Сейчас мы совершенно точно знаем, как функционируют привычки. Можем наблюдать за ними и анализировать их. Нам известно, что их поддерживает и как их можно изменять. В этой книге содержится информация, которая поможет вам научиться идентифицировать свои привычки и извлекать из них пользу. Тогда они не будут управлять вами и расстраивать вас, вы сможете с их помощью достигать того, чего сами желаете себе от всего сердца.

Данная книга разделена на три части. В первой мы поговорим о привычках с точки зрения современной науки. Из чего складываются привычки, почему они настолько сильны, в какой мере они влияют на нашу жизнь и в какой мере мы можем сами на них воздействовать?

Во второй части книги, основной, описаны пять шагов для изменения микропривычек. С их помощью вы легко сможете избавиться от неприятных привычек и приобрести новые, рациональные и поддерживающие вас.

В третьей части книги, заключительной, тема привычек встраивается в более широкий контекст. Мы посмотрим на жизнь с другого ракурса, чтобы последовательно менять ее к лучшему.

Франк Штеблер – профессиональный спортсмен. Он трехкратный чемпион мира и, само собой, наилучшим образом разбирается в привычках, ведь они очень важны в спорте высших достижений. Под руководством своего тренера Андреаса Штеблера он годами отрабатывает различные последовательности движений, необходимые для достижения успеха в его виде спорта. Хороший пример того, как много могут дать нам разумно сформированные хорошие привычки. Для Франка Штеблера многочисленные тренировочные занятия каждую неделю – это тоже привычка, о которой ему не нужно задумываться. Он просто тренируется. Конечно, время от времени ему приходится себя дополнительно мотивировать. Одно из его правил звучит так: иди на тренировку, даже если ты не хочешь на нее идти. И еще: если ты проиграешь, назавтра устрой себе дополнительную беговую тренировку, стань еще лучше. Придерживаться этих правил тоже стало для него привычкой. И оно того стоит.

У меня была возможность беседовать с его тренером Андреасом Штеблером (совпадение их фамилий случайное, они не родственники). Он объяснял мне, как, с его точки зрения, привычки, мотивация, социальная поддержка и сила ума способствуют успеху. Его высказывания также включены в эту книгу. Но для начала мы поговорим о Йохане.

Йохана удивляет собственное пищевое поведение. Вечером или ночью он часто обнаруживает себя стоящим перед холодильником и спешно заглатывающим йогурт или сладкий творог со сливками. Он следит за тем, чтобы никто из домашних не застиг его за этим занятием. Иногда после этого ему становится плохо. Если однажды он спросит себя, почему нельзя просто получать удовольствие от вкусного йогурта, то, возможно, припомнит многочисленные сцены из своего детства. У родителей было мало денег, и, когда они покупали йогурт, ему часто приходилось быстро и в тайне от всех проглатывать лакомство. Иначе ему могло ничего не достаться или его могли отругать за то, что он взял слишком много. Однажды мать даже дала ему оплеуху, застав его за опустошением холодильника. Сейчас Йохану сорок пять лет, у него хорошая работа, он может позволить себе сколько душе угодно йогурта и творога со сливками. Однако старая привычка глубоко засела в нем. Он охотно покупает йогурт и, как только тот оказывается в холодильнике, поспешно запихивает его в себя.

У привычек всегда есть своя история. Будучи ребенком, Йохан хотел добыть из холодильника как можно больше вкусного йогурта. Он просто любил его, для мальчика это было вкусом изобилия и хорошей жизни. Ему очень хотелось этого лакомства. И тут мы уже имеем существенную предпосылку формирования привычки: для этого нужна цель, потребность, которую необходимо удовлетворить. Даже не осознавая эту цель, мы следуем за ней и подстраиваем под нее свою жизнь. Вновь и вновь повторяем то, что должно привести нас к этой цели, независимо от того, будет она благодаря этому достигнута или нет.

