Во-вторых, многие из наших мыслей, например связанные с тем, что мы слышим, чувствуем или видим, часто имеют невербальное содержание: они возникают не как слова (например, подумайте, как бы вы описали вкус хорошего красного вина или аромат розы). Таким образом, часто мы должны «переводить» мысли в слова, чтобы стало легче размышлять об их значении.
В-третьих, негативные мысли потом бывает сложно ухватить, поскольку воспроизводить их в памяти неприятно.
В-четвертых, они часто связаны с ситуацией, в которой мы находимся здесь и сейчас, и нам сложнее получить к ним доступ, когда сама ситуация ушла в прошлое. Часто они столь краткосрочны, что мы не совсем отдаем себе отчет в том, что мысли проходят через голову; они непродуманные, и мы осознаем их лишь частично. Такие мысли можно охарактеризовать как автоматические, потому что они спонтанны и самоходны и необдуманно принимаются как действительные – они просто есть. Мысли могут возникать в форме обрывков предложений или короткого слова:
«Что за пытка! – Я с этим не справлюсь. – Кажется, она не рада меня видеть. – Ну и глупость же я сказал! – Они приглашают меня только потому, что чувствуют, что должны. – Это бесполезно».
Также негативные автоматические мысли могут возникать в виде образов, которые мы представляем. Внутренним взором глядя на серию картинок или своего рода фильм, человек представляет себе болезненное поражение:
«Моя подруга не звонит, когда я того ожидаю. Вероятно, она гуляет с кем-то еще; они сидят в кафе, улыбаются друг другу и думают, что возможность побыть наедине друг с другом – это облегчение…» Через некоторое время фантазия воспринимается как нечто уже свершившееся: «Я стала обузой для своей подруги, она меня больше не любит».
Часто негативные мысли цепляются друг за друга, так что одна мысль ведет к другой. В случае подавленного настроения мысли могут образовать темный водоворот, который лишь глубже затянет вас в отчаяние. Ниже приведен пример подобного хода мыслей:
«Она не позвонила. – Это из-за того, что она обо мне забыла. – У нее наверняка есть занятие поприятнее. – Если бы она действительно обо мне беспокоилась, она бы позвонила. – Значит, ей на меня наплевать. – Найду ли я когда-нибудь кого-то, кому будет не все равно? – Что со мной не так? – Со мной настолько скучно? – Определенно да. – Я ничего не могу с этим поделать. – Я не выношу этой ситуации».
Серия безжалостных и безнадежных мыслей может пробегать так быстро, что вы успеете только почувствовать, как вами овладевает уныние. Вас раздражает ждать, пока вам кто-то позвонит, но здесь, в этом примере, в комплекте идут еще ощущение, что вас отвергли, и безнадежность.
Таким образом, депрессивные мысли – это мысли и картинки, которые рисует наше воображение. Они активизируются в определенной ситуации. Они краткосрочны, спонтанны, их трудно запомнить, так что обычно мы даже не осознаем их. Если подумать, они могут оказаться нецелесообразными и нереалистичными, но часто в момент возникновения воспринимаются как сами собой разумеющиеся: все обстоит именно так.
Ментальный фильтр
Если у вас депрессия, то обычно вы будете замечать то, что может подтвердить вашу низкую самооценку. Ваше внимание направляется на то, что можно воспринять как критику, а что-то хорошее упускается из виду, как если бы у вас были очки, которые отфильтровывали бы все хорошее и пропускали только плохое.
Внутренний диалог, к примеру, может вестись в форме мышления или-или, то есть человек рассматривает событие только в черно-белых категориях:
• Если я ошибусь, то я провалюсь.
• Если сейчас что-то пойдет не так, я никогда с этим не справлюсь.
Мышление может характеризоваться и чрезмерным обобщением, когда кажется, что одно отдельное событие приводит к общему выводу:
• Из-за того, что я потерял работу, на другую меня никто не возьмет.
Перекладывание на себя означает, что человек взваливает на себя всю ответственность за что-то плохое, даже если для этого нет оснований:
• Если эта кампания потерпит неудачу, это моя вина.
• Раз мой сын получает плохие оценки в школе, значит, я плохой отец.
Для многих депрессивных цепочек мыслей характерно чтение мыслей. Вы принимаете как должное, что знаете о том, что о вас думают другие. Вы не проверяете, правда ли это, спрашивая или ища противоположные представления и альтернативы. Безо всяких размышлений вы просто убеждены в том, что другие настроены по отношению к вам критически:
• Начальник наверняка мной недоволен.
• Я вижу, что я ей не нравлюсь.
Таким образом, депрессия характеризуется наличием особой формы «ментального фильтра». Выбирается одно плохое событие, которое окрашивает все впечатление, как капля чернил окрашивает воду. Как будто вы надели черные очки, отфильтровывающие хорошее и пропускающие плохое. Хорошее игнорируется, потому что не считается:
• Наверняка она хвалит меня только для того, чтобы успокоить.
• Ну конечно; все же с этим справились.
• Если бы они только знали о том хаосе, который за этим стоит!
Депрессивное мышление усугубляет депрессию, окрашивая впечатления от событий и восприятие ситуации в черный цвет. Оно напоминает о высказывании американского производителя автомобилей Генри Форда, что «цвет автомобиля может быть любым при условии, что он черный».
Мы не говорим, что депрессия возникает только из-за мыслей, но наличие депрессии обычно характеризуется определенным мышлением. Такие мысли – лишь одна сторона депрессии, но она очень важна, поскольку изменение негативных мыслей может облегчить ход ее течения. Как этого достичь – тема следующего раздела этой главы.
Модель ABC
Для изменения негативной модели мышления требуется работать систематически. Эта работа может начаться с модели, которая содержит следующие пункты:
A. Событие;
B. Мысли о событии;
C. Эмоции, связанные с событием.
Если вы стоите в очереди и человек перед вами сильно и больно наступает вам на ноги, то неудивительно, что вы раздражаетесь. Однако если окажется, что у этого человека в руке белая тросточка, что означает, что он слепой, вероятно, вы не просто будете думать о происходящем в ином ключе. Наверняка вы также почувствуете, что ваши эмоции резко переменятся: возможно, вам даже станет стыдно за то, что вы сначала разозлились. Несмотря на то что нога по-прежнему болит, ваше понимание ситуации радикально изменилось, а вместе с тем – и ваши чувства.
Если близкий друг обещал навестить вас одним конкретным вечером, но так и не появился, вы можете отреагировать по-разному: раздражаться, почувствовать себя уязвленным, расстроенным или испытать тревогу о том, что с ним случилось что-то плохое. И напротив: вы также можете вздохнуть с облегчением, потому что на самом деле думали заняться этим вечером другими делами. То, как вы отреагируете, разумеется, зависит от того, что, как вы полагаете, является причиной ситуации, и суть именно в этом – наши чувства тесно связаны со смыслом, которым мы наделяем происходящее.
Сортировка мыслей
Депрессии можно противодействовать, определив мысли, которые способствуют ей, поняв, в каких ситуациях они возникают, а затем бросив им вызов. Чтобы это стало возможным, вы должны научиться в большей степени осознавать свои негативные мысли и образы, а также то, как они на вас влияют. Ниже приведен простой пример.
