Миф 2 – «Выжми себя как лимон»
Еще одна чудная байка – ложиться спать надо в состоянии полного не стояния. Успели отдохнуть после работы? Загрузите мозг сложным разговором, быстренько подготовьте отчет на завтра. Заглотите пару глав из Канта.
Оборотная сторона – расслабиться по полной. Идея отличная. Только 90 % людей расслабляются с помощью фильмов, ненавязчивого просмотра соцсетей, новостей.
Несмешная подробность в том, что на обработку информации вашему мозгу нужно время. И пока он ее не обработает, нормально заснуть вы не сможете. Просто потому что мозг находится в состоянии активности. А вы уже знаете, что состояние активности – это участки коры, которые не дают дирижеру-гипоталамусу запустить команду на сон.
Поэтому чем сильнее вы загрузили свой мозг, тем хуже будет сон. И мозгу совершенно без разницы, был это Кант или серия лучших мемасиков ВКонтакта. Он такие тонкости не понимает и честно обрабатывает любые байты информации, которые поступают внутрь.
Гутен морген!
На связи твоя пищеварительная система.
Но, вообще-то, я с коллективной заявкой от всех твоих органов.
Когда ты спишь, мы… не то, чтобы спим, но тоже хотим отдохнуть.
Но если ты перед сном совершаешь набеги на холодильник (да еще и на жирное со сладким), кто как, а мы после этого впахиваем, как бухотдел перед годовым отчетом.
Какое тебе до этого дело?
Во-первых, переварим мы твои вкусняшки все равно плохо. Потому что устали. Можно подумать, ты хорошо работаешь во время сверхурочных.
Во-вторых, на следующий день работа тоже пойдет по плану «минимум». Если тебя когда-нибудь заставляли работать без выходных, вспомни тот «замечательный» понедельник после трудового воскресенья – и ты поймешь, как я себя чувствую утром, если с вечера запихнуть в меня пару бутербродов и компот.
В-третьих, для того, чтобы я работала, мозгу тоже приходится включаться. Гонять там всякие свои нейромедиаторы, отдавать команды эндокринной системе, чтобы вырабатывала гормоны. В общем, твой мозг тоже не в восторге и тоже нормально не отдыхает.
Так что во имя желудка, желчного пузыря и поджелудочной железы, займись перед сном чем-нибудь другим. Помедитируй или хотя бы звезды посчитай. Не видно звезд на небе? Заведи домашний планетарий и считай.
Итак, как НЕ надо делать, уже понятно. А как НАДО ДЕЛАТЬ, чтобы сон был полноценным, легким, а утром вы чувствовали себя так, как будто готовы пробежать пару марафонов?
Сейчас будет блок довольно банальных советов, и все-таки прочитайте их и хотя бы постарайтесь выполнить. Я понимаю, у многих работы-семьи-дети-некогдажить, и все-таки…
Постарайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время
Да, каждый день. Да, даже на выходных. Могут быть редкие отклонения – как чит-мил на диете. Но не злоупотребляйте.
Пока ученые спорят, делает ли нас совами генетика или социум, практика показывает, что приучить себя к определенному распорядку все-таки можно. Если вы не какой-то ядерный вариант совы или жаворонка (что тоже встречается, но для этой категории совет будет дальше).
И, кстати, даже если вы ядерный жаворонок или сова, все равно лучше ложиться примерно в одно и то же время – по возможности, комфортное. Дело в том, что наш организм не видит, что происходит вокруг, не знает, чем вы там заняты таким интересным. Зато он прекрасно запоминает ритмику основных процессов. И если вы ложитесь спать в одно и то же время, он уже готовится запускать все необходимые процессы – улучшается выработка всего, что должно вырабатываться, улучшается сон, лучше идет восстановление, вы чувствуете себя бодрее, веселее. Словом – одни плюсы.
Вставать тоже стоит научиться примерно в одно и то же время. Но скорее всего, как только нормализуется график засыпания, с просыпаниями все тоже станет хорошо.
