Что можно делать для сбалансированного состояния?

Заземляться

Визуализировать безопасное место

Медитировать

Работать с аффирмацией «Я в безопасности»

Корегулировать свои эмоции (быть на связи с теми, кому вы доверяете, и проявлять с ними свою уязвимость)

Разрешать себе веселиться – игра и радость возвращают нам баланс

Быть осознанным в том, что вы потребляете (не только в пищу, но и в целом)

Регулярно быть на связи с природой

Делать перерывы от соцсетей и техники

Один такой вдох может изменить направление вашей жизни. Есть много разных практик глубокого дыхания, я расскажу о моих любимых:

4–2–6: согласно научным исследованиям, это одна из самых эффективных практик для работы со стрессом, тревогой и паническими атаками. На четыре счета сделайте вдох, на два счета задержите дыхание, на шесть счетов сделайте выдох. Практикуйтесь в спокойном состоянии и лишь затем используйте ее для регуляции своих сильных эмоций (новые практики в момент тревоги могут запутать нас еще больше).

Практика сердечного дыхания: положите руку на область сердца, сосредоточитесь на его ритме. Теперь медленно и нежно сделайте глубокий вдох, оставаясь на связи с сердечным ритмом. Вы здесь и сейчас, в этом моменте, на связи с самим собой. На связи со своим сердцем. На связи со своей жизнью. Мягко выдохните. Повторите несколько раз. Зафиксируйте свои ощущения.

Практика визуализации: представьте, что вдыхаете аромат, который вас успокаивает. Это может быть аромат леса, воздуха после дождя, океанского бриза, блинчиков на завтрак – используйте свое воображение. Не забывайте о руке на животе – ей нужно подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Практика выдува эмоции: сделайте вдох, представляя себе, что собираете все-все-все напряжение, которое скопилось за этот день (или год). Теперь на выдохе отпустите его – выдуйте все эмоции из себя, разрешите себе сделать это как можно громче и экспрессивнее. Повторите несколько раз – и не забывайте, что вдох и выдох должен исходить из нижней части грудной клетки.

Существует бесчисленное множество таких практик – выберите ту, которая подходит именно вам. Все они помогают нам преодолевать дисрегуляцию нервной системы и возвращать баланс в свою жизнь.

1. Вы можете развивать телесную осознанность в автоматических реакциях: как именно ваше тело реагирует на триггеры? Знание об этом поможет вам быть более осознанным в моменты, когда вы чувствуете те или иные телесные проявления.

2. Вы можете практиковать новые инструменты для регуляции в текущем моменте: как вы справляетесь с состоянием реакции «бей или беги» или «заморозки»? Знание об этом поможет вам регулировать свое состояние здесь и сейчас.

3. Вы можете определять и менять копинг-стратегии[1], которые лишь усиливают дисрегуляцию: что вы делаете после столкновения со стрессом? Может быть, вы переедаете, злоупотребляете алкоголем, скроллите без конца социальные сети, запойно смотрите сериалы? Знание об этом поможет вам находить более здоровые способы совладания со стрессовыми ситуациями – например, ведение дневника, практики майнфуллнесс, йога.

4. Вы можете укреплять нервную систему и повышать устойчивость организма. Как вы заботитесь о своем теле для того, чтобы зарядить его энергией? Изменения в физиологическом состоянии ведут к изменениям в эмоциональном и психологическом, поэтому так важно не пренебрегать режимом сна, питать свой организм полезными продуктами, бывать на свежем воздухе и давать телу достаточно движения.

5. И, наконец, самое трепетное, сакральное и важное. Согласно поливагальной теории[2] Стивена Порджеса, которая привела к кардинальным сдвигам в области психотерапии травмы, кроме двух фундаментальных реакций на стресс, вложенных в нас природой («бей или беги» и «заморозка» – это реакции, которые заложены в наш организм с самого рождения), в процессе нашего развития мы формируем третью фундаментальную реакцию, основанную на социальном взаимодействии.

Социальная поддержка, включенность в близкие отношения, готовность попросить о помощи и довериться – это ключ к балансу нашей нервной системы. Подробнее об этом вы можете прочитать в книге Стивена Порджеса «Clinical Applications of The Polyvagal Theory», а также найти много ответов в книге Бессела Ван Дер Колка «Тело помнит все»; я же остановлюсь на мысли о том, что доверие к людям и наша уязвимость друг перед другом – это основа состояния баланса, и затрону тему просьб о помощи.

Многие из нас искренне верят в удивительные аксиомы, которые не имеют ничего общего с человечностью:

 Мои достижения не имеют значения, если мне пришлось попросить о помощи.

 Мои достижения не имеют значения, если кто-то подсказал мне направление движения.

 Мои достижения не имеют значения, если кто-то помог мне сделать первые шаги в этом направлении.

 Мои достижения не имеют значения, если… (Продолжите своим вариантом.)

Веря этим аксиомам, мы принимаем крайне интересные решения в жизни. И все для того, чтобы избежать столкновения с другими. Избежать пересечения нашей истории с силой других людей. И мы говорим себе: «Все потому, что я хочу чувствовать себя сильным, и мне нужно сделать это самому!»

Я сам. Я сама. Не приходит ли вам на ум реклама детского пюре? Не путайте изоляцию с независимостью. Не путайте свое упрямство со своей силой. Не путайте силу других людей со своей слабостью.

Уверена, вы можете найти в своей памяти несколько ярких примеров проявления такого ложного чувства независимости. Возможно, вы и сейчас снова и снова сталкиваетесь с уроком, который давно уже пора усвоить.

И вот он – этот урок: это нормально – просить о помощи. Более того, самые здоровые и сильные люди – это люди, которые могут связаться с другими в поисках поддержки.

Необходимость в помощи и поддержке приходит к нам вместе с нашей человеческой природой. Просить о помощи – человечно. И еще – это ничего не говорит о вашей слабости.

Просьба о помощи выглядит так: «ты можешь помочь мне с… (чем вам нужно помочь) таким образом… (как вам можно помочь)?»

Самое плохое, что случится, – человек может отказать. Ну и что? Вам и так никто не помогает!

Ну а если отбросить шутливый тон, то «нет» других людей не делают ваши отношения хуже. Так же, как и ваши «нет». Это нормально – помогать, когда у нас есть ресурс на это. И не помогать, когда его нет.

Помните: вам не обязательно быть в ужасном положении для того, чтобы попросить о помощи, – вы можете просто захотеть, чтобы задача стала немного проще. А если вы не хотите облегчить свою жизнь, я хочу задать вам вопрос – что именно и кому вы пытаетесь доказать?

Подумайте об ответе – и помните: многое из того, во что мы верим, лишь ухудшает качество нашей жизни. Благодаря осознанности мы можем развенчать эти мифы, эти привычные паттерны мышления, эти жесткие установки, передающиеся из поколения в поколение, и сделать новый выбор – в пользу жизни, в которой мы чувствуем себя действительно хорошо.

Вы сильный человек.

Вы сильный человек, который имеет право быть уязвимым. Быть разным. Который имеет право на слезы. Что бы ни говорили нам окружающие, нет ничего плохого в освобождении эмоций, которые сжигают нас изнутри.

Нам нужно учить себя пониманию, что чувства – это нормально.

Чувства не делают нас слабыми, и нам не нужно прятаться от них. Требуется огромная сила для того, чтобы признать следующее – «во мне живут разные чувства, и я не всегда умею с ними справляться». Но это признание помогает нам сделать первый шаг к гармонии – потому что признание чувств помогает нам принять их.