https://eda.show/rn-egg-kiukiu/
В миске взбить яйца, йогурт и несколько листиков тимьяна. Отставить в сторону. Всю зелень мелко нарезать и добавить в яичную смесь, посолить и поперчить. Перемешать. Мелко нарезать чеснок, обжарить на сливочном масле, переложить в форму для запекания. Сверху влить смесь яиц и зелени. Выпекать 15–20 минут при 180 градусах. Готовую кюкю выложить на тарелку, украсить половинками помидоров черри и зеленью. Готово!
Овсянка с тунцом
Надо сказать, я немало удивился, когда впервые услышал об этом блюде. Скучную, на первый взгляд, кашу обычно разнообразят при помощи фруктов, ягод, орехов или семечек. А тут – овсянка, соленый тунец, помидоры и сыр. Это, вообще, съедобно? Оказалось, что очень даже! Вкус, конечно, непривычный и может понравиться не всем, но попробовать стоит. К тому же польза очевидна. В одном блюде и легкоусвояемые животные белки (тунец, сыр), и жиры (тот же пармезан), и углеводы (геркулес, овощи). Тунец, помимо белков, как и другая морская рыба, богат омега-3 жирными кислотами, которые нужны нам для защиты сосудов, укрепления иммунитета и борьбы с воспалениями в организме. Тем не менее есть и минусы – хотя в консервированной рыбе обнаруживается меньше ртути, чем в свежей (мы это проверяли в лаборатории), есть ее каждый день я все-таки не рекомендую – слишком много соли. Но пару раз в неделю – почему бы и нет? Особенно в такой компании!
Овес – это хоть и углеводы, но медленные, с ними дольше останешься сытым, а еще в этой крупе довольно много растительного белка – до 18 % и грубой клетчатки, которая помогает нашему пищеварению.
Самый полезный вид, конечно, цельнозерновая каша, но готовить ее долго и муторно, другое дело – хлопья. И если уж выбирать из них, то диетологи рекомендуют те, что варятся дольше.
Они меньше обработаны, а значит, дольше усваиваются и защищают нас от перекусов.
В помидорах содержится много антиоксиданта ликопина, который эффективно борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в черри его иногда даже больше, чем в обычных томатах. А от микрозелени вообще сплошная макропольза! В ходе одного из исследований ученые сравнили 25 видов ростков с их взрослыми аналогами. Микросалаты выиграли, причем с преимуществом в десятки раз! В общем, столь необычный вариант овсянки точно стоит приготовить хотя бы раз, а если понравится – ввести в свой постоянный рацион. К тому же готовится каша очень просто.
Ингредиенты
Вода – 100 мл
Овсяные хлопья (геркулес) – 60 г
Помидоры черри – 30 г
Тунец в собственном соку – 60 г
Сыр пармезан – 10 г
Ростки зелени (клевер, брокколи, люцерна или др.) – 1 г
Приготовление
Вскипятить воду, высыпать овсяные хлопья длительного приготовления и варить 15 минут. Добавить в кашу разрезанные пополам помидоры черри и тунец. Размять вилкой, прогреть и выложить в тарелку. Посыпать сыром и любыми ростками зелени.
Ленивая овсянка
И снова овсянка, сэр! На этот раз такая, которую даже не надо варить, просто замочить в воде, молоке или йогурте на ночь. Этот способ обрел невероятную популярность и на Западе, и у нас – среди приверженцев здорового питания. И не зря.
Такая овсянка действительно очень удобна в приготовлении (готовить-то, собственно, ничего и не нужно), и пользы можно добавить при помощи разнообразнейших дополнений: свежие или замороженные ягоды, фрукты или сухофрукты, семена, орехи, какао, кокосовая стружка… Тут уж все зависит только от вашей фантазии.
