Литмир - Электронная Библиотека
A
A

В Thrive придерживаются системного подхода к коррекции поведения. Представленные в этой книге микрошаги помогут улучшить физическое и психологическое состояние, укрепить взаимоотношения с другими людьми, а еще позволят испытать удовлетворение от того, что вы – часть чего-то большего. Мы ориентировались на проблемные моменты – на те, что, согласно нашим постоянным наблюдениям, сильнее прочих мешают людям вести такую жизнь, какую бы им хотелось. Возможно, они сдерживают и вас. Но – и это тоже следует из наших постоянных наблюдений – нет ничего сложного в том, чтобы избавиться от неэффективных приемов. Вполне достаточно незначительных, но ежедневных изменений. Мы станем помогать вам на протяжении всей книги.

Новая техника микрошагов

Привычка, как говорится, – вторая натура. Согласно исследованию, проведенному Университетом Дьюка[2], привычками продиктовано около 45 % наших повседневных действий. Получается, что они – основа человеческой натуры. Аристотель писал: «Привычка – результат длительной практики, и в конце концов она становится сутью человека». Таким образом, наш образ жизни – это, по идее, совокупность привычек. Измените их – измените жизнь. Но большинству не так-то просто отказаться от дурных привычек в пользу новых, полезных. Даже по самым оптимистичным оценкам, добрая половина человечества не придерживается новогодних обещаний. А все потому, что мыслит слишком масштабно. Принимает на себя обязательства кардинально сменить образ жизни. Рассчитывает добиться успеха, полагаясь исключительно на силу воли, и при этом полностью игнорирует науку о самоконтроле. В книге «Сила воли: Возьми свою жизнь под контроль» (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength)[3] ведущий эксперт в этой области Рой Баумайстер и его соавтор Джон Тирни доказывают, что сила воли – отнюдь не предопределенный генетический признак, а мышца, которую можно развить и укрепить.

Лучший способ совместить тренировку самоконтроля с формированием более здоровой привычки – начать с малого. Это общий компонент всех успешных программ по коррекции поведения. «Упростите», – пишет Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки: Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» (Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good)[4]. «Основная идея состоит в том, чтобы создать окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно. Бо́льшая часть борьбы за выработку лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить напряжение, связанное с хорошими привычками, и увеличить его в случае плохих привычек»[5].

По мнению Брайана Фогга[6], руководителя Стэнфордской лаборатории дизайна поведения, смысл в том, чтобы прикладывать как можно меньше усилий. «До того как начнете формировать новую привычку, упростите желаемое действие, – предлагает он. – Пусть оно будет крошечным, даже смехотворным. Хорошие крошечные поступки совершаются легко и быстро».

Выгода даже от такой малюсенькой победы – это не только выработанное здоровое поведение. Это упражнение для силы воли, необходимой, чтобы побеждать и формировать полезные привычки и в дальнейшем. «Чем чаще вы станете добиваться успеха, тем выше будет шанс преуспеть в будущем, – говорит Фогг, – поэтому начинайте не с самых трудных, а с действительно нужных и посильных задач и не останавливайтесь».

Вот один из моих самых любимых отрывков из книги Фогга «Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам» (Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything)[7]: в нем говорится, что нанопривычки способны положительно влиять и на нас самих, и на наше окружение:

«Это крохотные, но самые фундаментальные преображения. Это камешки перемен, брошенные в воду жизни, от которых в разные стороны расходятся концентрические круги. Вдумайтесь: человек создает привычку, которая превращается в две, потом в три. Они меняют его личность, а это вдохновляет близкого человека повлиять на группу своих друзей и изменить их мировоззрение. В итоге перемены распространяются как лесной пожар и отучают нас быть беспомощными. Они придают людям сил и неумолимо преображают мир. Начиная с малого, с себя и со своей семьи, вы запускаете естественный процесс, способный спровоцировать огромное цунами перемен»[8].

Общение с Фоггом и Клиром, прогресс, которого мы сумели достичь благодаря их деятельности, стали источником вдохновения и научной базой при разработке техники микрошагов. Методика коррекции поведения, которая демонстрирует, как именно нужно совершать микрошаги, затрагивающие каждый аспект жизни, – фундамент книги «Жизнь в ресурсе». Когда речь заходит о более здоровом образе жизни или о реализации потенциала, большинство представляет, как надо действовать, но слишком часто не принимает это в расчет. Чтобы от знания, как надо действовать, перейти к реальным действиям, понадобится небольшая помощь. Вот тут-то и пригодится наша техника.

