Так что же нам делать? Понятно, мы никогда не сможем вернуться к тому состоянию, когда наши предки жили в гармонии со своими микробами[5]. Но это вовсе не означает, что мы должны сбрасывать со счетов результаты экспериментирования с едой тысяч предшествующих поколений. В конце концов, наше тело и наши гены – насколько можно судить – все еще тяготеют к образу жизни и рациону наших предков, живших сотни, если не тысячи лет назад. И даже если мы не готовы отказаться от современных удобств и вернуться к непритязательному образу жизни времен глубокой архаики, все же можем уделять чуть больше внимания еде.
По мере того как кимчи, комбуча или кефир всё чаще появляются на полках наших супермаркетов, будет логично узнать побольше об этих продуктах и разобраться в том, какое место они занимают в национальных кухнях мира. Конечно, многие ферментированные продукты, которые мы покупаем в магазине, имеют лишь отдаленное сходство – с точки зрения вкуса, питательной ценности и микробного состава – с теми традиционными продуктами, которые ели наши предки. И если уж мы продолжаем все больше рафинировать нашу пищу, нам не помешает изучить, какую важную роль играли цельные, богатые пищевыми волокнами продукты во многих традиционных кухнях мира.
Более того, разные блюда возникали не в изоляции друг от друга. Как и любой элемент человеческой культуры, они являлись частью разнообразного рациона, богатого витаминами, белками и волокнами. Изучение традиционных видов пищи в их локальном контексте – как их готовят, с чем едят, как люди встраивают их в повседневную жизнь – позволяет лучше понять их место в культуре. Однако едва ли стоит рассчитывать, что простое добавление к стандартному американскому рациону[6] бутылочки комбучи поможет вам обрести физическую форму и психическое здоровье как у буддийского монаха. А вообще то, что мы задумываемся о такой возможности, служит прежде всего напоминанием, что у многих из нас есть пищевой компас (меня наверняка поймут те, кто не раз, забредая в книжные магазины, перебирал бесчисленные издания по диетологии).
Эта книга задумана не для того, чтобы обогатить вас очередным рецептом быстрого похудения или чудотворным способом исцеления, – отчасти потому, что я сама не верю подобным методам, а отчасти потому, что изучение микробиома нашего пищеварительного тракта находится еще в зародышевом состоянии. Скорее, это первая попытка исследовать множество путей, которые мы, люди, изобрели, чтобы накормить самих себя и своих микробов. Это призыв осознать – мы обязаны постоянно включать такую еду в наш рацион. Это побуждение пробовать новое и учиться любить простые продукты – сырые, немытые и грубые. Это путешествие, открывающее перед нами уже практически забытое многообразие вкусов и исчезающий мир традиционных домашних кушаний[7].
В этих продуктах порой бывает заложена неимоверная народная мудрость, которую лишь надо уметь почувствовать, как вы чувствуете аромат и вкус пищи, приготовленной из таких продуктов, – то, что не способны воспроизвести даже самые совершенные промышленные методы обработки.
Чтобы отыскать пищу, наиболее дружественную нашим микробам, я отправилась по местам, которые, во-первых, считаются ее родиной, а во-вторых, славятся долголетием и отменным здоровьем своих жителей. Я изучала и дегустировала местную кухню в самых разных уголках планеты: на побережье материковой Греции, на многолюдных улицах Сеула, в деревушках Швейцарских Альп, в ресторанах Токио с самой изысканной кухней – все для того, чтобы выяснить, каким образом пища помогает нашим микробам лучше помогать нам. Мне удалось не только познакомиться с огромным количеством вкуснейших блюд, но и встретить самые разнообразные, самые здоровые микробиомы.
Итак, ради блага наших микробов и в заботе о собственном благополучии давайте посмотрим, к каким достижениям привели тысячелетия человеческой цивилизации и кулинарного творчества. Постараемся выяснить, какие традиционные блюда продлевают жизнь людям и их микробиотам, наделяя и тех и других более крепким здоровьем и, возможно, делая нас даже чуточку более счастливыми.
