27. Determination of aluminium leaching into various baked meats with different types of foils by ICP-MS, https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jfpp.13771
28. Aluminum Exposure at Human Dietary Levels for 60 Days Reaches a Threshold Sufficient to Promote Memory Impairment in Rats, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27473855/
29. Prolonged exposure to low levels of aluminum leads to changes associated with brain aging and neurodegeneration, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24189189/
30. Aluminium beverage cans as a dietary source of aluminium, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1625612/
31. Quantification of the Aluminum Content Leached into Foods Baked Using Aluminum Foil, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696975/
32. Aluminium toxicosis: a review of toxic actions and effects, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071840/
Бор (В)
Бор содержится в окружающей среде, натуральной пище и пищевых добавках. Его не классифицируют как важное питательное вещество для организма – ученые еще не определили его основную биологическую функцию. Но эксперты признают, что он может быть одним из самых сложных минералов на земле. Интерес к нему постепенно растет и все больше исследований подтверждают его пользу для человека: он поддерживает здоровье костей, функции стероидных гормонов, укрепляет мышцы и улучшает мозговую деятельность.
Функции бора в организме
Всего в органах и тканях человека содержится примерно 20 мг минерала. Из них 10 мг сосредоточено в костной ткани, а вторая половина – в щитовидке, зубах, ногтях, почках, печени, мышцах, жировой ткани. Большая часть потребляемого вещества гидролизуется в ЖКТ, однако о процессе всасывания почти ничего неизвестно. Организм всасывает до 90% компонента, поступающего с пищей.
Выводится соединение в основном с мочой, частично с потом и желчью. Отсутствие изменений его уровня в крови при увеличении потребления говорит о хорошем поддержании гомеостаза за счет увеличения выведения. Но все этапы этого процесса до сих пор не определены. [1, 2, 3]
С каждым годом появляется все больше свидетельств того, что питательное вещество обладает огромной пользой, начиная от противовоспалительного эффекта и заканчивая влиянием на разные системы организма. При дополнительном приеме улучшается иммунитет, работа центральной нервной системы. Исследования также подтверждают влияние на метаболизм нескольких ферментов и минералов. Но польза проявляется только в том случае, если потребление не превышает допустимую норму. [4]
Анализы для определения нехватки или избытка бора
Статус минерала обычно не измеряется в клинической практике. Его уровень в моче коррелирует с потреблением, поэтому проверяют концентрацию вещества в плазме крови натощак. Тест обычно делают люди, которые подвержены риску дефицита или избытка во время принятия борсодержащих лекарств, добавок.
Бор в еде – где содержится и как усваивается
В природе минерал не встречается в чистом виде, а только в формах его солей (боратов, полиборатов), борной кислоты, аспартата, глюконата бора, фруктобората кальция и прочих. Ученые не знают, какие виды лучше усваивается, но их наибольшие концентрации обнаружены в пище растительного происхождения. [5, 6]
Полезные продукты с наибольшим содержанием бора
Младенцы получают минерал из грудного молока и детской смеси, взрослые – из овощей, фруктов, ягод. Концентрация в растительной пище зависит от состава почвы, на которой ее выращивали. Чем больше осадков, тем сильнее из земли вымываются бораты. Максимальные накопления обнаруживаются в засушливых районах. [7]
25 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием бора [8]
№ Продукт мг / 100 г
1 Мед 0,5–6
2 Изюм 4,51
3 Персики сушеные 3,24
4 Миндаль 2,82
5 Фундук 2,77
6 Авокадо 2,06
7 Арахисовое масло 1,92
8 Чернослив 1,88
9 Смородина 1,74
10 Фасоль красная 1,4
11 Инжир 1,26
12 Финики 1,08
13 Чечевица 0,74
14 Нут 0,71
15 Персик 0,52
16 Виноград красный 0,5
17 Слива 0,45
18 Яйца 0,4
19 Укроп 0,38
20 Красное яблоко, груша 0,32
21 Брокколи 0,31
22 Морковь 0,3
23 Киви 0,26
24 Апельсин 0,25
25 Банан 0,16
Концентрация соединения в воде варьируется в зависимости от источника. Нормой считается содержание не более 0,5 мг/л.
Суточная норма потребление бора и максимально допустимая доза
Не существует рекомендаций по употреблению вещества в сутки, поскольку наукой не установлена его главная биологическая роль. Исследователи считают, что среднестатистический человек получает 1–2 мг микроэлемента в сутки. [9, 10]
Максимально безопасная доза бора в сутки [11]
Период жизни Возраст Мужчины и женщины (мг)
Младенцы 0–12 месяцев Не установлено
Дети 1–3 года 3
Дети 4–8 лет 6
Дети 9–13 лет 11
Подростки 14–18 лет 17
Взрослые 19+ лет 20
Если суточное потребление меньше 0,2 мг, развивается дефицит минерала, а если больше 13 мг – избыток. Не рекомендуется принимать более 20 мг в день, так как это повышает риск серьезных осложнений. Точная дозировка при приеме пищевых добавок варьируется, но тесты показывают, что оптимальное количество для повышения уровня тестостерона – 6 мг один раз в день. Ученые утверждают, что эффект будет заметен в течение недели. [12]
Топ-5 полезных свойств бора для здоровья
1. Действует как антиоксидант и защищает от рака
Минерал может выполнять функции антиоксидантного агента. Эксперименты на крысах показали, что он обращает вспять повреждения, вызванные окислительным стрессом после приема мышьяка. Исследования при участии людей подтвердили, что он снижает риск развития рака и повреждения ДНК. Некоторые исследования демонстрируют, что недостаточное потребление повышает вероятность развития рака предстательной железы у мужчин и рака легких, шейки матки у женщин. [13, 14, 15]
2. Регулирует естественную выработку организмом тестостерона и эстрадиола
Идея о том, что бор помогает при эректильной дисфункции, основана на его влиянии на свободный тестостерон. Если проблема развилась из-за нарушения гормонального фона (низкий уровень тестостерона, высокий уровень эстрадиола и т.д.), минерал может помочь. Эксперименты подтвердили, что прием 6 мг повышает уровень свободного тестостерона у мужчин почти на 25% и почти вдвое уменьшает количество эстрадиола. [16]
3. Снижает показатели воспаления
Прием добавки в течение 1–2 недели снижает концентрации воспалительных биомаркеров. Показатели интерлейкин и С-реактивные белки уменьшаются более чем наполовину, что приносит неоспоримую пользу – их избыточная продукция вызывает аутоиммунные реакции, повреждение тканей. [17]
4. Уменьшает симптомы остеоартроза
Компонент в форме фруктобората кальция предупреждает хроническое прогрессирующее заболевание костей и борется с ним. Данные наблюдений и результаты нескольких исследований на людях показывают, что эффект достигается через подавление воспаления. Прием всего 6 мг в течение двух месяцев уменьшает симптомы артроза у пожилых людей. [18, 19, 20]
5. Улучшает когнитивные функции
Люди, ежедневно получающие из рациона 3,25 мг соединения, могут похвастаться лучшей памятью и зрительно-моторной координацией, чем люди с низким потреблением минерала. Ученые также подтвердили, что при его нехватке ухудшается кратковременная память, ловкость рук. [21]
