Реджин Галанти

Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом

Данная книга носит информационный характер. Она не предназначена для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением упражнений или рекомендаций. Издатель и автор не несут ответственности за случаи, которые могут требовать наблюдения или консультации квалифицированного медицинского работника.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Original title: Anxiety Relief for Teens: Essential CBT Skills and Mindfulness Practices to Overcome Anxiety and Stress

Copyright © 2020 by Penguin Random House LLC

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Published in the United States by Zeitgeist, an imprint of Zeitgeist™, a division of Penguin Random House LLC, New York penguinrandomhouse.com

Zeitgeist™ is a trademark of Penguin Random House LLC

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

Введение

Мы все чего-то боимся. Собак, публичных выступлений, микробов, заблудиться – список бесконечен. Однако у страха есть и положительная сторона. Благодаря ему мы не бросаемся под машины и не спрыгиваем с крыш высотных зданий. Страх может буквально не дать нам умереть. Проблемы возникают, если он начинает портить нам жизнь, препятствуя важным вещам. Когда страх становится слишком сильным, он часто приводит к негативным последствиям и влияет на отношения с другими людьми, успеваемость или планы на будущее.

Я работаю клиническим психологом и всю свою карьеру помогаю подросткам менять нежелательные модели поведения с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и практик осознанности. Применение этих навыков помогает снижать тревожность, трансформируя мысли, поведение и физические реакции так, чтобы человек лучше справлялся с жизненными вызовами. Я уверена, что описанные навыки работают, потому что их глубоко исследовали ученые и применяли терапевты в самых разных ситуациях. С помощью этой книги я надеюсь помочь подросткам, которые ищут способы вернуть контроль над своей жизнью.

В книге ты найдешь практические упражнения и техники, которые помогут справиться с тревожностью и стрессом. Используй тетрадь, блокнот или даже приложение «Заметки» в телефоне, чтобы отслеживать прогресс и прорабатывать упражнения, которые хочешь попробовать. Задания в книге делятся на три категории:

ФОКУС: тесты и опросы, которые помогут лучше понять природу твоей тревожности.

ОСОЗНАННОСТЬ: практики, которые помогут справляться с тревожностью здесь и сейчас.

ДЕЙСТВИЕ: инструменты и упражнения для развития навыков управления тревожностью в долгосрочной перспективе.

Ответ прост – так, как тебе удобно. В книге представлен широкий набор стратегий и навыков, которые можно освоить. Некоторые навыки будут более действенными, чем другие. После того как ты с ними ознакомишься и начнешь регулярно применять, поймешь, какие из них лучше подходят именно тебе. Все мы разные, и твоя цель состоит в том, чтобы составить из набора этих навыков последовательный план, который будет работать для тебя.

Начни с чего-то небольшого и простого. Например, с основных способов заботы о себе – хорошего сна и регулярных физических упражнений – или с ежедневной практики осознанности: отслеживай свое настроение. Не жди идеального момента, он никогда не наступит. Откладывая до тех пор, пока не почувствуешь полную готовность, ты, скорее всего, так и не начнешь. Если ждешь идеального момента, это, вероятно, признак того, что ты избегаешь изменений – а как раз эту проблему мы и пытаемся решить! Вот почему идеальный момент начать – прямо сейчас, даже если ты не чувствуешь себя во всеоружии.

Нет универсального способа справиться с тревожностью, поэтому нужно определить, что ты хочешь изменить, и использовать упражнения и навыки для выработки новых привычек. Твоя тревожность появилась не в один миг, и, чтобы избавиться от нее, понадобится время. Усердная практика со временем поможет добиться небольших изменений, которые значительно улучшат твою жизнь.

Глава 1. Перенастрой свой мозг

Подросткам приходится совмещать множество общественных, школьных и семейных обязанностей. Добавь сюда стресс и тревожность и ты удивишься, что вообще с чем-то справляешься! Однако тебе удалось найти время прочитать эту книгу, а это уже большой шаг, означающий готовность что-то менять. КПТ и осознанность оснастят тебя необходимыми навыками, и ты сможешь стать тем человеком, которым хочешь быть. Но сначала давай сделаем шаг назад и определим, что именно ты хочешь изменить. Исследовать эту часть себя может быть непросто, но саморефлексия – важный первый шаг к позитивным изменениям.

Тревожность не такое уж редкое явление, как может показаться. От нее страдает каждый третий подросток, то есть многие твои одноклассники сталкиваются с подобной проблемой. Ученые выяснили, что сочетание природы (генов) и воспитания (окружения) влияет на то, как, когда и почему появляется тревожность. Она часто передается по наследству – в этом случае роль играет природа. Но известно и то, что стрессовые события, такие как переезд, развод родителей или разрыв отношений, тоже могут сильно повлиять на человека.

Немного беспокоиться иногда даже полезно. На самом деле страх является одним из механизмов выживания – это естественная реакция мозга на опасные ситуации. У тела есть физическая реакция, которая называется «бей, беги или замри». При столкновении с внешней угрозой она заставляет нас защищаться, убегать или замирать (как олень в свете фар). Этот инстинкт оберегал жизнь нашего вида в течение многих и многих поколений. Однако этот же самый инстинкт становится проблемой, когда реакция «бей, беги или замри» срабатывает слишком часто без какой-либо реальной угрозы. Подумай вот о чем: пещерный человек боялся льва, и это помогало ему выжить, но твоя боязнь заговорить с новым одноклассником, который кажется довольно милым, далеко не так полезна.

ФОКУС

Сложно бороться с проблемой, у которой даже нет названия. Благодаря этому тесту ты больше узнаешь о разных видах тревожности. Определив, какая именно беспокоит тебя, ты сможешь подобрать инструменты и техники, чтобы с ней справиться. Чаще всего тревожность проявляется в разных формах, поэтому не удивляйся, если тебе подойдет несколько категорий или ты выберешь сразу все утверждения в одной категории. Помни, что многие чувствуют себя так же. В тесте много утверждений, но постарайся честно отметить все, что к тебе относится.

ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО

• Я часто нервничаю по разным причинам: из-за здоровья, успеваемости, друзей, романтических отношений или семьи.