У нас в программе, например, мы готовили такую кашу на растительном молоке – так сегодня называют напиток из орехов, злаков или семян. На полках магазинов можно найти самые разные варианты: миндальное, овсяное, соевое, даже конопляное. Это вкуснее, чем делать кашу на воде, и отлично подходит людям с непереносимостью лактозы или белка казеина, которые есть в коровьем продукте. Главное – обращать внимание на состав. Есть растительное молоко с весьма полезными ингредиентами – витаминами, кальцием, растительными маслами, богатыми моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Но производители также часто добавляют сахар, и немало (5–10 %). Делается это для вкуса, а вот пользы точно не прибавляет.
Сахар, как известно, является главной причиной мировой эпидемии ожирения, диабета и многих других болезней. Так что выбирайте несладкие варианты и экспериментируйте с дополнениями.
Мне, например, нравится каша с ягодами.
Ингредиенты
Молоко или натуральный йогурт – 1 стакан
Геркулес – 1 стакан
Банан – ½ шт.
Свежие ягоды – по вкусу
Орехи – по вкусу
Приготовление
Геркулес залить йогуртом, молоком или его растительной альтернативой, перемешать и оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить к каше нарезанный кусочками банан, орехи, свежие ягоды. Есть можно и холодной.
Перепелиные яйца в авокадо
Авокадо – такой продукт, с которым любви с первого взгляда обычно не случается. Начинать отношения с этим фруктом лучше с таких блюд, где он не солирует, а аккомпанирует. Сочетается авокадо много с чем, поскольку само имеет абсолютно нейтральный вкус. И да, пусть с точки зрения ботаники это и фрукт, употребляем мы его скорее как овощ – добавляем в салаты, делаем соусы, используем как гарнир.
Если знать секреты поедания авокадо, любовь с ним обязательно произойдет! Для начала нужно понять, какой фрукт есть не стоит. У нас авокадо чаще всего продается твердокаменным, и в таком виде оно, конечно, малосъедобно. Но есть способ придать ему необходимую мягкость. Прячем в бумажный пакет или заворачиваем в газету в компании пары яблок или бананов – они будут выделять газ этилен, растительный гормон, ускоряющий созревание. Через 3–5 дней плод станет мягким на ощупь, и вот тогда его нужно срочно есть (иначе испортится).
Внутри авокадо – практически сплошной жир (его тут до трети всей массы!), но полезный, растительный. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают эластичность стенок наших сосудов, предотвращая атеросклероз.
А еще это калий и витамин Е для сердца и антиоксидант глутатион для всего организма. Хотя есть авокадо слишком много, конечно, нельзя – слишком уж калорийно. Но в целом, если учитывать, что калории лучше переносить на утро, фрукт этот очень подходит для завтрака. Тем более что он прекрасно сочетается с яйцами, в которых много белка.
Двойная польза будет, если комбинировать авокадо и перепелиные яйца. В них содержится в среднем в три раза больше магния, чем в куриных, существенно больше фосфора и витаминов А и В. Хотя, конечно, важно учитывать, что это расчеты для 100 граммов продукта, и, чтобы получить всю эту увеличенную пользу, перепелиных яиц нужно съесть гораздо больше, чем куриных, и заплатить существенно больше. Но по особым случаям (если хочется порадовать и взрослых, и особенно детей), думаю, это можно себе позволить. Тем более что получается очень красиво! Благодаря своему маленькому размеру перепелиное яйцо идеально помещается в разрезанное пополам авокадо. В общем, не буду больше тянуть, вот вам рецепт.
Ингредиенты
Авокадо – 1 шт.
Перепелиное яйцо – 2 шт.
Сыр – по вкусу
Помидоры черри – 2–3 шт.
Соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление
Разрезать мягкое авокадо на две половины, вынуть косточку. Ложкой удалить часть мякоти. Разбить туда перепелиное яйцо, посыпать тертым сыром, солью, перцем и любыми специями по вкусу. Поставить в разогретую до 200 °C духовку и запекать примерно 15–20 минут. Готовое блюдо украсить помидорами черри.
