При регулярной практике осознанность положительно влияет на наше здоровье, которое Всемирная организация здравоохранения определяет как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов» (Всемирная организация здравоохранения, 1948).

В этой книге каждая глава строится на четырех элементах: науке, практике осознанности и личном опыте молодых людей, прошедших обучение осознанности, а также на нашем представлении о здоровье и счастье. Итак, мы рассмотрим два основных этапа, способных изменить вашу жизнь.

На первом этапе вы узнаете о мудрости тела, сердца, разума и духа, а также о практиках раскрытия вашего потенциала. Вы поймете, как функционируют тело (физические ощущения), сердце (эмоции), разум (мысли, сознание) и дух (природа реальности). Эти четыре области представляют собой весь человеческий опыт.

Как профессиональный велосипедист хорошо знает каждую деталь своего железного коня и как настроить его на максимальную производительность, так и мы узнаем, как работает наш организм и как сделать его благополучнее. Соединяя теорию с практиками медитации, улучшающими концентрацию внимания, мы научимся понимать и учитывать сигналы, которые посылает нам тело.

В этой книге используется система, разработанная Буддой около двух с половиной тысяч лет назад. Она включает в себя шестнадцать медитаций в «Беседах об осознанном дыхании» (Шоу, 2006). Эта техника относится к древнейшему буддийскому своду знаний, известному на древнем языке пали как «Анапансати сутта». Слово «анапансати» имеет довольно широкое значение. Его можно перевести как «осознанно вспоминать что-либо во время вдоха и выдоха» (Буддхадаса Биккху, 1988). Сам Будда утверждал, что осознал самопробуждение через практику анапансати. Мастер дзен, ученый и активист движения за мир Тит Нат Хан говорил: «Я был несказанно счастлив, когда нашел эту сутру. Я считаю, что обнаружил величайшее сокровище на земле» (Нат Хан, 2008).

Я работаю с этой практикой около двадцати лет и могу выделить несколько учений, которые принесли мне ощущения счастья, здоровья и мудрости. Беседы разделены на четыре части, каждая из которых включает в себя четыре медитации. Первые четыре посвящены роли осознанности и дыхания в развитии тела (глава 1), вторая четверка – это работа с эмоциями (глава 2), третья – упорядочивание мыслей (глава 3), последние четыре медитации нацелены на раскрытие духа (чтобы ясно видеть реальность или истину, глава 4). Вы также можете найти все шестнадцать медитаций в «Беседах об осознанном дыхании» в приложении 2.

Я внес «Беседы» в эту книгу и добавил соответствующие упражнения. Я опирался на четыре перевода с палийского и китайского языков трех авторов – буддийского ученого из Оксфордского университета, вьетнамского мастера дзен и тайского буддийского монаха и учителя – каждый из них был с уникальными комментариями (Буддадаса Бхиккху, 1988; Шоу 2006; Нат Хан, 2008).

Эти медитации уходят корнями в буддизм, однако я не собираюсь навязывать вам эту религию. Просто прошу вас оставаться верными своим убеждениям. Сам Будда не считал свое учение религией; это лишь медитации, которые приводят к обретению счастья и здоровья. Они могут гармонично сочетаться с любой верой или ее отсутствием.

Несмотря на то что система осознанности дыхания служит основой этой книги, я использовал и другие хорошие книги о дыхании (Шоу, 2006; Нат Хан, 2008; Буддадаса Бхиккху, 1988; Аналайо, 2019; Розенберг, 1998).

Это издание – практикум осознанности, на формирование которого также частично повлияли клинические исследования молодых людей. Эта книга позволит вам развить навыки, способствующие успеху, повышению благосостояния и построению той жизни, которую вы хотите.

На втором этапе я научу вас применять полученные умения в жизни – не только в приятные моменты, когда вы сидите на подушке и медитируете, но и в повседневности. Например, в делах карьеры, использовании социальных сетей и иных сферах ваших интересов (искусство, спорт, учеба и так далее), а также в отношениях с окружающими (друзья, семья, романтические партнеры, коллеги по работе или школе). Осознанность также важна при восприятии политической и вообще окружающей среды (даже дома и на природе).

Исследования в области нейронауки показали, что при регулярной практике меняется физиология нашего мозга, и это делает нас более осознанными, способствует лучшему использованию ресурсов (Готинк, 2016; Тан, 2015). Многих из нас пугает идея просветления или пробуждения, я же ставлю эти концепты в один ряд с такими понятиями, как мудрость, непредвзятость, радость и процветание.

Глава 7 продвигает знания об осознанности еще на шаг вперед, побуждая вас задавать вопросы, которые ведут к осмыслению ваших навыков и интересов. Это позволит вам самовыражаться в полной мере.

Осознанность – это не панацея от всех болезней. На протяжении всей книги я не упускаю из виду критическое мышление, поднимая спорные вопросы: могут ли тренинги осознанности вызвать неприятные побочные эффекты, например панические атаки и психотические срывы? Может ли осознанность так притупить наши чувства, что мы начнем терпимо относиться к нарушениям прав человека, в том числе социальных и экономических?

Вступая в диалог, а не отстраняясь от спорных моментов, мы становимся ближе к истине.

Моя программа «Колледж, основанный на осознанности» (Mindfulness-Based College (MBC) ) была запущена в 2015 году по просьбе студентов Университета Брауна, которые столкнулись со стандартными для начала взрослой жизни проблемами. Первоначально я разработал курс под названием «Медитация, осознанность и здоровье», который стал очень популярным в Брауне и, как показали результаты опроса, помог снизить стресс у студентов.

Основываясь на первых результатах занятий, а также потребностях молодых людей, я разработал MBC как некре́дитную[3] программу, доступную для всех студентов независимо от их образования и места проживания. Курс MBC построен на научно обоснованной программе Джона Кабат-Зинна (2013) по снижению стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)), которая прошла сотни проверок и испытаний. Как сертифицированный инструктор этой программы MBC, я разработал ее специально для молодых людей в соответствии с их жизненными приоритетами (Лоукс, 2021). Научные данные свидетельствуют о том, что курс MBC действительно меняет жизнь. Например, исследование, проведенное моей командой, показало, что эта программа значительно повлияла на общее состояние здоровья студентов, прошедших ее: ослабление симптомов депрессии, улучшение качества сна, повышение эффективности при выполнении операций и исчезновение чувства одиночества (Лоукс, 2021).

Эта книга в первую очередь ориентирована на молодежь, однако будет полезна всем читателям, желающим улучшить состояние здоровья, самочувствие и работоспособность при помощи научно обоснованных методик.

Я считаю, что осознанность уместна в жизни каждого человека. Она доступна в любое время дня и ночи, а способы ее применения почти безграничны. Эта практика помогает оставаться сосредоточенными даже в сложных ситуациях. Она дает информацию о том, как заботиться не только о себе, но и семье, обществе и окружающей среде. Осознанность может быть применима в любой области жизни.

Эта книга позволит вам понять, на чем именно вы хотите сосредоточиться. Более того, уверен, что, осваивая новые сферы деятельности, вы будете снова и снова открывать эту книгу.