Давайте узнаем, как нам научиться культивировать свою внутреннюю среду – и делать это как можно лучше.
Глава первая. Микробы
Наш кишечник под шквальным огнем
Чтобы понять, как позаботиться о нашем микробиоме, прежде всего нужно разобраться, что он собой представляет и как мы, вольно или невольно, меняем его на протяжении жизни. Приглядимся к нашим микросожителям и постараемся понять, как они поселяются в нашем теле и как влияет на них наш образ жизни.
Большинство наших микробов обитает в кишечнике[8]. Кто-то живет там постоянно, другие просто проходят сквозь него. Сам факт, что эти микробы существуют, стал относительно недавним открытием для ученых. А их исключительную ценность для нашего физического и психологического благополучия нам только предстоит осознать.
Прежде чем порассуждать о взаимосвязи между микробиомом и нашим здоровьем, давайте разделим всех микробов на две основные категории: на тех, кто постоянно живет в кишечнике человека, то есть его резидентов, и тех, кто бывает там время от времени. Конечно, разделение это весьма условно и не совсем соответствует взглядам самих микробов, но в то же время это ключевое различие, которое часто упускают из виду, обсуждая кишечную микробиоту, особенно в связи с пищей человека. Подобное упущение приводит к путанице, когда мы пытаемся разобраться в тех отрывочных данных, которые удается собрать о наших микросожителях.
Мы часто недооцениваем упомянутое различие или вовсе не учитываем его, тем более на фоне пылкого энтузиазма по поводу ферментированных продуктов-пробиотиков с живыми бактериями – тех, которые содержат штаммы бактерий или грибов с доказанным благотворным влиянием на наше здоровье. Мы радостно кидаемся на все новые вкусы комбучи, на лучший кимчи из кудрявой капусты, на самый что ни на есть аутентичный кефир из козьего молока. Стоит ли упрекать нас? Ведь все это действительно интересная, живая, полезная пища с насыщенным вкусом и такими настоящими пузырьками. Вот только микробы, обитающие в этой пробиотической пище, не являются постоянными жителями нашего кишечника. Они и впрямь хороши для здоровья, спору нет, но им не под силу оживить, так сказать, вялую микробиоту. Сосредотачиваясь только на этих продуктах, мы пренебрегаем заботой о микробах, которые живут в нас все время. А они, микробы-аборигены, больше всего нуждаются в клетчатке. Сложной, грубой, необработанной, такой исконно-посконной клетчатке, которая почти исчезла из нашей рафинированной пищи. Клетчатка – это естественный пребиотик, который обеспечивает пищей постоянных обитателей нашего кишечника, пищей, без которой они не могут обойтись.
Привет, я местный
Микробы, образующие постоянное население нашего пищеварительного тракта, берутся не из йогурта и не из квашеной капусты. Это наши естественные сожители, которых мы получаем при рождении, в младенчестве и раннем детстве, а то, что достается нам во взрослой жизни, лишь небольшие дополнения к уже сложившемуся микробиому.
Эти кишечные микробы чрезвычайно важны для нашего здоровья и выживания. Они помогают тренировать нашу иммунную систему. Они находятся в постоянном диалоге с нашей нервной системой. И они же помогают поддерживать хрупкое равновесие в нашем пищеварительном тракте. «Эти микробы эволюционируют, приспосабливаясь к своей среде обитания», – говорит Джастин Сонненбург, микробиолог и иммунолог из Стэнфордского университета. А мы эволюционировали, приспосабливаясь к ним. По словам ученого, «мы не просто несем в себе случайный набор нажитых где-то микробов – мы передаем их друг другу из поколения в поколение». За многие тысячелетия адаптивной эволюции скромные кишечные микроорганизмы стали самыми нашими верными союзниками.
