается моему лучшему другу, товарищу и возлюбленной, моей жене». (2)
Что происходит, когда вы проводите голодание?
Процедура использования и сохранения пищевой энергии, когда мы потребляем пищу, происходит в противоположном порядке, когда мы проводим голодание. Уровень инсулина снижается, побуждая наше тело начать сжигать накопленную энергию. Гликоген – это вид глюкозы в котором она хранится в печени, организм сначала получает доступ и использует именно гликоген. Уже затем для получения энергии организм начинает расщеплять накопленный жир. Таким образом, весь организм, по сути, находится в двух состояниях:
– состояние сытости
– состояние голодания с очень низким уровнем инсулина.
Мы либо накапливаем энергию пищи, либо сжигаем энергию пищи. Если питание и голодание сбалансированы, то прирост жира будет нулевым. Если мы тратим большую часть дня на питание и сбережение энергии, то есть большая вероятность того, что со временем мы можем набрать вес.
Мы знаем, что:
1. Небольшое голодание имеет большое значение.
Небольшое голодание (один день в неделю) может принести больше пользы, чем продолжительное голодание (два или более дней в неделю).
2. Вам не нужно следовать тщательно структурированному плану.
Точное время, количество, план (график, протокол) – все это не так важно, как «приблизительно» или следование основным принципам, благодаря которым голодание и другие практики работают. Это особенно верно, если вы находитесь на более низком уровне питания (что характерно для большинства людей). План проведения прерывистого голодания должен быть, но в примерном виде.
3. Нет единого лучшего метода.
Опыт людей проводивших прерывистое голодание может сильно различаться вследствие наличия разного рода различий, таких как:
– физиологические: возраст, пол, состояние здоровья
– психологические различия: готовность людей чувствовать себя некомфортно прямо сейчас, чтобы получить выгоду в будущем.
– различия в окружающей среде: социальная поддержка или жизнь в культуре, ориентированной на еду.
Не зацикливайтесь и не начинайте проводить прерывистое голодание случайно или без примерного плана. Вместо этого проверяйте утверждения, изучайте исследования, разбирайтесь в основных механизмах и применяйте тщательный вид голодания, основанный на фактических данных.
4. Знание науки голодания полезно.
Как только вы поймете, как работает прерывистое голодание, вы сможете взвесить все за и против для себя или если вы врач, то помочь своим пациентам сделать то же самое.
