Ягодичный мост “в динамике”.
Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.
Растяжка ягодичных мышц
Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.
Обратные скручивания
Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если вы “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами – 30 сек.
Подтягивание коленей к груди.
Исх. положение: на спине, упор на предплечья, ноги соединены вместе на полу. Одновременно с выдохом, опираясь на ладони, приподнимаем корпус и подтягиваем к груди колени. 3 подхода по 15 раз. Перерыв между подходами не более 30 секунд.
Упражнение “дворники”
Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов.
Растяжка
Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге).
Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). На рисунке стрелкой показано направление и та часть тела, которую нужно наклонять вперед. Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом- немного согни его.
Наклон к прямым ногам, 1 минута
Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант. Вторая- облегченный.
Во втором варианте мы используем возвышение – валик или свернутый плед. Чем выше таз, тем легче “тянуться” в этом положении.
Упражнение “кошка-корова”
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
Поза “потягивающегося щенка”
Из положения на четвереньках поставьте руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опустите грудь и подбородок на пол, опирайтесь на ладони. 1 минута
“Собака мордой вниз”
Из положения “на четвереньках” перейди в положение “собака мордой вниз”. Стопы и ладони на ширине плеч, большие пальцы на руках направлены друг на друга, остальные -растопырены. Шея свободна и не зажата, плечи отодвигаем назад, по направлению к копчику. Грудная клетка раскрыта, ребрами стремимся с бедрам. Представь, что за копчик тебя, за невидимую ниточку, тянут вверх, к потолку. Если сильно “тянет” ноги по задней поверхности- колени можно немного согнуть. 1 минута. Не стой с круглой спиной! “Включай” грацию!
Поза “ребенка”
Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых в этом положении 2 минуты.
Здоровье.
На этом “не скучные” и “потовыделительные” тренировки закончены (почти). Теперь о более серьезных вещах, чем просто “похудеть” и “укрепить мышцы”. Когда где-то что-то болит, особо не попрыгаешь, да и не надо. Погнали лечиться. И начинаем с самого-самого частого – именно с этим чаще всего приходят на групповые занятия в зал.
Комплекс упражнений от шейного и грудного остеохондроза.
(Запись прямой трансляции этой тренировки в социальных сетях набрала сотни тысяч просмотров, на минуточку).
Прежде, чем мы начнем, я скажу пару слов:
ПРЕКРАТИТЕ ОБЕРЕГАТЬ СВОЙ ОСТЕОХОНДРОЗ!
Остеохондроз может быть хорошим оправданием, удобной “отговоркой”, даже весьма увлекательным “хобби”, но только не проблемой. Возможно, это для кого-то станет настоящим открытием, но такой болезни, как “остеохондроз” не существует. С возрастом (а “возраст” у нас наступает после 20 лет примерно), если тело не баловать регулярными, умеренными физическими нагрузками, то межпозвоночные диски так или иначе испытывают дегенеративные изменения. Ну невозможно ж иначе! Это как морщины на лице – хочешь-не хочешь, а они появляются. И ничего: все живы. То же самое с “любимцем” народа- хондрозом. Ну есть он, и что? Первые “звоночки” появились – иди делай школьные упражнения из ЛФК. И не будешь ты знать боли, “прострелов”, головных болей, связанных с шейным остеохондрозом. И да, конечно, посоветуйся с врачом. Однако, в одной из социальных сетей мне уже писали пациенты о том, что их врач “посоветовал” им мои комплексы. Так что выбирай: боль или здоровье, лень или зарядка.
Разминка
Наклоны головы.
Движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов.
Повороты головы.
Держа голову прямо, не запрокидывая назад и не наклоняя вперед, поворачиваем ее направо и налево, как бы стараясь “заглянуть за плечо”
Подъем плеч.
Раскрываем грудную клетку: отведите плечи движением “вверх- назад и вниз”. На вдохе подтягиваем плечи как можно выше вверх, не округляя спину. На выдохе опускаем плечи как можно ниже. Руками тяните плечи еще ниже к полу. Они должны оказаться ниже исходного положения. 30 движений.
Наклоны головы с сопротивлением.
Ладонь руки кладем на лоб, спина прямая, макушка головы вытягивается вверх. Давим ладонью на лоб, а лбом, в свою очередь, на ладонь в течение 3-5 секунд. Легкий “мандраж” не помешает, сопротивление должно быть довольно сильным. Повторить 6 раз