Больше действий – больше смысла

Когда мы предпринимаем микрошаги, то не только движемся вперед, но и заглядываем внутрь самих себя. Создавая некие ритуалы, каждый из нас, можно сказать, оказывается посередине «глаза бури» – в точке концентрации силы, мудрости и спокойствия, однако позже – и в этом суть жизни – ее покидает. Несмотря на доступность этого места, там мы – неизменно увлеченные чем-то другим и существующие постоянно на связи – редкие гости. Но именно оттуда мы черпаем жизнестойкость и здравый смысл, что необходимы для изменения поведения.

Согласно нейронаучным данным, реакцию на стресс можно скорректировать всего за минуту-полторы[9]. Именно поэтому среди прочих микрошагов мне хочется выделить концентрацию на вдохе и выдохе. Сосредоточившись подобным образом всего на минуту, мы активируем нашу парасимпатическую нервную систему и тем самым снижаем уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Данный процесс упрощенно описывает, как действует техника микрошагов. Но важно не то, что она работает, а то, как она работает. Конструктивные, устойчивые изменения в поведении – это не просто помощь при переходе из пункта А в пункт Б и, например, ежедневное машинальное выполнение большего количества шагов или организованная работа с электронной почтой. Смысл в том, чтобы удовлетворить те базовые человеческие потребности и желания, что есть у всех и каждого, и изменить жизнь к лучшему, по максимуму задействовать внутренние резервы и выявить все самое хорошее, рациональное, творческое и чуткое, что есть внутри нас. Другими словами, идея в том, чтобы проникнуть в самую суть человеческой души.

Идея души, – или душевности? – как вы сможете увидеть, красной нитью проходит через всю книгу. Присутствует в историях людей, что стремятся к самосовершенствованию, в жемчужинах древней мудрости – непреходящих истинах, и, разумеется, в нашей технике. В качестве примера приведу следующий микрошаг:

Выберите время, когда будете отключать гаджеты на ночь и уносить их из спальни. Наши телефоны – склад всего, что нужно отложить до завтра: органайзеров, электронных писем, многочисленных дел и задач. Дистанцируетесь от цифрового мира – сумеете хорошо выспаться, перезарядить батарейки и восстановить связь с внутренним «я».

Этот микрошаг – один из моих любимчиков. Он неразрывно связан с определенным моментом в моей жизни – с моментом, когда коррекция поведения была не просто тем, к чему я стремилась, а тем, в чем отчаянно нуждалась.

вернуться

2

David T. Neal, Wendy Wood, and Jeffrey M. Quinn, «Habits – a Repeat Performance», Current Directions in Psychological Science 15, no. 4 (2006), https://dornsife.usc.edu/assets/sites/545/docs/Wendy_Wood_Research_Articles/Habits/Neal.Wood.Quinn.2006_Habits_a_repeat_performance.pdf.

вернуться

3

Баумайстер Р., Тирни Дж. Сила воли: Возьми свою жизнь под контроль. – М.: Эксмо, 2019.

вернуться

4

Клир Д. Атомные привычки: Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. – СПб.: Питер, 2020.

вернуться

5

Там же.

вернуться

6

«How to Make Healthy Life Changes from Tiny Habits», WRVO Public Media (August 13, 2016), https://www.wrvo.org/post/how-make-healthy-life-changes-tiny-habits.

вернуться

7

Фогг Б. Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам. – М.: Бомбора, 2020.

вернуться

8

Фогг Б. Нанопривычки.

вернуться

9

Jennifer R. Piazza, Susan T. Charles, Martin J. Sliwinski, Jacqueline Mogle, and David M. Almeida, «Affective Reactivity to Daily Stressors and Long-term Risk of Reporting a Chronic Physical Health Condition», Annals of Behavioral Medicine 45, no. 1 (February 2013): 110–120, https://academic.oup.com/abm/article-abstract/45/1/110/4563898?redirectedFrom=fulltext.

2
{"b":"781721","o":1}