Привычки во многом связаны с нашим заученным в прошлом поведением. Спортсмен Франк Штеблер начал заниматься борьбой в четыре года. Мать хотела записать его на детскую гимнастику, но там уже не было свободных мест. Поэтому он пошел на борьбу и начал быстро формировать необходимые для этого вида спорта привычки – в его случае те, что помогали ему становиться лучше. У Йохана привычки тоже стали появляться рано, но у него они имели скорее неблагоприятную направленность. В его душе действует правило: если в доме есть что-то сладкое, то его нужно быстро и тайно съесть, иначе оно исчезнет. Впрочем, это связано не только с детскими переживаниями, но еще и с очень древними потребностями: наши предки, скорее всего, также часто испытывали подобное желание. Они ведь не знали, когда добудут очередное животное, найдут ли в ближайшие дни куст, усыпанный спелыми ягодами. Так что люди были вынуждены быстро поглощать доступные калории. Итак, вы уже поняли, что привычки – это очень широкая тема, которая проникает во все сферы жизни и берет начало в далекой истории человечества.

Уильям Джеймс, один из родоначальников и основателей психологии, посвятил привычкам – по-английски habit – целую главу в своем главном труде о принципах психологии. Он заходит так далеко, что утверждает: привычки – это базовое свойство вещей и организмов. Они являются реакцией на окружающую среду, а точнее, проявлением взаимодействия между предметами и организмами. Замо́к тем лучше работает, чем чаще его используют. Русло ручья становится тем шире, чем больше воды в нем течет. Одежда тем лучше прилегает к телу, чем больше ее носят (в его времена в ней еще не было столько эластана). Точно так же и формы поведения все более адаптируются к вашей жизни при частом повторении. Настолько частом, что в какой-то момент вы перестаете свои привычки замечать, поскольку по большей части они доведены до автоматизма.

Выше мы говорили о том, что 43 процента наших действий определяются привычками. И то, что мы об этом знаем, в принципе ничего не меняет. Так утверждает Бас Ферпланкен, профессор социальной психологии в Бате (Англия). Он изучает привычки уже более двадцати лет и знает, что если они соответствуют нашим целям, то являются полезными, иногда даже жизненно необходимыми. При расхождении с нашими действительными целями они скорее мешают, отбирают наше время и энергию и нередко даже вредят здоровью.

Бас Ферпланкен предлагает такую формулировку: привычки – это формы поведения, которые мы практикуем в неизменном контексте, не задумываясь о них и не рассуждая. В большинстве случаев привычки базируются на решениях, которые мы когда-то сознательно принимали.

Встречая свою соседку, я не задумываясь приветствую ее. При этом мне не нужно ничего решать или обдумывать. Ее собака, увидев меня, виляет хвостом и подходит ко мне. Я говорю ей пару слов и глажу по голове. Это тоже привычка. Привычки и прежде описывались как стремление действовать неким определенным способом. Если я вижу красный сигнал светофора, то автоматически торможу. А Карла, моя коллега, вытряхивает из пачки сигарету, как только у нее начинается перерыв. И то и другое происходит автоматически. Наш мозг для такого поведения как будто проложил себе автобан, по которому быстро и надежно перемещаются информация и импульсы. Им не нужно никуда сворачивать или искать альтернативные пути. Это относится к совсем простым действиям, таким, например, как чистка зубов, а также к сложным формам поведения, таким как профессиональные привычки, или к мыслительным процессам, например навязчивым переживаниям или упрекам в свой адрес.

Если привычки автоматизированы и хорошо отработаны, тогда они в большей степени определяются окружающей средой, чем нашими намеренными действиями. Во время перерыва моя коллега курит. Если в холодильнике стоит йогурт, Йохан накидывается на него. При красном свете светофора я нажимаю на тормоз. Окружающий мир в определенной степени контролирует наши привычки. Пускового стимула достаточно для того, чтобы всегда вызывать одинаковую реакцию. Это очень выгодно – нам больше не нужно задумываться, как вести себя в определенных случаях. Подавая сигнал, мобильный телефон автоматически завладевает всем нашим вниманием, и мы испытываем желание просмотреть новое сообщение. Полезна или вредна привычка в долговременной перспективе – это совсем другой вопрос. И этим тоже мы хотим и должны будем тут заняться.