В приоритете всегда меню 1
Если оно вам не подходит, то тогда смотрим другие
Быстрые углеводы – шоколад, мед, фрукты в первой половине дня
Запиваем только завтрак. Пьем за 20 минут до еды и через 40 минут после.
Чтобы было аппетитнее, в кашу можно добавить семенами чиа, в салат смесь изо льна, кунжута и кедрового ореха, в рыбу и мясо специи.
Вода 30мл* на 1 кг веса (Например, вес 70 кг, значит 70*30=2100 мл воды.)
Добавляем базовую активность в течение дня
20 меню калорийностью 1400 ккал
МЕНЮ 1 1346 ккал 108 54 114
1404 108 58 118 (плюс 10 гр. Горький шоколад)
1485 108 54 147 (или плюс зефир)
ЗАВТРАК
Овсяная каша на воде- 300 гр. (или 200 гр., если 300 много)
Мед-1 ст.л (можно 0.5)
Ягоды или фрукты-50 гр.
Вареное яйцо или жаренное без жира, пашот- 1шт
Горький шоколад-10 гр. или Зефир-1 штука 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Орехи-20 гр.
ОБЕД
Очень удобно в духовке грудку запечь (сверху приправа (напр. хмели-сунели, чеснок) и сразу с овощами запечь. Котлеты из грудки с кабачком, например, должно быть 50/50 грудки кабачка. Грудку в блендере, кабачок сначала на терке, потом тоже блендером измельчить плюс лук и 1 яйцо. Готовить на сухой сковороде под крышкой на медленном огне 10 мин с одной стороны и 10 с другой или в духовке.
Гречка отварная (макароны из тв.сортов, булгур, кускус, бурый рис и т.д.)-100 гр.
Куриная грудка (грудка индейки) отварная (гриль, запеченная) – 130 гр.
Салат (тушенные, запеченные овощи без масла)-200 гр.
Масло оливковое (льняное, подсолнечное, нераф.)– 0,5 ст.л.
ПЕРЕКУС 2
Творог 5%-150 гр.
Данон йогурт 3,3%-50 гр.
УЖИН
Минтай (любая нежирная рыба) (паровой, запеченный, тушенный) или (грудка куриная, индейки 130 гр.)-170 гр.
Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.
Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л
МЕНЮ 2 1387 108 56 120
1445 109 60 124(+10 гр. шоколада)
1526 109 56 153(+ 1шт.зефир)
ЗАВТРАК
Сырники (будут нежнее, если в блендере все смешать) обжариваем на сухой сковороде (на медленном огне, под крышкой по 10 минут с каждой стороны) или в духовке, или на гриле двухстороннем (не более 10 минут, зависит от мощности))
Мед и ягоды сверху (стараемся мед не прям на горячие сырники ложить,так как при нагревании он теряет полезные свойства)
Творог 5% – Брикет 180 гр.
Мука (рисовая, цельнозерновая)-40 гр.
Яйцо-1 шт.
Мед-1 ст.л
Ягоды замороженнные-50 гр.
Шоколад Горький-10 гр.
Зефир-1 шт, 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Орехи-20 гр.
ОБЕД
Макароны из тв.сортов.(гречка, булгур, кускус, бурый рис)-100 гр.
Куриная грудка (см. меню 1)-130 гр.
Овощи(салат, запеченные, тушенные без масла)-200 гр.
Масло оливковое (любое нерафинированное)-0,5 ст.л
ПЕРЕКУС 2
Оставшиеся сырники с завтрака
УЖИН
Горбуша (нежирная рыба)-170 гр. или грудка куриная или индейки-130 гр.
Овощи (салат, тушенные, печенные, гриль)-200 гр.
Масло оливковое (любое нераф)-0,5 ст.л.
МЕНЮ 3 1358 105 57 122 тут жирно шоколад
1497 106 57 155(если добавить зефир)
ЗАВТРАК бутерброды
Хлеб цельнозерновой-100 гр.(лаваш 80 гр.)
Масло сливочное 82,5-5 гр.
Огурец-50 гр.
Форель слабосоленая-20 гр.
Сыр российский-10 гр.(или легкий-20 гр.)
Яйцо (варенное, жаренное без жира, пашот)-1 шт.
Зефир-1 шт. 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Смешанные орехи-20 гр.
ОБЕД
Или сделать плов, или оставить отдельно гарнир и курицу
Бурый рис отварной (булгур)-100 гр.
Куриная грудка отварная (грудка индейки)-130 гр.