Создайте себе комфортный график
Легче сказать, чем сделать. Я понимаю. Но и вам важно понять, что это ваша жизнь. Вариантов работы в мире миллион, а ваш организм у вас один. Сейчас практически не существует профессий, в которых нельзя было бы найти вариант с комфортным графиком. За очень-очень редким исключением. А половина профессий уверенно переезжает на удаленный формат.
В России уже наконец-то начали появляться компании с «плавающим графиком» – когда часть сотрудников приходит к восьми и работает до пяти, другие приходят к девяти и остаются до шести и т. д.
Словом, хотя бы постарайтесь максимально приблизить ваш график к комфортному и естественному. От «всю жизнь борьбы» с собой еще никому не было ничего хорошего. И я сейчас даже не про стресс и переедание, а о простом человеческом счастье. Которому в принципе на самом деле и посвящена эта книга.
Потому что, будем честны, мы и худеем-то тоже для того, чтобы быть счастливыми. И вкусно кушаем, как ни парадоксально, тоже ради пары минут счастья.
Так вот, сон занимает в этой миссии далеко не последнюю роль. И это очень важно понять.
Ничего не вижу, ничего не слышу, ничего не делаю
Шумный вентилятор – в топку (если только вы не умираете от жары настолько, что не можете заснуть – и даже в этом случае можно найти максимально бесшумный вариант).
Колонки с лампочкой, которая показывает включенность, выключить (90 % колонок еще и издают шум, который вы сознательно, может, и не воспринимаете, а вот ваш мозг очень даже).
Все светодиодное – туда же.
Чтобы сон был оптимальным, в комнате должно быть максимально темно и тихо.
А вот проветрить перед сном не помешает. В духоте и нехватке кислорода мозг физически не способен нормально функционировать – не то, что отдыхать или обеспечивать здоровый сон.
Забудьте о снотворном
Пока меня не закидали тапками врачи, я хочу попросить пять минут на объясниться. Нет, я не считаю, что таблетки – зло. НО! Лекарства должны быть выписаны врачом.
Да, есть добавки, которые в целом можно вполне себе безвредно употреблять. Но это добавки – они не влияют радикальным образом на сон. И если вы третью неделю не можете нормально уснуть, то тут уже надо не триптофан и HTP употреблять упаковками, а идти к неврологу.
Проблема в том, что у нас сейчас огромный список разнокалиберных успокоительных и снотворных, которые можно купить без рецепта. И еще больше «доброжелателей» в Интернете, советующих пропить то или другое.
Проблема в том, что даже безрецептурное снотворное, которое вам не подходит (или которое просто не нужно, потому что у вас проблема в другом), может не только не улучшить ситуацию, а еще и «додать» по нервной системе. Нужны вам эти последствия? Сомневаюсь.
Сон – это святое
Эта фраза должна стать вашей мантрой. Если хотите, можете распечатать с ней огромный плакат и повесить на стену. Никакие развлечения не могут быть заменой сну. Поверьте: как только вы начнете нормально высыпаться, вы станете настолько быстро расправляться с делами, что на отдых останется куда больше времени.
Поверьте в прошлом ядерному прокрастинатору. Чем меньше вы спите, тем меньше времени у вас будет на отдых и развлечения.
Задание на дом
Поставьте себе задачу в течение 2-х недель как минимум за 1 час до сна переставать:
Заниматься работой
Смотреть фильмы
Вообще сидеть за компьютером, в смартфоне или планшете
Пить кофе или другие тонизирующие напитки
Обсуждать эмоциональные темы
Посвятите это время релаксации. Ванна или душ, самомассаж, легкая медитация, дыхательные упражнения – используйте все, что вам нравится.
Вы сами почувствуете, насколько лучше стали спать и высыпаться, насколько бодрее чувствуете себя по утрам и насколько больше успеваете сделать.
Кстати, на результатах тренировок это тоже отразится.
