Техника выполнения:

• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и разместите пятку у промежности, а подошву – у правого бедра;

• Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, приблизив правую пятку к лобковой кости;

• Разместите правую подошву между левым бедром и голенью. Не оседайте на пятки;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• травмы нижних отделов позвоночника, тазобедренных и коленных суставов,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Идеально подходит для новичков или кратковременной медитации в офисе. Лучше всего использовать стул без спинки с твёрдой поверхностью.

Техника выполнения:

Сядьте на край стула, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Расположите ступни на ширине бёдер, колени, тело и подбородок должны образовывать прямой угол, который важно сохранять на протяжении всей медитации;

• Руки положите на колени ладонями вверх, взгляд направьте прямо или прикройте глаза;

• На время практики сосредоточьтесь на крестце, чувствуйте его, чувствуйте ноги, ощутите, что они стоят на полу.

Противопоказаний к данной позе нет.

Притхви-мудра

Прана-мудра

Йони-мудра

Бхуди-мудра

Рудра-мудра

Сурья-мудра

Мудра «Поведение Антилопы»

Вайя-мудра

Шанкх-мудра

Шунья-мудра

Хакини-мудра

Джняна-мудра

В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» известный мастер медитации, тибетский монах Йонге Мингьюр Ринпоче объясняет, что большинство своих учений Будда давал спонтанно, в соответствии с нуждами людей, которые оказывались рядом.

Способность спонтанно давать правильный ответ – одна из характеристик просветлённого мастера, которая работает, пока учитель жив. Но когда Будда покинул этот мир, его первым ученикам пришлось поработать над тем, чтобы систематизировать эти спонтанные объёмные учения для будущих поколений.

К счастью, последователи Будды сумели классифицировать различные медитативные практики, разделив их на две основные категории: аналитические и неаналитические методы.

Традиционно сначала изучают неаналитические методы, потому что в них можно найти простые техники успокоения ума. Ведь когда ум спокоен, гораздо легче просто осознавать различные мысли, чувства и ощущения, не вовлекаясь в них. Аналитические практики включают в себя непосредственное наблюдение ума в процессе опыта, и их обычно преподают после того, как освоена практика простого поддержания ума в его естественном состоянии.

Безобъектная практика «Шинэ» – ключевой неаналитический метод, приводящий к успокоению ума. Всё, что нужно, – пребывать во внимательной осознанности, наблюдая за действиями своего ума без привязанности или осуждения мыслей, эмоций и всего, что приходит и уходит во время медитации.

Рекомендуемое время практики: от 7 до 30 минут.

Найдите тихое место. Сядьте в удобную для вас позу с ровной спиной. Успокойтесь и закройте глаза.

Затем позвольте своему уму просто расслабиться в состоянии чистого восприятия настоящего момента. Основная задача: не следовать за мыслями и эмоциями, возникающими в голове, а просто наблюдать их.

Следуя за мыслями, мы сразу теряем контакт с тем, что происходит здесь и сейчас, начинаем оценивать, вспоминать и фантазировать. Чем больше вы позволяете себе увлекаться такими умственными блужданиями, тем дальше уходите от настоящего момента и медитации. Поэтому как только заметили, что отвлеклись, просто вернитесь к началу и продолжайте практику.

Научившись успокаивать ум в безобъектной медитации Шинэ, другие техники будут даваться легче.

Основные методы медитации, которые рекомендует мой Учитель Пхра Ачарн Так, – развитие сосредоточения ума с помощью наблюдения за дыханием (Анапанасати) и медитация развития любящей доброты (Метта-бхавана). Из уважения к Мастеру далее я даю обе техники в наиболее близком ему пересказе – в том виде, в котором многие годы практикую сама.

«Анапанасати» переводится как «осознанность, направленная на вдохи и выдохи». Согласно преданию, этой медитации обучал сам Будда. Сегодня Анапанасати является одной из самых распространенных созерцательных практик в буддизме.

Главная цель Анапанасати, как и любой буддийской медитации, – достичь состояния, в котором нет страдания. В буддизме это состояние называется «нирвана». Но чтобы практиковать Анапанасати, как и любую другую медитацию, быть буддистом необязательно.

Во время Анапанасати мы развиваем осознанность, то есть наблюдаем, что происходит в настоящий момент с нашим телом и с нашим умом. Со временем ваша осознанность станет более устойчивой, ум сможет всё дольше оставаться с дыханием, реже отвлекаться и успокаиваться естественным образом.

Когда наш ум успокаивается, в нём не возникают неблагие состояния и проявляется мудрость, поэтому мы начинаем видеть вещи такими, какие они есть.