Для мышц характерен очень высокий энергетический метаболизм, в отличие от объемных костей или жировой ткани. Соответственно, на поддержание жизнедеятельности мышц тратится много энергии.
Чем больше мышечная масса, тем выше расход энергии. Причем этот расход увеличивается не только во время занятий спортом, но и во время покоя. Если прекратить занятия спортом, мышечная масса через некоторое время уменьшится, соответственно снизится расход энергии.
Для высокого уровня расхода энергии необходимо поддерживать долю мышц на уровне 45-50% у мужчин и 40-45% у женщин от массы тела.
Увеличение мышечной массы, автоматически приведет к более высокой двигательной активности и повышению энерготрат. Вы заметите, что стали легко выполнять физическую нагрузку, меньше уставать и выполнять больший объем.
Например, у 30-летней женщины ежедневное потребление энергии составляет 2500 ккал, из которых 1500 ккал (60%) расходуется на интенсивность обмена веществ в состоянии покоя. Если за счет роста мышечной массы произойдет увеличение двигательной активности всего на 2%, то это приведет к дополнительным энергозатратам – 30 ккал каждый день или 10950 ккал/год. Этот показатель эквивалентен потере (1.2 кг) жира в год.
Интенсивность обмена веществ и энерготраты увеличатся с ростом мышечной массы, которая станет больше под воздействием физических упражнений.
Хочется отметить, что при жестких диетах без физической нагрузки, мышечная масса резко снижается.
ЛОКАЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗАПАСЫ ЖИРА.
Многие люди, в том числе спортсмены, считают, что нагрузка на определенный участок тела способствует утилизации жира, находящегося именно в этом участке. Результаты первых исследований, как правило, подтверждали это предположение. Однако в более поздних исследованиях установлено, что это не более чем миф.
При выполнении любой физической нагрузки, даже локального воздействия, используются запасы жира всего организма.
В одном исследовании изучали локальное воздействие 27-дневной программы, включавшей интенсивное выполнение поднимания туловища из положения лежа без помощи рук и ног. Ученые не обнаружили различий в интенсивности изменения диаметра жировых клеток в области живота, под лопаткой и в области ягодиц. Это свидетельствует об отсутствии специфической адаптации в тренируемом участке (область живота). По мнению ученых, жир мобилизуется во время физической нагрузки либо из участков наибольшей концентрации или в равной степени со всех участков, что свидетельствует о неправомерности теории локального воздействия на запасы жира. Вследствие физических тренировок может уменьшаться величина обхвата. Однако это результат повышенного мышечного тонуса, а не сокращения количества жира. [Уилмор Джек, Костилл Девид. Физиология спорта].
АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
Чем выше интенсивность физической нагрузки (пульс 160-180уд/мин), тем в большей мере организм использует в качестве источника энергии высокоэнергетические вещества креатин, фосфаты и углеводы. Но их в организме мало, поэтому человек не может бежать быстро длительное время. При выполнении аэробных упражнений высокой интенсивности (пульс 140-160 уд/мин), углеводы обеспечивают 65 % энергии и более.
При выполнении упражнений низкой интенсивности (пульс 120-150уд/мин), организм использует в качестве источника энергии большее количество жиров. Это связано с достаточным поступлением кислорода, который необходим для окисления жира (липолиз) и высвобождения глицерина и свободных жирных кислот.
К таким видам физической нагрузки можно отнести пешие прогулки, медленный бег, катание на лыжах. В спортивном зале выполнение любых упражнений в спокойном темпе. Характерной особенностью является способность разговаривать, не задыхаясь во время выполнения упражнения. Однако при такой нагрузке общее количество расходуемой энергии не изменяется. Если вы хотите потратить больше энергии, надо увеличить продолжительность тренировки.
Таким образом выполнение аэробных упражнений низкой интенсивности позволит организму использовать больше жиров в качестве источника энергии, увеличивая тем самым его потери.
ТЕХНИЧЕСКИЕ НОВИНКИ.
С ростом популярности физических упражнений на рынке появилось множество различных приспособлений. Некоторые из них действительно эффективны, однако большинство не имеют практической ценности ни для общефизического развития, ни для уменьшения массы тела. У многих, кто хотел бы избавиться от избыточной массы тела, сама мысль о тренировках вызывает страх, поэтому многие предпочитают купить какой-либо прибор, который быстро приведет к желанной цели.
Пословица гласит: без труда не вытащишь и рыбку из пруда. Программа физических упражнений, не требующая приложения усилий, была бы, несомненно, идеальной, однако не привела бы к существенным изменениям фигуры или физических качеств.
Основу формирования спортивного тела, должны составлять физические упражнения. Ну а если у вас появилось какое-то «техническое чудо», пусть оно станет хорошим дополнением к спортивным тренировкам.
КАК НАДО ХУДЕТЬ.
Похудением мы называем уменьшение массы тела. Порой люди не задумываются за счет чего это будет происходить. Лозунг «главное похудеть» в данном случае будет не совсем правильный.
К основным ошибкам похудения можно отнести:
– слишком быстрое похудение (более 4кг в месяц);
– обезвоживание (Человек состоит из воды. Мозг – 90%, Лёгкие – 86%, Печень – 86%, Кровь – 83%, Яйцеклетки – 90%, Кожа – 72%, Сердце – 75%, Желудок – 75% Почки – 83%, Мышцы – 75%). Так что мы обезвоживаем? Самым ярким негативным результатом сушки тела являются мышечные спазмы.
– сокращение количества белка в пище. При худении без потребления белка, организм начнет поедать ваши мышцы и иммунные тела, состоящие из белка. Потеря иммунитета приведет к увеличению количества заболеваний.
Не совершайте эти ошибки, и вы оградите свой организм от негативных последствий.
Российский врач и телеведущий Александр Мясников в эфире телеканала «Россия 1» назвал ошибки россиян, которые приводят их к лишнему весу.
По его словам, желание быстро избавиться от лишних килограммов чаще всего становится главной причиной обратной реакции в организме. Многие россияне пытаются поскорее сбросить вес, после чего начинают еще больше набирать его. Мясников объяснил, что из-за быстрого снижения массы тела в организме начинается дисбаланс гормонов. В связи с этим начинается процесс набора веса. А. Мясников утверждает, что за три месяца это должно быть всего пять процентов от исходного веса, и тогда это пройдет незаметно для гормональной системы. Если человек весит 100кг, то ему за три месяца нельзя худеть больше чем на 5 кг. Ежемесячно вес должен снижаться на 1650гр.
Медик предложил «обманывать» гормональную систему, то есть медленно снижать вес, чтобы поддерживать баланс. По его мнению, только тогда не произойдет резкого замедления в обмене веществ и повышения аппетита.
Данное утверждение совпадает с моей методикой похудения «-500ккал каждый день». В результате которой вес также будет уходить на 1600гр в месяц.
ХУДЕЙТЕ С УМОМ.
Что такое массовый спорт?
Наступает момент, когда надо определиться худеть только за счет диеты или худеть параллельно с занятиями спортом. И здесь встает вопрос, а что такое спорт?
Спортом называют двигательную деятельность, организованную по определенным правилам. Спорт подразумевает соревнования. Вопрос зачем худеющему человеку соревнования? Правильно, соревнования в каком-то виде спорта нам не нужны, а вот постоянное получение более высоких результатов своей деятельности нужны. Результат, пусть и не высокий, показывает правильность выбранного вами пути, периодическое тестирование показывает правильно вы занимаетесь или нет. Без получения результата, люди практически всегда теряют интерес к деятельности.
СПОРТ – это средство получения результатов своей двигательной деятельности.
