Деб Дана
Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия
Научный редактор Анастасия Пингачева
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2021 Deborah A. Dana.
© 2021 Foreword. Stephen W. Porges.
Публикуется с разрешения издательства Sounds True, Inc. и литературного агентства Nova Littera SIA.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022
* * *
Посвящается моей «поливагальной семье»
Отзывы о книге
«Деб Дана лаконично и доступно рассказывает о поливагальной теории Стивена Порджеса, справедливо получившей высокие оценки. На примере простых упражнений автор помогает нам понять, что такое автономная нервная система, подружиться с ней и использовать ее целительную силу, чтобы наладить связь с собой и окружающими».
Габор Мате, доктор медицины, автор книги «В мире голодных духов» (In the Realm of Hungry Ghosts)
«Деб Дана – известный клиницист и специалист по психотерапии травмы. Многие знают и ценят ее за способность простыми словами объяснять сложные темы, такие как нейроцепция и иерархическая структура автономной нервной системы. Чтобы достичь безопасности, полноценной взаимосвязи с окружающими и благополучия, нам необходимо работать над такими слагаемыми, как убеждения, действия, чувства и проявление убеждений в форме конкретных ощущений. В этой книге Деб Дана виртуозно и радикально перемещает фокус внимания с привычных парадигм исцеления и саморазвития на ряд новых понятий и практик. С их помощью мы сможем управлять активностью нервной системы и ее реакциями, которые лежат в основе как наших убеждений, так и вызванных последними внутренних проблем. Деб Дана описывает бессознательные процессы, возникающие в организме как ответ на ощущение безопасности или признаки угрозы. Она предлагает множество несложных приемов, позволяющих исследовать упомянутые реакции, замечать их, дружить с ними, корректировать и сознательно придавать им ту или иную форму. Дана приводит яркие примеры и результаты конкретных изысканий. Она указывает нам надежный путь к безопасности, взаимосвязи и благополучию. Ее книга – это мудрый план действий, и нам следует быть благодарными за то, что теперь он у нас есть».
Линда Грэм, специалист по психотерапии брака и семьи
«“Тело на твоей стороне” – это изящное и не лишенное лиризма руководство к действию. Оно адресовано тем, кто хочет “найти общий язык” с нервной системой и глубже погрузиться в мир загадок и чудес, связанных с такими темами, как жизнь и любовь. На примере понятных нам переживаний Деб Дана доступно объясняет нейробиологические процессы. Она показывает, как мы переходим из одного состояния в другое: от спокойной готовности налаживать взаимосвязь друг с другом – к желанию защищаться и обратно. В такие моменты нами руководит нервная система – удивительная, сложная и способная адаптироваться к происходящему. В этой замечательной книге собраны примеры и простые упражнения, которые легко выполнить. Она поддерживает растущий интерес к незаметным изменениям в теле, которые происходят, когда нервная система либо поддерживает существующие убеждения о нас и нашем взаимодействии с миром, либо формирует новые представления. Для многих книга станет удобным и практичным руководством. Вы узнаете, какие защитные механизмы заставляют нас закрываться от окружающего мира, и научитесь их распознавать. А еще поймете, как регулярно перенастраиваться так, чтобы открыться настоящей любви и полноценной жизни».
Кэти Стил, MN, CS, один из авторов книги «Лечение расстройств, связанных с травмой» (Treating Trauma-Related Dissociation)
Предисловие доктора наук Стивена Порджеса
Деб Дана оказала людям очень ценную помощь, придумав сильную метафору, которую использует в этой книге, – «якорь безопасности». Этот образ позволяет понять, как нервная система регулирует свою работу и с помощью нейронов создает фундамент как для социального поведения отдельного человека, так и для получения выгоды от взаимодействия людей. Деб дарит нам плоды своих озарений и интеллектуального труда, переводя сложные нейрофизиологические слагаемые поливагальной теории на доступный язык. Обозначая то, как слова связаны с визуализацией, а визуализация – с тем, что ощущает тело, автор демонстрирует великолепные лингвистические навыки и помогает читателю лучше разобраться в упомянутых физических ощущениях. Используя такой метод, Деб обучает нас навыку, дающему возможность достичь спокойствия и понять, как именно работает наш организм.
Опираясь на поливагальную теорию, Деб искусно и доходчиво объясняет читателю, как выполнять упражнения, в ходе которых особое внимание уделяется работе нейронов и которые позволяют нервной системе намного лучше поддерживать функцию гомеостаза[1]. А это, в свою очередь, помогает укреплять здоровье, развиваться и восстанавливать силы. Иначе говоря, автор описывает упражнения, выполняя которые человек научится произвольно налаживать социальные контакты и сможет уменьшать степень ощущаемой организмом опасности. Такое сочетание представляет собой гармоничный путь к совместному регулированию нервной системы и умению в полной мере осознавать свои переживания. В результате нервная система становится гибкой, а ментальное и физическое здоровье укрепляется.
Интересна параллель, которую Деб проводит между взаимодействием систем организма и общением людей. Это два взаимозависимых уровня регуляции. Управляемая и обеспеченная ресурсами нервная система непроизвольно смягчает защитную реакцию организма. В то же время постоянное ощущение угрозы мешает человеку устанавливать нормальный контакт с окружающими. К счастью, мы социальные млекопитающие и в ходе эволюции нашли способ ослаблять чувство опасности посредством нейроцепции. Однако возможность применить этот процесс в очень большой степени зависит от состояния, в котором пребывает нервная система конкретного человека. Если ее отдел, называемый автономной нервной системой, обладает достаточными ресурсами, то человек начинает проявлять гибкость. У него довольно быстро возникает ощущение безопасности, помогающее спонтанно вовлекаться во взаимодействие с обществом и упоминавшуюся выше совместную регуляцию.
«Якорь безопасности» – прекрасная метафора, которую Деб использует, чтобы нарисовать образ безопасного места, которое находится в рамках представления о собственных внутренних силах и которое есть у каждого из нас (речь идет о нервной системе, выполняющей роль нашего «я»). Это поможет развить гибкость, способность к индивидуальной и совместной регуляции нервной системы и одновременно держаться своего личного пути, ведущего к осознанию собственных переживаний.
Чисто технически для такого путешествия надо соблюсти три условия. Во-первых, понять, как протекают нейрофизиологические процессы, вовлеченные в появление таких состояний, как безопасность, опасность и угроза жизни. Во-вторых, научиться отдавать себе отчет о влиянии нейроцепции, то есть бессознательного фиксирования тех признаков, которые сигнализируют об угрозе или безопасности. В-третьих, применять визуализацию и другие техники, с помощью которых можно почувствовать изменения в автономной нервной системе. По сути, это система неврологических упражнений, призванных усовершенствовать самосознание, саморегуляцию и оказать помощь в переходе на новый уровень гибкости.
