Литмир - Электронная Библиотека

Выполняй тренировку в последовательности, указанной в программе.

Тренировка общеукрепляющая (для похудения) с акцентом на ноги.

Разминка

Шевелись - _0.jpg

● 

Наклоны головы

: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

Шевелись - _1.jpg

● 

Вращение плечами

: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

Шевелись - _2.jpg

● 

Вращение запястьями.

Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.

Шевелись - _3.jpg

● 

Вращение ногами:

движение колено к себе-наружу-вниз. По 12 раз на каждую ногу

● 

Вращение коленей

: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки

Шевелись - _4.jpg
Шевелись - _5.jpg

● 

Вращение стопами:

круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

Основная часть тренировки

Шевелись - _6.jpg

Упражнение “берпи” (облегченная версия)

20 раз, без перерыва (это важно)

Исх. положение: стоя.

● 

Из положения “стоя” на краю коврика, наклоняемся вниз, выходим в положение “планка”.

● 

Отжимаемся, сгибая локти и не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен.

● 

Аккуратно поднимаемся в вертикальное положение

● 

Если есть силы/возможность, делаем легкий прыжок вверх.

Итого схема “берпи” такова: встали-планка-отжались-встали-прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

Упражнение “косой выпад”.

Шевелись - _7.jpg

По 30 раз на каждую ногу, 1 подход.

Исх. положение: стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая. Руки можно сложить “в замок” у груди либо положить на пояс. Делаем выпады- шаг назад по диагонали, коленом мягко касаемся пола. Обрати внимание, что колено ноги, которая остается спереди, не заходит за носок и образует прямой угол. Работать можно произвольно: можно выполнить сначала все 30 раз на одну ногу, затем поменять их, а можно менять стороны с каждым разом.

Растяжка передней поверхности бедра.

Шевелись - _8.jpg

Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!

Ягодичный мост в динамике.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.

Шевелись - _9.jpg

Растяжка ягодичных мышц

Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Шевелись - _10.jpg

Подъемы ног лежа на боку. (Внутренняя сторона бедра)

Исх. положение: лежа на боку, рука под голову. Вытяни все тело в одну линию- корпус, таз и ноги. Согни ногу в колене и поставь одну ногу перед бедром другой ноги. Нога, которая осталась внизу, совершает покачивающие движения по направлению вверх и вниз, не опуская ногу до конца (до пола), всегда держим “рабочую” ногу на весу. Делаем 30 махов без перерыва (важно!). Стараемся корпусом не помогать. Работает “нижняя” нога. Затем меняем стороны.

Шевелись - _11.jpg

Подъемы ног, лежа на боку (наружная сторона бедра)

Шевелись - _12.jpg

Исх. положение: лежа на боку, рука под голову (здесь можно просто удобно лечь). Корпус, таз и ноги в одну линию. Совершаем махи по направлению вверх-вниз плавно и медленно 30 раз без перерыва. Колено прямое. Затем поменяй стороны (итого по 30 раз на каждую сторону).

Растяжка ягодичных мышц (еще раз)

Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Шевелись - _10.jpg

Обратные скручивания

Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если вы “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами – 30 сек.

Шевелись - _13.jpg

Упражнение “дворники”.

Шевелись - _14.jpg

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов

Растяжка.

Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге)

Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). На рисунке стрелкой показано направление и та часть тела, которую нужно наклонять вперед. Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом- немного согни его.

Шевелись - _15.jpg

Наклон к прямым ногам.

Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант. Вторая- облегченный.

Шевелись - _16.jpg

Шевелись - _17.jpg

Наклон к прямым ногам.

(Облегченная версия)

3
{"b":"774746","o":1}