Салат (или овощи тушенные)-200 гр.
Масло нераф (оливковое, подсолнечное)-0,5 ст.л.
ПЕРЕКУС 2
Данон творог мягкий 5%-170 гр.
УЖИН
Минтай (нежирная рыба)(паровой, запеченный, тушенный)( замена грудка куриная индейки 130 гр.)-170 гр.
Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.
Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л
МЕНЮ 4 1459 113 52 138
1517 114 56 142(если добавить шоколад), зефир тут перебор по ккал
ЗАВТРАК
Овсяная каша на воде-200 гр.
Ягоды или фрукты-50 гр.
Мед -1 ст.л.
Вареное яйцо-1
Горький шоколад-10 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (или сухофрукты 30 гр. или финики-4 шт.)-1
Орехи-20 гр.
ОБЕД
Шаурма (все завернули в лаваш и обжарили на гриле)
Лаваш-80 гр.
Грудка отварная -130 гр.
Овощи любые свежие (например, помидор, капуста)-200 гр.
Творожный сыр или легкий (тысяча озер 15% )-40 гр.
ПЕРЕКУС 2
Творог 5%-150 гр.
Йогурт данон 3,3 %-30 гр.
УЖИН
Салат с тунцом
Тунец в сс (без масла)( или минтай 170 гр.)-150 гр.
Салат (овощи)-200 гр.
Оливковое масло (любое нераф.)-0.5 ст.л.
МЕНЮ 5 1382 109 53 103
1440 110 57 107(если добавить шоколад)
1521 109 53 137(если добавить зефир)
ЗАВТРАК
Пшенная каша на молоководе (молоко 2.5 и вода 50/50)-200 гр.
Мед -0,5 ст.л.
Яйцо вареное (жаренное на сухой сковороде, пашот)-1 шт.
Горький шоколад-10 гр.
Зефир-1 шт.,50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Смешанные орехи (любые орехи)-20 гр.
ОБЕД
Печень говяжья (вареная, тушеная)-150 гр. или грудка куриная,индейки-130 гр.
Кускус (гречка, перловка, макароны и т.д.)-100 гр.
Овощи тушенные (гриль, салат (свежие))-200 гр.
Масло оливковое (подсолнечное)-1 ст.л
ПЕРЕКУС 2
Bombbar, батончик протеиновый,60 гр.(замена: творог данон мягкий 170 гр.)-1 шт.
УЖИН
Тунец в сс (без масла)-150 гр. или минтай 170 гр.
Салат-200 гр.
Масло оливковое (подсолнечное)-0.5 ст.л.
МЕНЮ 6 1459 97 55 150 тут жирно шоколад и много ккал зефир
ЗАВТРАК
Овсяноблин
Перемешиваем муку и яица. Солим. Обжариваем на сухой сковороде.
Одну половину намазать творожным сыром и сверху уложить рыбу.
На другую половину – арахисовую пасту, банан.
Мука овсяная-50 гр.
Яйцо-2 шт.
Творожный сыр-10 гр.
Форель слабосоленая (кета, горбуша)-20 гр.
Арахисовая паста-10 гр.
Банан- ¼ часть
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1
ОБЕД
Крем-суп из брокколи.
Варим грудку, брокколи, лук, можно морковь. Затем блендерим и добавляем сливки.
Не добавляете много воды, чтоб не был жидким.
Тут также можно оставить грудку и брокколи на пару например.
Грудка -130 гр.
Брокколи -200 гр.
Сливки 10% -50 мл.
Хлеб цельнозерновой- 50 гр.
ПЕРЕКУС 2
Творог 5%-100 гр.
Йогурт данон 3,3-30 гр.
УЖИН
Оладьи из кабачков. Натираем кабачки, смешиваем с мукой и яйцом. Обжириваем на сухой сковороде.
Кабачки-200 гр.
Яйцо-1 шт.
Мука цельнозерновая-50 гр.
МЕНЮ 7 1390 116 54 118
1448 117 58 122(если добавить шоколад 10 гр.)
1529 116 54 151(если добавить зефир)
ЗАВТРАК
Ленивый хачапури
Сыр натереть, все перемешать и на сухую скороду обжарить с 2х сторон.
Тысяча озер сыр легкий 15% (если сыр 50%,то 40 гр.)-50 гр.
Творог 5%-40 гр.
Яйцо-1 шт.
Мука цельнозерновая (овсяная)-40 гр.
Зелень по желанию
