Проблемы с ментальным здоровьем, такие как тревожность, могут усилиться из-за нашей неврологической реакции на стресс. Когда мы на взводе, нашему мозгу очень тяжело отключиться. Возникают проблемы со сном. Накапливается страх. Как терапевт, я работаю с плохой заботой о себе, чувством подавленности, негодованием, отрицанием и другими ментальными проблемами, как с общими проявлениями проблем с границами.

Все мы слышали эту фразу во время инструктажа на борту самолета: «Пожалуйста, наденьте кислородную маску на себя, прежде чем помогать другим». Кажется, все так просто? Нет. Пренебрежение заботой о себе – первая вещь, которая возникает в уме, когда мы решили помогать другим.

Вы даже не представляете, как много людей появляются на пороге моего кабинета, причитая: «У меня совсем нет времени на себя». После быстрой оценки становится понятно, что эти люди не выделяют для себя совершенно никакого времени. Более того, зачастую кажется, что они просто забыли, как заботиться о себе. Им не удается найти время даже для того, чтобы организовать здоровый прием пищи или выделить пять минут на медитацию. При этом они могут часами волонтерить на школьном мероприятии своих детей. Такой дисбаланс – явный показатель проблем с личными границами.

Забота о себе – это больше, чем просто устроить spa-день. И она не имеет никакого отношения к эгоизму. Умение ответить на просьбу отрицательно – это также проявление заботы о себе. Сюда же можно отнести и внимательное отношение к собственным желаниям и нуждам. Как и в случае с кислородной маской, вы сможете больше сделать для других, если вначале позаботитесь о себе. Подумайте об этом. Забота о себе начинается со здоровых личных границ. С возможности сказать «нет» для того, чтобы сказать «да» своему эмоциональному, физическому и ментальному благополучию.

Ким пришла в терапию, потому что чувствовала себя хронически подавленной. Это одно из главных проявлений проблем с границами. У подавленных людей количество дел превышает количество времени, которое они могут на них выделить. Они теряются в мыслях, как бы сделать так, чтобы объять необъятное. Такой вид вечной занятости уже стал привычным для нашей культуры. Каждый стремится сделать как можно больше. Где найти время – это проблема завтрашнего дня. Однако на кону стоит наше благополучие. Понимание границ – это отличный способ определить, с каким количеством дел можно действительно справиться. Это позволяет вам на 100 % отдаться текущей работе, не думая о том, как же давят на вас оставшиеся дела.

Чувство, словно вами воспользовались, разочарование, раздражение – это все результаты негодования, возникающего при отсутствии здоровых границ. Состояние негодования влияет на то, как мы взаимодействуем с людьми. Оно не позволяет нам полностью открываться другому человеку и порождает конфликты, делая из людей параноиков и воздвигая между ними стены. Длительное негодование влияет на то, как мы понимаем намерения других людей. Когда мы раздражены, то делаем все из чувства обязанности, а не из желания помочь другим. Негодование может быть ощутимым.

Если клиент с порога заявляет: «Я должен заботиться о своей матери, и это очень злит меня», я сразу ухватываюсь за чувство негодования. Понимание, почему он воспринимает эту заботу как давление и обязанность, позволяет мне поставить под сомнение его взгляды. Да, каждый хочет, чтобы его мать получала должную заботу, но при этом не обязан быть единственным, кто занимается этим. Установление границ – через просьбу о помощи у других членов семьи и делегирование – поможет снизить стресс.

Замечайте сигналы о том, что вам нужны личные границы:

• Вы чувствуете себя подавленными.

• Обижаетесь на людей за то, что они просят вашей помощи.

• Стараетесь избегать тех, кто, как вам кажется, может попросить вас о чем-то.

• Сокрушаетесь, что помогаете людям, не получая ничего взамен.

• Чувствуете себя выгоревшими.

• Часто мечтаете о том, чтобы все бросить и сбежать.

• У вас нет времени на себя.

Намеренное исчезновение, игнорирование и прекращение общения – прекрасные примеры избегания. Молчание в ответ на просьбу, откладывание на потом трудного разговора или простое непоявление на назначенной встрече – все это варианты проявления избегания. Вместо активного решения проблем вы уклоняетесь от них. Но затягивание приводит лишь к тому, что проблемы следуют за вами из одних отношений в другие.

Избегание – это пассивно-агрессивный способ показать, что вы устали от постоянных просьб. Самой безопасной стратегией в этом случае кажется тихая надежда, что проблема исчезнет сама по себе. Только избегание – это реакция, в основе которой лежит страх. Уклонение от обсуждений собственных ожиданий не предотвращает конфликта. Оно лишь оттягивает неизбежный момент, когда границы все же будут установлены.

Мысль «Как бы я хотел бросить все и сбежать» – признак крайней степени избегания. Фантазии о том, как бы остаться одному, спрятаться и не отвечать на звонки, подтверждают, что уклонение является для человека уже привычным ответом на проблемы. Хотя установление здоровых личных границ – это единственное реальное решение.

Научитесь быть уверенными в своих ограничениях в общении с другими людьми. Это поможет вам избавиться от описанных выше симптомов и справиться с приступами депрессии и тревоги. Недостаточное понимание личных границ ведет к нездоровым привычкам. Поэтому давайте разберемся с этим раз и навсегда.

Создание здоровых личных границ приводит к чувствам безопасности, любви, спокойствия и уважения. Это своего рода показатели того, как вы позволяете людям вести себя в вашем обществе и как ведете себя сами. Однако на этом все не заканчивается.

Значение границ:

• Они являются гарантией от перенапряжения.

• Являются практикой ухода за собой.

• Определяют роли в отношениях.

• Сообщают о приемлемом и неприемлемом поведении в отношениях.

• Позволяют достигнуть понимания того, чего следует ожидать в отношениях.

• Позволяют попросить людей вести себя с вами так, чтобы не причинять неудобств.

• С их помощью можно донести свои потребности до окружающих.

• Помогают создавать здоровые отношения.

• Благодаря им в отношениях появляется ясность.

• Позволяют почувствовать себя в безопасности.

Границы – это сигналы другим о том, как относиться к вам. Они могут быть четкими, например: «Я хочу поделиться с тобой кое-чем, что я хочу оставить только между нами». Или неявными, например, специальная полка для обуви гостей перед входом (чтобы показать, что в вашем доме принято разуваться). Устанавливая собственные границы, важно помнить и о границах других людей.

Зачастую семейные традиции определяют то, как человек использует и принимает границы. Если в вашей семье никогда не говорили о границах или постоянно их нарушали, скорее всего, вам будет не хватать навыков уверенного отстаивания своих нужд. Например, дети, выросшие в семьях, где у родителей были проблемы с алкогольной зависимостью, имеют проблемы с установлением личных границ. Дело в том, что зависимые родители зачастую ставят границы ребенка ниже своей зависимости. Дети вырастают, не осознавая, что могут ограничить свой список дозволенного поведения. Если же в семье каждый уважал личные границы, выросшие дети продолжают практику и с другими людьми.

Личность определяет наш комфортный уровень уважения и отвержения границ. Люди со склонностью к тревожности будут реагировать слишком бурно, если бросить им вызов. Эмоциональная регуляция – распространенная проблема, поскольку эти люди не способны адекватно реагировать на ситуацию. Люди с сильной тягой к конфликтам, те, которым нужно всегда быть правыми, кто спорит из-за любых мелочей или не принимает другую точку зрения, зачастую вступают с границами в бой. Открытость (восприимчивость к изменениям) и сознательность (готовность учиться и расти) – это личностные качества людей, которые более склонны уважать ограничения.