И все же книга не обо мне. Книга о том, как здорово жить в мире, где еда – это просто еда, а не враг, культ, испытание или наказание.

Миру плевать, какая у вас талия. Но ему нужны люди, которые знают себе цену и не боятся быть собой. Женщины, которые будут отстаивать то, что правильно, и бороться с тем, что неправильно. Миру нужны люди, которые не стыдятся своего голода и не оправдываются, съев кусок торта. Миру нужны люди, которые уважают себя, не пытаясь втиснуться в узкие рамки стереотипов.

У каждого человека на планете есть полное право питаться без условий и ограничений и не наказывать себя за добавку. У каждого есть право выбирать ту еду, которую он действительно хочет.

Психологически очень сложно отказаться от диет. В конце концов, когда-то вам наверняка удавалось сбросить вес с их помощью. Но попробуйте найти хоть одно качественное исследование по похудению, участники которого смогли удержать результат через пять лет. Вместо того чтобы принести нам здоровье и стройность, диеты отнимают у нас лучшие годы и радость жизни. Мое предложение – попробуйте прожить один год без диет! Вы удивитесь, насколько лучше могут стать ваше тело и жизнь в целом.

В этой книге вы не найдете четкого плана питания, низкокалорийных рецептов, чудесных лайфхаков о расщеплении жира и детокс-протоколов. Но она поможет вам понять, как формируются отношения с пищей, как они нарушаются, а главное, что делать, чтобы вернуть все на свои места.

Здесь собраны практические советы и упражнения, помогающие вырваться из лап диет-индустрии.

● Пошаговая инструкция, как перестать переедать.

● Руководство по составлению меню без диетических шаблонов и ограничений.

● Советы по обретению баланса между здоровым питанием и свободой в питании.

● Инструменты сострадания и любви к своему телу, особенно когда это очень сложно или, кажется, даже невозможно.

Чтобы во время чтения вам не приходилось гуглить новые для себя понятия, самые важные для нашего разговора термины я хочу объяснить сразу.

Нервная анорексия – расстройство пищевого поведения, при котором человек ограничивает себя в питании, испытывает панический страх по поводу набора веса и постоянно переживает насчет своей внешности. При анорексии нарушен образ тела, вес чрезмерно влияет на самооценку, человек отрицает проблему низкой массы тела.

Компульсивное переедание (приступообразное переедание) – расстройство пищевого поведения, которое характеризуется регулярными эпизодами поедания очень большого объема пищи до состояния сильного дискомфорта или боли, с чувством утраты контроля над собой. Человек ест, даже когда не чувствует голод. Такое переедание случается минимум раз в неделю в течение трех месяцев.

Нервная булимия – расстройство пищевого поведения, при котором эпизоды перееданий компенсируются рвотой, приемом слабительных, голоданием или изнуряющими тренировками. Такое переедание и компенсирующее поведение происходят в среднем минимум раз в неделю в течение трех месяцев.

Орторексия – нездоровая одержимость здоровой и «чистой» едой. Люди с орторексией поглощены планированием и приготовлением здоровой пищи и испытывают чувство превосходства над другими, когда придерживаются своей строгой диеты. Если анорексия, булимия и компульсивное переедание связаны с количеством еды, то при орторексии человека волнует качество еды.

Детокс (детоксикация) – это процесс разрушения и обезвреживания токсичных веществ. Печень, почки, кишечник, кожа и легкие работают круглосуточно и без выходных, способны бороться с токсичными веществами и выполнять нормальные процессы детоксикации. Никакая еда и никакие добавки не могут вывести больше токсинов из организма. Все самостоятельные «чистки» организма основаны на антинаучной идее о шлаках.

Боди-имидж (образ тела) – наши мысли, чувства и действия по отношению к своему телу. Это то, как вы видите себя, когда смотрите в зеркало. То, что вы думаете о своей внешности, как относитесь к своему телу, как чувствуете себя в своем теле.

Бодипозитив – это не просто любовь к своему телу. Это общественное движение ради позитивного отношения ко всем нам.

Нутрициология (nutrition science) – наука, которая занимается изучением влияния еды на физиологию человека. Включает изучение физиологии, биохимии, метаболизма, питательной ценности продуктов, усвоения микро- и макроэлементов, гормональных процессов, политики питания, национального здоровья. Также нутрициолог должен владеть знаниями медицинской статистики и эпидемиологии.

Нутрициолог – специалист (не врач), который занимается питанием человека, помогает менять пищевое поведение и выстраивать сбалансированный рацион. Рекомендации нутрициолога с научной степенью должны соответствовать этическим нормам и медицинским рекомендациям. Он должен постоянно подтверждать свою квалификацию. Нутрициолог отличается от диетолога тем, что не работает с больными людьми. Диетологи часто работают с пациентами со сложными заболеваниями, такими как диабет, пищевая аллергия, болезни кишечника, но могут работать со здоровыми людьми тоже.

Диетное поведение – это привычки, направленные на похудение, постоянный контроль и ограничение питания. Оно может привести к расстройству пищевого поведения. Признаки диетного поведения: постоянный подсчет калорий, деление еды на «плохую» и «хорошую», демонизация продуктов, привычка глушить чувство голода вместо того, чтобы сразу поесть.

Чтобы понять, почему простой вопрос «Что съесть на ужин?» для многих людей превратился в проблему, требующую экспертной помощи диетологов, нутрициологов и психотерапевтов, предлагаю посмотреть на историю отношений человечества с едой.

Эволюция оттачивала настройки мозга и биохимии человеческого тела миллионы лет. На протяжении всего этого невообразимо долгого периода условия жизни человека были стабильно непредсказуемыми. Чтобы добыть пропитание, приходилось много двигаться, но это не гарантировало, что ты ляжешь спать сытым. Голод был постоянным спутником нашего вида, и механизм запасания жира в любых непонятных ситуациях сформировался как единственный способ выживания. Нашим далеким предкам и в голову не пришло бы отложить кусочек сала на край тарелки: он блестит жирком, и интуитивно понятно, что он достаточно питателен, чтобы помочь пережить зиму и продолжить род. Ясное дело, никто из древних людей не волновался о размере порции, «правильном» времени для трапезы или сочетаемости продуктов: изобилия, переизбытка еды в их реальности не существовало.

Жизнь Homo sapiens кардинально изменилась лишь в последние 70 лет. Круглосуточные супермаркеты и две шоколадки по цене одной – к такому наш палеолитический мозг оказался не готов. Он не поспевает за прогрессом, который сам породил, и пока не сумел адаптироваться к новой реальности.

Представить, как жили люди хотя бы несколько тысяч лет назад, можно, глядя на племя хадза – популяцию охотников-собирателей на севере Танзании. Каждое утро, проснувшись на рассвете, они отправляются в дикую саванну охотиться на зебр, антилоп и других животных. За день они могут легко пройти от 16 до 25 километров. Для того чтобы собрать дикий мед, они взбираются на девятиметровые баобабы. Каждый день мужчины и женщины хадза делают больше физической работы, чем среднестатистический житель западных стран за неделю. По сравнению с нами выбор еды у них небольшой.

Их рацион состоит из мяса, овощей и фруктов, клубней, ягод, баобаба, а также значительного количества меда. От 15 до 20 % калорий они получают из меда – простого углевода. Вопреки евангелистам палеодиеты, охотники-собиратели едят много крахмалистых, сахаристых, богатых углеводами продуктов.